Lihaskuntotreeni kotona: 3 x näin saat oikeasti tuloksia

Kuulostaako tutulta: kehon lihasmassa tuntuu vuosi vuodelta häviävän ja tilalle tulee jotain pehmeää, vaikka ylipainoa ei välttämättä olisikaan.

Kehonkoostumus muuttuu pehmeämpään suuntaan, vaikka lenkkeily, ryhmäliikunta ja muu aktiivisuus kuuluisi omaan arkeen.

Maikin mukaan naisilla lihaskunto alkaa rapistua jo noin kolmekymppisenä, mikäli lihaskuntoa ei harjoiteta säännöllisesti ja riittävän suurella vastuksella. Miehillä tämä alamäki alkaa armeliaasti vähän myöhemmin.

Lihaskunnon rapistuminen on osasyy siihen, miksi rasvaa tuntuu kertyvän vähän helpommin vanhempana kuin parikymppisenä. Keho myös jumiutuu, kipuilee ja kiristää helpommin, jos lihaskuntotreeniä ei ole arjessa.

Moni tietää, että kuntosalille pitäisi mennä, mutta ei olisi oikein aikaa, eikä se sali edes tunnu omalta jutulta. Salille meneminen vaatii lähtemisen vaivan, vaikka kotona olisi paljon hommia.

Sali voi olla kaukana tai sinne on huonot kulkuyhteydet. On olemassa nämä ja monia muita syitä, miksi säännöllinen kuntosaliharrastus ei kaikille ja kaikkiin elämäntilanteisiin sovi.

Vaan ei hätää! Toimiva, nousujohteinen lihaskuntotreeni kotona voi korvata kuntosalilla treenaamisen, mikäli nämä otat nämä kolme seikkaa huomioon:

1. Lihaskuntotreeni kotona pitää ohjelmoida nousujohteiseksi

Perinteinen lihaskuntotreeni kotona sisältää lukuisia toistoja, hikeä ja hyvää mieltä. Mitä vikaa siinä on? Ei tavallaan mitään, sillä kaikki liikunta ja jumppaaminen on ilman muuta hyvä asia!

Jos kuitenkin käytät aikaa kotitreeniin, niin eikö olisi hyvä, jos treeni olisi kehittävä ja monipuolinen, sekä nousujohteisesti suunniteltu?

Maikin mukaan näin tulee enemmän tuloksia kuin perusjumpalla, joka usein menee aika lailla saman tutun kaavan mukaan ja kaikki lihasryhmät eivät välttämättä saa harjoitusta.

Vahva kotona -lihaskuntotreeneissä ensimmäiset 4–6 viikkoa treenataan ensimmäisen vaiheen treeneillä, eli vuorotellaan treenejä 1A ja 1B. Kun olet saanut nämä päätökseen, vaihdetaan ohjelmiin 2A- ja 2B-treeniohjelmiin.

Liian kauan samaa lihaskuntojumppaa ei kannata tehdä, sillä keho tottuu nopeasti samanlaiseen treeniin ja kehitys tyssää.

Kehittävän lihaskuntotreenin punainen lanka on nimenomaan nousujohteisuus, joka takaa kehityksen, kunhan huomioit myös kaksi seuraavaa kohtaa.

2. Lihaskuntotreeni kotona täytyy olla riittävän haastavaa

Nousujohteisuuden lisäksi lihaskuntotreenien täytyy olla riittävän haastavia. Perinteinen kotijumppa, jossa toistoja tehdään paljon ja hiki virtaa on siis hyvä juttu ja terveydelle eduksi, mutta Maikin mukaan kehitystä saadakseen tällainen treeni ei riitä.

Kuinka lihaskuntotreenistä kotona saa riittävän haastavan etenkin silloin, jos käytössä ei ole erillisiä välineitä?

Lihas ei onneksi tiedä, treenaatko sitä kotona kehonpainolla vai kuntosalilla lisäpainoilla tai laitteilla.

Lihasmassaa ja -voimaa voi Maikin mukaan mainiosti siis kehittää kotonakin, kunhan käytössä on tarpeeksi suuri kuormitus. Kotona pitää siis löytää sellaiset liikkeet, jotta lihakset saavat tarpeeksi suuren kuormituksen, jotta ne voivat kehittyä vahvemmiksi.

Miten tämä onnistuu käytännössä? Jos tavoitteena on tehdä esimerkiksi punnerrusta 10 toistoa tempoon kolme sekuntia alas ja yksi sekunti ylös, niin silloin pitäisi löytää sellainen kulma vartalolle, että nämä toistot jaksaa juuri ja juuri tehdä teknisesti hyvin. Mitä korkeammalla korokkeella kädet ovat, sen kevyempi kuorma.

Siinä missä kuntosalilla haetaan sopivia käsipainoja tai painoja laitteeseen, kotona haetaan sopivaa kulmaa tai liikevariaatiota, jotta kuorma olisi riittävän suuri tuottamaan kehitysärsykkeen keholle.

Tässä videolla näet parista liikkeestä esimerkit, miten sopivaa kuormaa voi hakea.

3. Lihaskuntotreeni kotona täytyy olla säännöllistä

Tavalliselle kuntoilijalle sopiva määrä treenata lihaskuntoa on 2-3 kertaa viikossa. Se on yleensä määrä, jota Maikin asiakkaat keskimäärin suosivat, sillä pari kertaa viikossa treenaaminen onnistuu useimmilta kohtalaisen helposti ja matalalla kynnyksellä.

Parin lihaskuntotreenin jälkeen ja jää vielä aikaa ja energiaa myös muulle liikunnalle ja myös palautumiselle jää hyvin aikaa.

Pari-kolme kertaa viikossa treenatessa kannattaa treenata koko keho kerralla läpi. Ei siis jaeta treeniä esimerkiksi jalka-, rinta-selkä-päiviksi ja niin edelleen.

Maikin mukaan kannattaa treenata koko kroppa kerralla, koska lihasryhmä vaatii kehittyäkseen vähintään pari ärsykettä per viikko. Ärsykkeen pitää tulla tarpeeksi usein, jotta kehitytään!

Kannattaa mielummin siis tehdä niin, että treenaat jalkoja vähän muutaman kerran viikossa, kuin että tekisit kerran viikossa todellisen rääkkitreenin, jonka jälkeen et voi edes kävellä kunnolla pariin päivään ja josta palautuminen vie lähes koko loppuviikon.

Kehittymisen kannalta “vähemmän mutta usein” on parempi periaate. Se on monille myös mielekkäämpää, kun ei tarvitse myllyttää jotain ruumiinosaa treenillä aivan muusiksi.