Ajatko työksesi? Kuuluuko työhösi paljon matkustamista tai muutoin liikkumista paikasta toiseen? Koetko eväiden tekemisen hankalaksi tai yksipuoliseksi ja huoltoasemien ja kauppojen tarjonnasta tulee tehtyä ravitsemuksen kannalta enemmän huonoja kuin hyviä valintoja?

Eväiden tekeminen on varmin tapa taata ruuan laatu myös reissussa

Usein paras vaihtoehto taata hyvät ja tasapainoiset ruokavalinnat myös matkustaessa on tehdä itse eväät. Silloin voit valmistaa ruuan tuoreista ja ravitsevista aineksista ja tiedät mitä saat. Jos mahdollista, valmista ja pakkaa eväitä liukuhihnameiningillä useammalle päivälle tai aterialle kerralla. Näin säästät aikaa ja hermoja, sillä eväiden tekeminen ei useinkaan ole mielekkäintä mahdollista puuhaa.

Pyri koostamaan myös eväät kuten muutkin ateriat: sisällytä annoksiin tarpeeksi proteiinia, jotakin laadukasta rasvaa sekä runsaasti kasviksia. Jos energiantarpeesi on suurempi, pakkaa mukaan myös kuitupitoista hiilihydraattia. Ruokaisat salaatit ovat täyttäviä ja monipuolisia eväsaterioita, sillä niistä voi oman tarpeen mukaan koota hieman kevyemmän tai täyttävän, kunnon ateriaa vastaavan version eikä tarvitse miettiä lämmittämismahdollisuuksiakaan.

Munakkaat toimivat samalla periaatteella: niihin on helppo upottaa runsaasti kasviksia ja proteiinia sekä haluamiaan mausteita ja ne maistuvat hyviltä kylminäkin. Tarvittaessa munakasta voi tukevoittaa lisäämällä massaan kaurahiutaleita tai täysjyväjauhoja, jolloin lopputuloksena on suolainen annospannari.

Ravitsevat eväsleivät

Myös perinteiset eväsleivät ovat hyvä vaihtoehto, jos ne koostetaan oikein: pääosassa eivät silloin ole leivät vaan täytteet. Voitele mielellään 100 % rukiista tai kaurasta leivotut leivät avokadolla tai tahinilla ja lisää kunnon annos proteiinia kuten pari munaa, noin 100 g (kylmäsavu)tofuviipaleita tai graavilohta tai useita siivuja vähärasvaista leikkelettä.

Lisää lopuksi eväsleipiin niin paljon kasviksia kuin väliin mahtuu ja ota osa erikseen pussiin tai rasiaan napostelukasviksiksi. Yksi vaihtoehto on pilkkoa rasiaan vihanneksia (porkkanaa, kurkkua, paprikaa, kukkakaalia, lanttua, parsakaalia, kirsikkatomaatteja…)  ja hedelmiä (omenaa, päärynää, mandariinia…) sekä keitettyjä kananmunia ja pähkinäsekoitusta. Lisää lusikallinen maapähkinävoita tai tahinia (tai pakkaa se erikseen) dipiksi kasviksille.

Terveellinen tuorepuuro

Tuorepuuron kuiva-aineet voi sekoittaa valmiiksi vaikkapa minigrip-pussiin, jolloin veden lisääminen vähän ennen syömistä riittää. Laita kuiva-aineseokseen hiutaleiden lisäksi mukaan jotakin kuitua, kuten pellavarouhetta, chiaa tai psylliumia, joka imee nestettä tehokkaasti. Makuaineiksi tai sattumiksi voit lisätä pähkinöitä, pähkinärouhetta, siemeniä, tummaa kaakaojauhetta tai rusinoita.

Käytä proteiininlähteenä heraproteiinia, jolloin puurosta tulee kermaisempaa, ei vetistä. Veden sijaan voit ostaa myös annospakkauksen jotakin kasvimaitoa (se säilyy lämpimässäkin) tai luonnonjogurttia/rahkaa ja lisätä sen tuorepuuroaineksiin.

Pahimpaan nälkään kannattaa varautua säilyttämällä autossa tai laukussa ainesosiltaan järkevää proteiinpatukkaa tai pieniin pusseihin pakattuja pähkinä-kuivahedelmäsekoituksia. Näin aina on saatavilla jotakin, jolloin ensinälän saa taltutettua ja kykenee miettimään, mistä saisi haettua fiksua syötävää.

Ei kylmäsäilytysmahdollisuutta – mitä evääksi?

Lähes mikä tahansa eväs säilyy lämpimässä kaksi-kolme tuntia. Huomioi silti lämpötila: hellesäillä ei kannata kuljettaa mukana lohileipiä tai broilerisalaattia paria tuntia pidempään. Normaalioloissa moni ruoka säilyy ongelmitta pidempäänkin kuin muutaman tunnin. Kasviproteiineista valmistetut ruuat, kasvikset, hedelmäpalat ja viljatuotteet säilyvät ilman kylmäsäilytystä useita tunteja ongelmitta. Maitovalmisteet, chiavanukkaat ja tuorepuurot pärjäävät lämpimässä melko hyvin muutamia tunteja. Niiden maku voi pidemmästä säilyttämisestä kärsiä, vaikka tuote muuten olisikin syömäkelpoinen. 

Keitetyt, kuoressaan olevat kananmunat, samoin kuin proteiiniletut ja banaanipannarit ovat hyvinkin syömäkelpoisia, vaikka ne olisivat kulkeneet koko päivän mukana.

Kaikkein herkimmin pilaantuvia ovat liha- ja kalatuotteet, älä säilytä niitä kahta tuntia pidempään, ellei sinulla ole kylmävaraajaa. Hätätapauksessa pakastevihannespussikin ajaa hyvin kylmäkallen virkaa. 

Jäisten komponenttien lisääminen eväsrasiaan juuri ennen lähtöä pidentää viileänä ja raikkaana säilymistä jopa parilla tunnilla. Lisää rahka- tai tuorepuuroannokseen pari desiä jäisiä marjoja tai salaatti- tai ruoka-annosrasiaan kotimaisia pakasteherneitä, jotka sulavat maukkaaksi kasvislisukkeeksi. Smoothien voi valmistaa pakastemarjoista juuri ennen lähtöä, jolloin se on vielä myöhemminkin raikkaampaa kuin edellisenä iltana valmistettu. Mitä enemmän jäistä lisäät, sitä pidempään ruoka säilyy viileänä. Jos matkustat usein ilman kylmäsäilytystä, kannattaa myös harkita sijoittamista ruokatermokseen, näppärän kokoiseen kylmälaukkuun tai eväsrasiaan, jossa on pakastettava kansi.

Mitä mukaan kaupasta?

Vaikka eväät hakisikin suoraan kaupasta mukaan, niiden kanssa on hyvä noudattaa samoja periaatteita kuin muissa ruokavalinnoissa: suosi mahdollisimman vähän prosessoitua, Jätä hyllyyn lisättyä sokeria tai runsaasti lisäaineita sisältävät tuotteet. Suosi makeuttamattomia vaihtoehtoja tai valitse stevialla makeutettuja tuotteita, jos turvaudut proteiinirahkaan tai -patukkaan. Varaa mukaan mieluiten haarukka ja/tai lusikka sekä eväs- tai pakastusrasia, jolloin eväsaterian valmistelee nopeasti autossa tai junassakin.

Nykyisin pienemmistäkin kaupoista löytyy salaattibaari, josta voi koota annoksen valintansa mukaan. Itse teen usein niin, että ostan salaattibaarista reilun annoksen 1 – 2 proteiinin- ja rasvan lähdettä, kuten lohta ja katkarapuja tai kanaa ja mozzarellapalloja ja valitsen hieman vihreitä kasviksia kuten rucolaa ja pinaatinlehtiä joukkoon. Lisäksi ostan vihannesosastolta rasiallisen kirsikkatomaatteja tai pussin porkkanoita, sillä siten ne tulevat huomattavasti edullisemmiksi. Jos haluan syödä salaattiannokseni vasta myöhemmin, ostan usein pussillisen kotimaisia pakasteherneitä tai sekavihanneksia ja kippaan autossa rasiaan sulamaan. Annos on siten tunnin tai parin päästä syöntivalmis ja kala säilyy raikkaan viileänä.

Liha- tai kalatiskistä voi ostaa haluamansa kokoisen annoksen lämmin- tai kylmäsavulohta. broileria, paahtopaistiviipaleita tai muuta lihaa. Usein tiskeissä myydään vihersalaattiakin, mutta kasvikset voi napata mukaan myös hevi-osastolta, josta saa nykyisin monenlaista mukaan myös syöntivalmiina. Yksi vaihtoehto on ostaa paketillinen valmista kasviproteiinia, kuten Härkistä ja syödä kerralla puolet paketista yhdessä kasvisten kanssa. Jos matkustaessa on valmis panostamaan ruuan laadun makuelämysten edelle, hyviä vaihtoehtoja löytyy runsaasti.

Jos käytettävissä on lusikka tai haarukka ja rasia tai lautanen, purkki raejuustoa ja banaani on maailman kätevin eväs: banaani vaan haarukalla soseeksi tai palasiksi ja raejuuston sekaan. Raejuuston voi toki korvata myös rahkalla, ja pussillinen pakastemarjoja ja pähkinöitä sopivat tuomaan ravintoaineita ja lisää täyttävyyttä. Annospala leipäjuustoa tai pieni paketti (100 – 150 g) leikkelettä ja omena tai rasiallinen minitomaatteja on näppärä heti-valmis -ateria. 

Taukopaikkojen selviytymisopas

Tsekkaa huoltoasemilla seisovan pöydän tarjonta. Jos tarjolla on erikseen proteiinipitoista ruokaa, kuten broilerinfileitä tai uunikalaa ja lisäksi hyvä salaattipöytä, siitä saa koottua hyvän kasvis- ja proteiinipainotteisen aterian. Mieti kuitenkin, että vaikka samalla rahalla houkuttelisi syödä mahdollisimman paljon, haluatko todellisuudessa maksaa sopivan kokoisesta, ravitsevasta ateriasta vai tukalasta olosta?

Jos seisovaa pöytää ei ole tai siinä on lähinnä hiilihydraattipitoista tai hyvin rasvaista ruokaa, kuten kinkkukiusausta tai makkararuokaa, se kannattaa suosiolla skipata. Jos listalta ei löydy annosta, jossa olisi lisukkeena ranskalaisten tai perunasoseen sijaan lämpimiä kasviksia tai uunijuureksia, kysy rohkeasti voisiko perunat vaihtaa kasviksiin. Jos tämä ei ole mahdollista, esimerkiksi kana riisillä on melko hyvä valinta, etenkin jos hintaan sisältyy alkusalaattipöytä, jolla voi täyttää vatsaa ja syödä hiilarilisukkeesta vain omaan kulutukseen sopivan määrän.

Muista, että hiilihydraattipitoinen ja vähäproteiininen annos aiheuttaa herkästi aterianjälkeisen nuupahduksen varsinkin jos päivä kuluu pääosin autossa istuessa ilman suurempia fyysisiä aktiviteetteja.

Mikäli taukopaikasta ei tunnu löytyvän mitään järkevän ruuan kriteerit täyttävää, tsekkaa onko yhteydessä (edes pientä) kauppaa. Jos on, katso yllä olevat vinkit kaupasta ostettaviin eväisiin. Toisaalta jos matkustat harvakseltaan, ei reissun syömisistä kannata liikoja stressata, joten jos yksi ateria ei ole ihan viimeisen päälle ravitseva, ei se ole ollenkaan vaarallista. Työn puolesta reissaavan kannattaa kuitenkin pyrkiä mahdollisuuksien mukaan omaksumaan tässä tekstissä lueteltuja vinkkejä, sillä pienilläkin puroilla on usein toistuessaan iso merkitys kokonaisuuden kannalta.


Sanni Massinen

Sanni on tiimimme ravitsemusasiantuntija. Hän vastaa kurssien ravitsemuspuolesta ja tehtailee herkullisia reseptejä.

Leave a Reply

Your email address will not be published.