Kuinka liikkua ja pitää huolta hyvinvoinnista yli 50-vuotiaana?

Vaihdevuosien aikana, sekä niiden jälkeenkin naisen mielessä pyörii erilaisia kysymyksiä ja kehossa tuntuu kummallisia tuntemuksia. Lihasmassa alkaa vähentyä, jotkut kamppailevat aineenvaihdunnan kanssa ja painonhallinta tuottaa päänvaivaa.

Unenlaatu on heikkoa, keskittymiskyky ja muistikin tuntuu heikentyvän, mieliala tuntuu harmaammalta entistä useammin, hikoiluttaa, hormonimyrskyt sumentavat mielen… Lisääntyneet kivut vaikuttavat mielialaan, ja alakuloinen mieliala ei taas houkuttele liikkumaan, mistä puolestaan seuraa lisää kipuja ja kankeutta kehoon.

Voisiko jostakin saada helpotusta tähän oloon? Vaikka vaihdevuosien ja ikääntymisen vaivoihin monesti etsitään apua lääkkeiden muodosta, näitä epämiellyttäviä oireita pystytään lievittämään tehokkaasti myös liikunnan avulla.

Liikunta on tehokas keino hoitaa iän ja vaihdevuosien tuomia oireita. Säännöllisen liikunnan avulla edistät muutenkin terveyttäsi hyvin kokonaisvaltaisesti; parannat fyysistä terveyttä, hallitset painoasi paremmin, vähennät riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin sekä parannat tehokkaasti henkistä hyvinvointiasi ja voimavarojasi.

Älä unohda lihaskuntoa

Yli 50-vuotiaana lihaskunnon vahvistaminen on tärkeää fyysisen kunnon ja yleisen jaksamisen vuoksi. Huono lihasvoima altistaa sinua herkemmin loukkaantumisille, mutta myös erilaisille sairauksille etenkin vanhetessa.

Kun huolehdit omasta lihaskunnostasi, edistät myös kehosi aineenvaihdunnan toimintaa ja helpotat painonhallintaa, sekä ehkäiset kehosi vanhenemismuutoksia. Riittävä lihaskunnon harjoittaminen on tärkeää lihasmassan vähentymisen ehkäisemiseksi, mutta myös parantaaksesi toimintakykyäsi tulevaisuudessa.

Löydä itsellesi mieluisa tapa harjoittaa lihaskuntoa! Sinun tulisi treenata lihaskuntoasi kahdesti viikossa, yli 65-vuotiaana kolmesti viikossa. Salin lisäksi lihaskuntotreenit ovat helppo toteuttaa myös kotona; voit jumpata joko ilman välineitä tai halutessasi käyttää vastusta vastuskuminauhan tai kahvakuulan avulla. Sopivana painona voi toimia erinomaisesti myös vesipullo.

Jos pidät ryhmäliikunnasta, voit tutustua sopiviin lihaskuntoa harjoittaviin ryhmäliikuntatunteihin. Vahvat, kunnossa olevat lihakset auttavat sinua selviytymään arjessakin paremmin: portaiden nouseminen ei tuota hankaluuksia, jaksat nostaa tai siirtää huonekaluja ja nostaa lapsenlapsiasi syliisi!

Lihaskunnon harjoittamisen lisäksi on tärkeää huolehtia myös kestävyyskunnostasi. Kehosi tarvitsee sykettä nostavaa, hengästyttävää liikettä, jotta yleensäkin toimintakykysi ja jaksamisesi arjessa paranee. Hyvä kestävyyskunto laskee verenpainetta, vähentää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin sekä edistää myös aineenvaihduntaa auttaen sinua painonhallinnassa.

Säännöllisellä kestävyysliikunnalla ehkäiset lukuisia terveydellisiä riskejä ja pidät huolen, että iän karttuessakin kehosi pysyy virkeänä ja toimintakykyisenä. Jos et huolehdi kestävyyskunnostasi, lisäät riskiä sairastua esimerkiksi kohonneeseen verenpaineeseen tai 2 tyypin diabetekseen, sekä heikennät psyykkistä hyvinvointiasi altistuen herkemmin ahdistuneisuudelle tai masennukselle.

Muutama tunti liikuntaa viikossa riittää

Viikossa sinun tulisi liikkua reippaasti ainakin 2,5 tuntia. Reipasta liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, työmatkaliikunta ja raskaat koti- tai pihatyöt. Tämän lisäksi tarvitset myös hieman rasittavampaa liikuntaa ainakin 1h 15min viikon aikana. Tällaista liikuntaa ovat esimerkiksi vesijuoksu, pyöräily, aerobic ja tehokas sauvakävely.

Mikäli et vielä ole löytänyt itselle sopivaa tapaa liikkua, tutustu rohkeasti uusiin lajeihin esimerkiksi kaverin kanssa ja löydä mieluinen tapasi kohottaa kuntoa! Tanssillinen kestävyysliikunta on myös täydellinen tapa harjoittaa aivojumppaa ja parantaa muistikykyäsi, ja tanssin pyörteissä vahvistat myös itseluottamustasi.

Vaikka fyysisen kunnon ylläpito ja kehittäminen vaatii tehokkaampaa liikuntaa, sen lisäksi keho kaipaa myös rauhallista ja kevyttä liikettä. Kevyempi, huoltavampi liikunta rauhoittaa myös mieltä ja edistää sekä fyysisestä, että psyykkisestä kuormituksesta palautumista.

Liikunta ei siis ole pelkästään kovaa rääkkiä! Monipuoliseen, terveyttä tukevaan liikuntakokonaisuuteen kuuluu myös se lempeä ja rauhallinen liike. Kehoa huoltavaa liikuntaa ovat esimerkiksi venyttely, keppijumppa, rauhallinen kävely, jooga ja myöskin erilaiset tasapainoharjoittelut.

Kehonhuoltoa ovat myös päivän aikana tapahtuvat taukojumpat ja verryttelyt. Ryhmäliikuntafanina löydät varmasti sopivan kehonhuoltotunnin, mutta myös internetistä löytää helppoja, ohjattuja videoita, joista saada tarvittaessa neuvoa ja vinkkiä kehonhuoltoon.

Liikunnalla positiivinen dominoefekti

Säännöllisen liikunnan harrastamisen myötä kehossa tapahtuu väistämättä mieluisia fyysisiä muutoksia esimerkiksi painon pudotessa tai kehonkoostumuksen parantuessa, mutta niiden lisäksi liikunta edistää tehokkaasti psyykkistä hyvinvointiasi.

Kun pidät huolen henkisestä hyvinvoinnistasi, voimavarasi kasvavat ja myös erilaiset vaihdevuosioireet lievittyvät. Henkisen jaksamisen kasvaessa jaksat harjoittaa paremmin myös fyysistä kuntoasi.

Vaihdevuodet tuovat mukanaan henkisiä oireita, kuten ahdistuneisuutta, alakuloa ja mielialan vaihtelua. Kun mieli tuntuu harmaalta ja yleinen olemus alakuloiselta, reagoi herkemmin myös fyysisiin oireisiin. Liikunnan harrastaminen lisää mielihyvähormonien määrää, helpottaa ahdistusta ja lievittää stressiä, joten liikkuessasi mielialasi kohenee ja erilaiset henkiset oireet helpottuvat.

Liikunnan ja kohonneen mielialan ansiosta myös unenlaatusikin paranee ja hikoilu voi vähentyä, joten nukut paremmin ja voimavarasi vahvistuvat ja palaudut tehokkaammin elämän eri kuormituksista. Mieluinen liikuntahetki auttaa myös nollaamaan työpäivän ajatukset ja irtautumaan arjen eri mietteistä, mikä myös edistää henkistä hyvinvointiasi.

Onkin tärkeää muistaa liikkua siis myös senkin kannalta, että mielialasi paranee kun liikut – eikä tavoitella pelkästään esimerkiksi sitä painonpudotusta.

Lähde mukaan 50+ kunnossa -valmennukseen!

Jos haluat ohjeistusta vaihdevuosi-ikäisen naisen liikuntaan ja haluat edistää terveyttäsi ja kokonaisvaltaista hyvinvointiasi, tule mukaan 50+ kunnossa -valmennukseemme! Ilmoittautuminen tähän toivevalmennukseen on nyt avattu.

Tämä valmennus on sinulle, jos olet noin 50–65-vuotias, haluat parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi, kaipaat helpotusta vaihdevuosien tuomiin oireisiin liikunnan avulla, haluat lisäpotkua ja energiaa päiviin tai haluat esimerkiksi apua painonhallintaan.

Valmennuksessa saat kattavasti vinkkejä, kuinka parantaa hyvinvointiasi monipuolisen ja helpon liikunnan sekä oikeanlaisen ravitsemuksen avulla, ja näin helpottaa myös mahdollisia vaihdevuosioireita.
Jos haluat kiinteytyä ja voida paremmin, kannattaa tulla mukaan.

Kun tulet mukaan nyt, saat valmennuksen 50 € alennuksella. Kampanja kuitenkin umpeutuu pian, joten toimi nopeasti!

Klikkaa tästä ja lue lisää 50+ kunnossa-valmennuksesta!

Energisin terveisin, liikunnanohjaaja Sohvi