Näin pudotat painoa ilman liikuntaa

Ajatteletko, että painonpudotus on hankalaa, koska se vaatii tiukkaa ruokavaliota ja ankaraa treeniä monta kertaa viikossa?

Olet onnellisesti väärässä!

Liikunta vaikuttaa painonpudotukseen vain noin 20 % ja huomattavasti tärkeämpi rooli onkin sillä mitä syö.

Jos terveelliset elintavat ovat vielä hakusessa ja ruokavaliossa on paljon petrattavaa, Maikin mukaan elämäntapojen kohentaminen kannattaa kannattaa aloittaa laittamalla ruokavalio kuntoon.

Voi olla raskaan ja työlään kuuloinen ajatus muuttaa samaan aikaan sekä ruokavalio että lisätä liikuntaa arkeen.

Maikki kannustaakin keskittymään ensin ruokavalion petraamiseen ja liikuntaa voi ajatella myöhemmin. Myös hyötyliikunta lasketaan liikunnaksi!

Samalla kun panostaa ruokavalioon, kannattaa kiinnittää huomiota myös uneen.

Univajeessa painonpudotus ei nimittäin tahdo onnistua, kehon nälkäviestit eivät toimi täsmällisesti ja tekee mieli syödä nopeita hiilihydraatteja herkkujen muodossa.

Painonpudotus onnistuu siis parhaiten nukkumalla ja syömällä, eikä himotreenaten.

Miten pudottaa painoa pelkän ruokavalion avulla?

Miten pelkällä ruokavaliolla sitten saa tuloksia? Kaikki herkut nyt varmaan ainakin on kielletty?

Painonpudotusruokavalio voi ja kannattaa olla värikäs ja maistuva, sillä kukaan ei jaksa syödä kuivaa ja tylsää ruokaa – ainakaan pitkään.

Ruuan makuun ja monipuolisuuteen kannattaa panostaa, jotta ateriahetkistä saa myös nautintoa, eikä sitä tarvitse hakea makeista tai rasvaisista herkuista. 

Ravitsemusterapeutti Sanni muistuttaa, että jos rasvanpoltossa halutaan kohtalaisen nopeasti tuloksia, se vaatii tarkkuutta ruokavalion suhteen.

Jos olet joskus kuullut 80/20-säännöstä, jonka mukaan painonhallintaa tukeva syöminen on 80 % hyviä valintoja ja 20 % saa olla vähemmän hyviä, niin tämä toimii useimmiten painon ylläpidossa.

Jos halutaan kohtuullisen nopeita tuloksia, tarvitaan noin 95 % hyviä valintoja ja sopivina määrinä.

Jos painonpudotuksessa malttaa edetä verkkaisemmin, myös herkuille jää enemmän tilaa, sillä aivan 95 % tarkkuutta ei silloin tarvita.

Entä jos tuloksilla ei ole niin kiire?

Maikki muistuttaa, että painonpudotus onnistuu myös yksi pieni muutos kerrallaan -taktiikalla.

Voit aluksi muuttaa esimerkiksi vain aamupalan riittävän monipuoliseksi ja runsaaksi ja pitää vielä toistaiseksi muut ruokatottumuksesi ennallaan.

Tai jos tapanasi ei ole ollut syödä välipalaa, voit alkaa syödä sellaisen iltapäivällä ja katsoa, miten se vaikuttaa iltapäivän vireys- ja energiatasoosi, tai illan herkkuhimoihin.

Kun aamu- tai välipalan syöminen sujuu helposti ja rutiininomaisesti, voit alkaa työstää seuraavaa pientä muutosta.

Jos olet tottunut syömään noin puolet fiksusti ja puolet hieman mitä sattuu, voit aluksi pyrkiä kohti 80/20-sääntöä ja olla siihen tyytyväinen!

Kun ruokatottumukset ovat jo valtaosin hyvällä mallilla, pientä viilausta on helpompi tehdä.

Pitääkö nähdä nälkää kun pudottaa painoa?

Kun tavoitteena on rasvanpoltto, täytyy syödä sopivasti alle kulutuksen. Ei siis liikaa, mutta ei myöskään liian vähän.

Ravitsemusterapeutti Sannin mukaan alle oman kulutuksen syöminen voi aiheuttaa välillä nälän tunnetta aterioiden välillä, etenkin ruokavaliomuutoksen alussa.

Useimmiten nälän tunne kuitenkin vaimenee, kun keho tottuu uuteen ruokavalioon parin viikon kuluessa.

Terveellisesti toteutetussa painonpudotusruokavaliossa proteiinia ja hyviä rasvoja syödään jokaisella aterialla melko runsaasti, sillä ne pitävät verensokeria tasaisena. Runsas kasvisten määrä tuo ravinteiden lisäksi volyymia annoksiin ja kevyttä täytettä vatsaan.

Rasvanpolton aikana proteiinia tarvitaan hieman runsaammin, jotta pudotettu paino ei lähtisi lihasmassasta.

Toimiva rasva-aineenvaihdunta taas edellyttää hyvien rasvojen riittävää saantia, joten niistä ei voi rasvanpoltossakaan karsia.

Jos tunnet nälkää aterioiden välillä, se kertoo siitä, että kroppa ja aineenvaihdunta toimivat. Nälkä ei ole siis vaarallista, mutta tarkoitus ole missään tapauksessa virua nälässä kellon ympäri.

Kevenny keittiössä -ruokaohjelman energiamäärä on noin 1700-1800 kcal vuorokaudessa, mutta jos liikkuu runsaasti tai tekee fyysistä työtä, ruokamäärää skaalataan tätä suuremmaksi.

Jos taas kulutus on hyvin vähäistä, voi ruokavaliosta karsia yhden välipalan verran energiaa vähemmäksi.

Kuinka kauan painonpudotusruokavaliota saa jatkaa?

Ravitsemusterapeutti Sannin mukaan aineenvaihdunta pikkuhiljaa hidastuu kun ollaan pitkään energiavajeessa.

Siksi rasvanpoltto lakkaa jossain vaiheessa, ellei ruokavalioon tehdä uusia vähennyksiä tai liikuntaa selkeästi lisätä.

Tätä ei kuitenkaan voi tehdä loputtomiin, sillä muuten lopputuloksena olisi se, että ruuan määrä olisi todella niukka ja liikkua pitäisi tunteja päivittäin.

Tämän takia on järkeveämpää ja terveellisempää tauottaa painonpudotusta niin, että ollaan miinuskaloreilla enintään 4-6 kuukautta, jonka jälkeen nostetaan energiansaanti oman kulutuksen tasolle muutamaksi kuukaudeksi.

Tällaisella ylläpitojaksolla aineenvaihdunta elpyy ja keho saa palautua, mutta rasvaa ei kerry, kun ruokavalio pidetään edelleen järkevänä.

Tämän jälkeen rasvanpolttoa voi tarvittaessa taas jatkaa esimerkiksi Kevenny keittiössä -ruokaohjelman ruokavaliolla.