Onko kesällä reissuja, mökkeilyä, juhlia, tapahtumia, sekä edessä tai menossa epäsäännöllistä elämää valvomisineen? Toiset tykkäävät panostaa kesällä aivan erityisesti treenaamiseen, kun taas toiset eivät halua stressata tai edes ajatella asiaa. Hyötyliikuntaa tulee kuitenkin monilla kesäisin aivan automaattisesti.

Treenirytmin ylläpito voi siis tuntua haastavalta monista eri syistä johtuen. Onko pakko treenata ainakin viisi kertaa viikossa pysyäkseen kunnossa, vai voiko jopa ilman varsinaista treeniä pitää yllä terveydelle riittävän hyvää kuntoa? Entä auttaako hyötyliikunta rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa, vai onko kova hikitreeni ainoa keino saavuttaa tuloksia sillä saralla?

Treenasitpa tai et, hyötyliikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa

Hyötyliikunnalla ja arkiaktiivisuudella tarkoitetaan kaikkea ei varsinaiseksi treeniksi ajateltua liikuntaa, kuten siivoamista, työmatkakävelyä ja -pyöräilyä, kotitöitä ja muuta kevyttä liikuntaa. Maikin mukaan hyötyliikunta on aineenvaihdunnalle tärkeää ja myös aivot pitävät pienestä liikkeestä: jos ajatustyö jumittaa, pieni kävely usein auttaa.


Hyötyliikunta on aineenvaihdunnalle tärkeää ja myös aivot pitävät pienestä liikkeestä

Myös nälkä- ja kylläisyysviestit toimivat paremmin aktiivisella ihmisellä. Nälänsäätelymme rakentuu päivittäisestä liikkeestä ja syömme luonnollisesti tarpeeksi paljon kulutukseemme nähden. Kun arjessakin pysytään liikkeessä, eikä tehdä pelkkiä kovia treenejä, palautuminen onnistuu paremmin. Hyötyliikunta on siten hyvä apu myös kipeiden lihasjumien ennaltaehkäisyyn.

Hyötyliikunta avuksi rasvanpolttoon

Moni tavoittelee pientä painonpudotusta ja rasvanpolton kannalta hyötyliikunta onkin Maikin mukaan mielenkiintoista. Tutkimuksissa osa ihmisistä pystyy laihduttamaan treenillä ja osa ei. Miten tämä selittyy? Vertailemalla ryhmiä on huomattu, että he jotka onnistuivat pudottamaan painoaan treenillä lisäsivät myös arkiaktiivisuuttaan treenien ympärillä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö treenit olisi hyödyllisiä, päin vastoin! Hyötyliikunta ja treenit ovat parhaita kavereita. Kunto nousee paremmin, kun mukana on sekä haastavia treenejä että leppoista arkiaktiivisuutta.

Jos verrataan hyötyliikuntaa välttelevää, mutta raskaasti treenaavaa tyyppiä sellaiseen henkilöön, joka ei treenaamalla treenaa, mutta on aktiivinen arjessa, arkiliikkujalla on usein parempi peruskunto. Syy siihen on runsas peruskestävyysliikunnan määrä.


Aktiivisella arkiliikkujalla voi olla parempi peruskunto kuin pari kertaa viikossa tehotreenaavalla, mutta muuten passiivisella ihmisellä

Maikin mukaan kaikesta liikkumisesta suurin osa saa olla hyötyliikuntaa ja siihen päälle voi tehdä muutaman raskaamman harjoituksen. Jos ensimmäisenä vaihtoehtona on kolme raskasta treeniä viikossa, mutta muuten passiivinen elämäntyyli ja toisena vaihtoehtona aktiivinen arki, mutta ei treenejä, jälkimmäinen kokonaisuus on parempi.U

Uni on paras mahdollinen rasvanpolton boosteri ja treenien tehostaja

Teetkö elämäntapamuutosta ja pyrit viilaamaan elintapoja? Erittäin usein elämäntapamuutosta tehdessä keskitytään siihen, mitä ja miten syödään, sekä kuinka paljon liikutaan. Vasta viime vuosina on ymmärretty unen ja palautumisen valtava vaikutus.

Jos treenimotivaatio on nolla ja hyötyliikuntakin tuntuu ajatuksen tasollakin rasittavalta, ratkaisuna saattaa olla unen arvostaminen ja lisääminen. Unilääkäri Henri Tuomilehdon mukaan väsyneenä ruokahalu korostuu ja mieli tekee hiilihydraatteja. Nukkumalla kunnolla et siis vain kasvata motivaatiotasi liikkua, vaan vähennät myös halua herkutella.

Nukkuminen voi olla paras apu painonpudotukseen ja uusien elämäntapojen juurruttamiseen. Suosittelemme tosin sänkyä yöunille!

Motivaatio tehdä monipuolisia terveellisiä valintoja on aivan eri tasolla silloin kun saa nukuttua riittävästi. Maikki kehottaa ottamaan mallia bodareista ja tähtäämään 10 tuntiin yössä. Ehkä silloin saat suositellun 8 tuntia täyteen. Suurin osa meistä tarvitsee 7–9 tuntia unta yössä. Lisää vinkkejä parempaan uneen löydät tästä blogitekstistä.

Lisää hyötyliikuntaa: oletko ajatellut näitä keinoja?

Perinteinen vinkkilista arkiaktiivisuuden lisäämiseksi on kaikille tuttu: kävele ja pyöräile aina kun mahdollista, hylkää hissi ja käytä rappusia, kävele tai seiso kaikkien puheluiden aikana. Työpaikalla voi hätätapauksessa koota laatikoista seisoma-asentoon sopivan työtason, mikäli muuten ei ole mahdollista saada seisomapöytää.

Mieti myös, missä kaikkialla voisit seistä istumisen sijaan, vaikka se saattaisi vaikuttaa ensi alkuun hieman oudolta. Opiskelumaailmassa luennoilla voi usein seisoa ja työpalaverit voi ainakin joskus pitää seisten. Junissa, odotusauloissa ja vastaavissa voi seistä, vaikka penkkejä olisi vapaana.

Jos tavoitteenasi on vähentää sometusta tai muuta puhelimella vietettyä aikaa, voit haastaa itsesi somettamaan aina seisten. Myös slaavi-/syväkyykyssä kököttäminen on toimivaksi testattu hengailuasento, joka parantaa samalla liikkuvuutta.

Huomaamaton hyötyliikuntahetki ja liikkuvuusharjoitus: ota hengailuasennoksi syväkyykky

Toinen puhelinhaaste liittyy uneen: jätä puhelin pois viimeistään tunti ennen nukkumaanmenoa. Luurit ja iPadit kannattaa sulkea ajoissa, sillä niiden valo suoraan silmiin kohdistettuna hidastaa unihormonin erittymistä useita tunteja ja unenlaatua heikentäen.

Kaikki puuhastelu kotona on hyvää arkiliikuntaa ja esimerkiksi siivousta voi ajatella tylsän velvollisuuden sijaan hyvänä mahdollisuutena liikkua. Mikä ilo tarttua imuriin ja kyykkiä kunnolla sohvanalusetkin puhtaaksi, eikö niin! Raskaiden kauppakassien kantamisen voi ajatella kätevänä puristusvoimatreeninä, ja lapsien kanssa voi hyvin temmeltää leikkipuistossa istumisen sijaan.

Marjastus, sienestys, puutarhanhoito ja muut ulkoilmapuuhat ovat nekin hyvää arkiliikuntaa. Halonhakkuu, remontoiminen ja muu vastaava voi käydä ihan urheilusuorituksesta.

Miten yhdistää hyötyliikunta ja treenaaminen

Liikunnassa tärkeää on monipuolisuus. Kuten todettu, arkiliikunta ajaa usein peruskestävyystreenin asian, mutta lihakset eivät oikein saa kyytiä urbaanissa ympäristössä heinäpaaleja pellolla nostellen. Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin tärkeää jo senkin takia, että vanhana pääsee itse ylös pöntöltä.

Lihasmassa kuluttaa levossa enemmän kuin rasvamassa, minkä merkitys korostuu erityisesti iäkkäillä. Ikääntyessä lihasmassa alkaa hissuksiin hävitä ja paino helposti nousta, kun lihasmassa ei ole lepopäivinäkään kuluttamassa ekstraa.

Vaali tai kasvata lihasmassaa, sillä se kuluttaa energiaa levossakin

Arkiliikunnan lisäksi olisi hyvä tehdä pari lihaskuntoharjoitusta viikkoon. Jos arkiliikunnan määrä jää vähäiseksi, lisäksi olisi hyvä olla peruskestävyysliikuntaa kävelyn, pyöräilyn tai vaikkapa uimisen muodossa. Näillä liikuntamäärillä UKK-instituutin liikuntapiirakan suositukset täyttyvät.

Tule mukaan hyötyliikuntahaasteeseen!

Mieti, miten voit lisätä hyötyliikuntaa arjessasi. Päätä jokin konkreettinen ja helposti toteutettava tavoite ja kerro sen toteutumisesta Facebookissa maksuttomassa Maikin hyvinvointiklubissa. Kaikkien hyötyliikuntahaasteeseen osallistuvien kesken arvotaan kolme vapaavalintaista valmennusta!

Haaste alkaa nyt ja on käynnissä 31.7.2019 saakka. Arvonta suoritetaan 31.7.2019 klo 10. Huom! Jos et ole Facebookissa, voit osallistua haasteeseen ja arvontaan myös kommentoimalla tätä blogipostausta (jätäthän sähköpostiosoitteesi, jotta saamme sinuun tarvittaessa yhteyden).

>> Klikkaa tästä ja tule mukaan Maikin hyvinvointiklubiin!

Ideoita hyötyliikunnan lisäämiseen

Käveletkö yhden pysäkinmitan enemmän?
Seisotko bussissa istumisen sijaan?
Vaihdatko kahvitauon pikku ulkoiluun termarikahvimuki kädessä?
Nousetko portaat hissin sijaan?
Puhutko puhelut seisten?
Laitatko hälytyksen tai aktiivisuusmittarin tauottamaan istumistasi?
Pyöräiletkö välillä töihin?

Nukutko tunnin tai puoli tuntia enemmän? Käytkö poimimassa marjoja tai perinteisellä mattopyykillä?

Hyötyliikunnallista kesää, nähdään Maikin hyvinvointiklubissa!


    20 replies to "Hyötyliikunta pelastaa: näin pysyt kunnossa ilman treeniä"

    • Sara

      Lupaan pyöräillä puolet työmatkastani työpäivän päätteeksi, matkaa tulee tällöin 15km.

      • Marita

        Moi Sara, mainio suunnitelma! Hyvä idea napata työmatkasta puolet, koska molempiin suuntiin olisi ehkä turhankin paljon 🙂 Mukavia pyörämatkoja! Olet mukana arvonnassa kommentilla. T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Linja-autoyrityksen työntekijä

      Julkisissa liikennevälineissä seisomisesta sen verran, että bussissa matkustaessaan tulee aina istua, jos vapaita paikkoja on jäljellä. Joskus voi käydä niin, että linja-autonkuljettaja joutuu tekemään nopeita jarrutuksia – jopa äkkijarrutuksia kolareiden tai henkilötörmäysten välttämiseksi. Nämä tilanteet ovat useimmiten sellaisia, joita ei voi ennakoida.
      Matkustajan oman turvallisuuden kannalta on ehdottoman tärkeää, että bussin kyydissä ollessa ei seistä, vaan istutaan. Jos kaikki penkit ovat varattuja, ja joutuu matkustamaan seisten, on koko ajan pidettävä kiinni kaiteesta tms. kiinteästä tuesta nopean pysäytyksen varalta.

      • Marita

        Moi ja kiitos kommentista, sekä huomiosta bussimatkustamista koskien! Muokkasin tekstiin julkisten liikennevälineiden sijaan junan. T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • M

      Aktiivisuus mittariin vähintään 5000 askelta jokapäivä, enemmänkin saa toki tulla ☺️

      • Marita

        Superhyvä tavoite! Olet mukana arvonnassa. 🙂 T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Johanna

      Lupaan jättää auton kotiin kun lähden töihin ja kuljen tästä lähtien pyörällä tai kävellen.Matkaa ei ole edes paljon,joten auton käytössä kyse on vain tottumuksesta.

      • Marita

        Moi Johanna, hyvä päätös! Monesti tuntuu pyörällä pääsevän lyhyillä matkoilla jopa autoa nopeammin tai ainakin melkein samaa vauhtia, jos sattuu olemaan autoteillä ruuhkaa ja auton käynnistämiseen, parkkeeraamiseen sun muuhun menee aikaa. 🙂 Olet mukana arvonnassa. T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Heidi

      Hei, osallistun kilpailuun sellaisella hyötyliikunalla, että seison töissä joka toinen tunti, parilliset tunnit (onneksi on sähköpöytä).

      • Marita

        Moi Heidi, olet mukana arvonnassa! 🙂 Onpa hyvä idea tuo parilliset tunnit ja samalla tulee asennon vaihtelua! T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Jonna

      Teen kotona istumatyötä, joten lupaan yrittää nousta tauoilla ylös ja siivoilla vähän kerrallaan. Samalla tulee liikuttua ja koti pysyy siistinä 🙂 tää on muuten tosi mukava haaste.

      • Marita

        Moi Jonna, samassa veneessä ollaan! 🙂 Pyykinviikkaus, nopea imurointi ja muu vastaava on usein täälläkin taukoliikunnan roolissa ja samalla hoituu vähän tylsähköt siivousjutut. Olet mukana arvonnassa ja kiva, että haaste osui ja upposi! T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Marjut Ropo-Lyytikäinen

      Aloitin jo kävellä joka kerran portaat 4 kerrokseen. Kävelytän koiraa 3 kertaa päivässä ja lisäksi kaupassa käynti ym.

      • Marita

        Hyvää porrastreeniä! 🙂 Olet mukana arvonnassa! T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Soili

      Olen paljon kotona ja lukemiseen kuluu päivästä useampi tunti. Kun nousen paikaltani esim. hakemaan vettä tai kahvia, teen samalla reissulla 5-15 kyykkyä tai olen hetken aikaa syväkyykyssä.

      • Marita

        Moi Soili, hyvä niksi! Huomaamatta tulee jo paljon liikettä päivän mittaan, olet mukava arvonnassa 🙂 T. Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

    • Kaisa

      Haastan itseni leikkimään ja pelaamaan muksujen kanssa pihalla. Näin menee kolme kärpästä samalla; mukava yhdessäolo, ulkoilu ja hyötyliikunta! 😉

      • Halla | tuottaja

        Oivallinen tyyli osallistua haasteeseen! Pihaleikkejä mistä valita piisaa ja mikäs sen parempaa kuin yhdessäolo ulkona. 🙂
        Terkuin Halla / tuottaja

    • Taina Palola

      Olen vielä hoitovapaalla ja puuhastelen kotona aika paljon, kun lapsia on useampi. Mutta myös somessa kuluu aikaa, kuten huomaa tästäkin 🙈. Eli lupaan viettää osan someajasta syväkyykyssä. Ja marjastamaan menen heti kun marjat kypsyy ☺️. Pihakin kaipaa raivausta, eli aktivoidun sen suhteen.

    • Marja

      Ihana haaste 👍❤ Minä lopetan ylisuorittamisen ja stressaamisen. Juoksu vähän aikaa polvivamman – mistä taidan olla kiitollinen 😀 – takia pannassa. Hyvää päivittäistä arkiliikuntaa, avovesiuintia, hissien sijaan reipasta portaiden kävelyä; nyt kesällä purjehdus, marjastus ym. luonnossa liikkuminen tekevät ihmeitä… Palautuminen, lepo, rakkaat ihmiset ympärillä ja ravinteikkaat kesän maut nyt myös ❤🍓

Leave a Reply

Your email address will not be published.