Tavoitteletko kiinteämpää keskivartaloa? Sporttinen keskivartalo ei ole suinkaan pelkkä ulkonäköasia, sillä vahvat vatsalihakset tukevat selkää, lannerankaa sekä sisäelimiä. Kunnossa oleva keskikroppa tukee kaikkea liikkumista ja myös kehonhallintaa.

Kiinteän ja vahvan keskivartalon tavoittelu on siis myös tärkeä osa hyvinvointia. Monet saattavat ajatella, että vyötärön alueen rasvanpoltto ja lihasten vahvistaminen vaatii paljon vatsarutistuksia ja tarkkaa kitudieettiä, mutta oikeasti tulokset tulevat keskittymällä aivan perusasioihin.

Nappaa tästä vinkit kiinteän keskivartalon saamiseen!

1. Nuku riittävästi

Uni on koko aineenvaihdunnan kapellimestari: se säätelee nälän- ja kylläisydentunnetta, edistää tai hidastaa rasvanpolttoa sekä lihasmassan rakentamista sekä tiedostamattoman arkisen liikkeen määrää.

Kun kehosi saa riittävästi laadukasta unta, se polttaa helpommin rasvaa, liikunnan harrastaminen kiinnostaa, ja mielialakin on parempi. Riittämätön lepo taas estää rasvanpolttoa ja kerryttää rasvaa etenkin vyötärölle. Myös näläntunne ja herkkuhimo vahvistuvat univajeessa. Siksi on hyvin tärkeää pitää huolta riittävästä ja laadukkaasta unesta!

Jotta nukkuisit tarpeeksi, on tärkeää järjestää illat niin että pääset rauhoittumaan ajoissa nukkumaanmenoa varten. Pohdi mikä iltarutiini rauhoittaisi vireystilaasi. Se voi olla esimerkiksi venyttelyä, neulomista, kaunokirjallisuuden lukemista, äänikirjan tai rauhallisen musiikin kuuntelua tai vaikkapa hengitysharjoitusten tekemistä.

Rauhoita iltasi sinua rauhoittavien iltarutiinien avulla.

Jätä virittävät älylaitteet pois käytöstä viimeistään tunti ennen nukkumaanmenoa. Hämärrä illan tullen myös kotisi valaistusta, jotta se matkisi auringonlaskun tapaan valon luontaista vaihtelua.

2. Syö fiksusti ja sopivasti

Rasvanpoltossa ruokavaliolla on suurin merkitys. Sopivan pieni energiavaje on edellytys rasvan palamiselle, eli ruokavalion tulee olla kunnossa mikäli kiinteytymistä havittelee.

Aktiivisen aineenvaihdunnan, rasvanpolton ja kiinteytymisen näkökulmasta avainasemassa on riittävä proteiinin saanti. Rasvaa poltettaessa riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta ja kun lisäksi treenataan lihaskuntoa, kiinteydyt tehokkaammin. Sisällytä siis jokaiselle aterialle erillinen proteiinin lähde, kuten kalaa, lihaa, kananmunia, raejuustoa tai jotakin kasviproteiinin lähdettä.

Vaikka hiilihydraateista usein kannattaakin hiukan nipistää, jotta päästään rasvanpolton vaatimille miinuskaloreille, liian vähäinen hiilihydraattien syöminen pidemmän aikaa johtaa siihen, että treenitehot tippuvat, olo on vetämätön ja myös arkiaktiivisuus vähenee kuin varkain. Nämä kaikki ovat ainoastaan negatiivisia asioita rasvanpolton näkökulmasta.

Kokoa ateriasi vihannesten, juuresten ja/tai marjojen ympärille, huolehdi proteiinista ja hyvistä rasvanlähteistä ja täydennä annosta oman energiantarpeen mukaan vielä kuitupitoisilla lisähiilihydraateilla.

Kiinteä keho tarvitsee myös hiilihydraatteja. Ota ne kuitenkin järkevistä lähteistä ja suosi ensisijaisesti marjoja, juureksia, palkokasveja, kohtuudella hedelmiä ja pieniä määriä täysjyväisiä viljatuotteita.

Kokoa ateriasi vihannesten, juuresten ja/tai marjojen ympärille, huolehdi proteiinista ja hyvistä rasvanlähteistä ja täydennä annosta oman energiantarpeen mukaan vielä kuitupitoisilla lisähiilihydraateilla. Etenkin treenin jälkeen syöty, hieman enemmän hiilihydraatteja sisältävä ateria täyttää lihasten varastot tehokkaasti ja valmistaa sinut taas uuteen tehokkaaseen, rasvanpolttoa buustaavaan treeniin.

Huom! Rasvanpoltossa on tärkeää muistaa myös se, että liian pitkään jatkunut niukistelu energiansaannin suhteen estää rasvan palamista. Energiavajeessa aineenvaihdunta hidastuu pikkuhiljaa, ja siksi rasvaa voi ja kannattaa polttaa korkeintaan 4-6 kk putkeen.

3. Treenaa oikein

Pelkät perinteiset istumaannousut eivät takaa vatsalihasten hyvää kuntoa. On tärkeää tehdä liikettä eri suuntiin ja tehdä myös liikettä vastustavia vatsalihasliikkeitä. ​Keskivartalon​ ​lihaksia​​ ovat​ ​suorat​ ​vatsalihakset, ​vinot​ ​vatsalihakset​, poikittainen​ ​eli ​​syvä​ ​vatsalihas, selkälihakset, lantionpohja ja pallea. Vahvat vatsalihakset saadakseen on siis tehtävä monipuolisia keskivartalotreenejä ja aina hyvällä tekniikalla!

Vahva keskivartalo antaa tukea kaikkeen liikuntaan. Liikunnanohjaaja istuu takanojassa.
Monipuoliset keskivartaloharjoitukset ja hyvä tekniikka takaavat vahvat vatsalihakset!

On hyvä myös muistaa, että treenaamalla tiettyä kehonosaa et kiinteydy erityisesti juuri siitä kohtaa. Keskivartaloliikkeet kuten istumaannousut ja vatsarutistukset eivät sellaisenaan siis polta rasvaa keskivartalosta, vaikkakin vahvistavat alueen lihaksia ja ovat tämän vuoksi tärkeitä. Rasvanpolttotreenin liikevalinnoissa kannattaakin ehdottomasti suosia suuria moninivelliikkeitä ja tehdä treenin perään/toisena treenipäivänä lisäksi myös toimiva ja fiksusti suunniteltu keskivartalotreeni. Näin saadaan kulutettua paljon enemmän energiaa, keskivartalo saa monipuolisesti haasteita ja siten tuloksia tulee paljon paremmin.

Älä myöskään unohda arkiaktiivisuuden merkitystä: liikuskelu päivän aikana tekee aineenvaihdunnalle erittäin hyvää. Myös nälkä- ja kylläisyysviestit toimivat paremmin kun olemme aktiivisia päivän aikana. Nälänsäätelymme rakentuu päivittäisestä liikkeestä ja syömme luonnollisesti tarpeeksi paljon kulutukseemme nähden, mikä edistää rasvanpolttotavoitetta. 

Keskikroppatreenaamisenkin tulee olla nousujohteista ja oikeasti riittävän tehokasta, jotta tuloksia tulee. Tässä auttaa valmiiksi suunniteltu treeniohjelma, jossa liikkeet ovat taatusti toimivia ja riittävän haastavia, samalla kun ohjelma etenee nousujohteisesti.

Miten treenata keskivartaloa kotona?

Tehokkaan vatsalihastreenin vuoksi ei ole pakko lähteä kuntosalille tai hommata ihmeellisiä ostostelkkarin laitteita, koska vahvan keskikropan saa mainiosti kotitreenillä! 

Keskikroppa kuntoon on nousujohteinen 4 viikon treeniohjelma keskivartalon vahvistamiseen. Tässä treeniohjelmassa:

  • Vahvistat koko keskikroppaa lantionpohjasta palleaan, selästä vatsaan ja syviin korsettilihaksiin.
  • Treenaat keskikroppaa vain 3x 15 minuuttia viikossa, eli tämä sopii mainiosti myös kiireiselle!
  • Laitat videon pyörimään ja jumppaat sen tahdissa – helppoa ja hauskaa!

Tunnet siis tulokset kehossasi treenaamalla vain vartin verran, kolme kertaa viikossa – ehkä vatsakin litistyy samalla!

Keskikroppa kuntoon -treeniohjelmalla on 100 % tyytyväisyystakuu, joten voit testata sitä 14 päivän ajan täysin ilman riskiä! Jos se ei ole sinun juttusi, saat rahasi takaisin.

Juuri nyt nämä tehokkaat treenit saa alehinnalla, joten kannattaa olla ripeänä liikkeellä. Tämä alehinta päättyy pian, joten toimi nopeasti:

>> Klikkaa tästä ja tutustu valmennukseen ennen kuin ale päättyy!


    2 replies to "Näin saat kiinteän keskivartalon"

    • Päivi Skyttä

      Keskikroppa kuntoon -viikot kiinnostaisi – ja tietty tuo alehinta. En löytänyt kohtaa mistä suoraan ilmoittautua/ostaa treeni. Ystävällinen terv.

      • Marita

        Moikka Päivi, kiitos viestistä! Tarjoushinta löytyy täältä: https://www.maikkimarjaniemi.fi/keskikroppa-kuntoon/ – rullaa vain sivua hieman alaspäin, niin tulee osallistumisnappeja. Tervetuloa treeneihin! Jos tarvitset apua, verkkosivun chatti auttaa kaikista nopeimmin. Ystävällisin terveisin Marita / asiakaspalvelu- ja yhteisövastaava

Leave a Reply

Your email address will not be published.