fbpx

Näin treenaat kiinteän keskivartalon liukuen

Kuulutko heihin, jotka kokevat vatsatreenin tylsänä, mutta haluaisit silti vahvistaa ja kiinteyttää keskivartaloa? 

Kiinteä keskivartalo tehdään terveellisellä ruokavaliolla, riittävällä unella ja arkiaktiivisuudella. Treenin puolella taas kannattaa painottaa tehokasta ja monipuolista harjoittelua, joka kuormittaa koko kehoa ja aktivoi keskivartalon lihaksia kokonaisvaltaisesti. 

Monet liikkujat jättävät keskikropan treenaamisen melko vähälle, koska se koetaan sellaisena pakkovääntönä oikean treenin lisänä. Täytyy myöntää, että allekirjoittanutkin kokee pelkistä vatsalihasliikkeistä koostuvan treenihetken aika puuduttavana!

Noh, vaikka geneeriset rutistukset ja vatsakierrot eivät niin herkulta maistuisikaan, oikeasti keskikropan harjoittamista ei kannata skipata, sillä vahvalla keskikropalla on monia eri hyötyjä. 

Vahvat lihakset keskikropassa tukevat selkää, lannerankaa sekä sisäelimiä. Kun treenataan keskivartaloa vahvemmaksi ja paremmin toimivaksi, kaikesta liikkumisesta tulee laadukkaampaa, kun keskivartalo tukee liikettä. Esimerkiksi lenkkipolulla jaksetaan ylläpitää hyvää ryhtiä pitempään, kuntosalilla raskaat nostot onnistuvat paremmin ja selkä pysyy kunnossa. Ja tietysti ihan arjessa kauppakasseja kantaessa tai lapsia nostellessa on hyötyä vahvasta keskivartalosta. 

Onneksi keskikroppatreenin ei tarvitse olla yksitoikkoista menoa. Yksi tapa innostua keskikroppatreenin pariin on ottaa avuksi treeniväline, jolla saat harjoitettua keskikropan lisäksi koko kroppaa. Treeniväline innostaa, koska se tuo vaihtelua treeniin ja mahdollistaa myös uudella tavalla haastavat liikkeet. Etenkin täysin uusi treenivälinetuttavuus vetää aina uudelleen treenin pariin uutuuden viehätyksen voimalla!

Jos keskikropan treenaaminen todella tuntuu sinusta puuduttavalta, todennäköisesti innostut koko kropan liikkeestä, jossa keskikroppa kiinteytyy ja vahvistuu siinä sivussa. Tämän tyyppistä treeniä saa aikaan core sliderseillä! 

Näiden kolmen vinkin avulla treenaat kiinteän keskivartalon core slidersien eli liukukiekkojen avulla.

1. Liu’u käyttäen koko kropan liikkeitä

Kiinteytymistä tavoiteltaessa kannattaa suosia koko kropan treenaamista kerralla, sillä sen avulla saadaan aikaan suuri kulutus ja aineenvaihdunnan nousu. Tässä vaiheessa muistutan, että rasvaa ei voi polttaa kohdennetusti (esimerkiksi runsas vatsarutistusten vääntäminen ei polta vain keskivartalosta rasvaa).

Rasvanpolttotreeni kannattaa rakentaa suurien moninivelliikkeiden ympärille, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä. Suuret lihasryhmät kuluttavat enemmän kuin pienet, ja suuret liikkeet kuormittavat lisäksi myös pienempiäkin lihaksia – näin treeniin käytetystä ajasta saa myös enemmän vastinetta. Kun isot lihakset vahvistuvat, myös levossa tapahtuva kulutus lisääntyy mikä myös auttaa rasvanpoltossa. Keskikroppa työskentelee koko kropan liikkeissäkin eli se saa treeniä siinä samalla.

Koko kehon liikkeet haastavat samalla myös keskikroppaa.

Vaikka pelkän keskikropan lihasten treenaaminen ei ole kovin tehokas kiinteytymistreeni, toki keskikropan lihaksia tulee silti vahvistaa sporttista keskivartaloa haviteltaessa. Vahvat lihakset tukevat ryhtiä ja sisäistä korsettia, mikä vähentää vatsan pömpötystä.

Paras keino olisikin yhdistää koko kropan liikkeitä ja keskikropan täsmätreeniä, ja juurikin liukukiekoilla tällaista treeniä saa helposti tehtyä! Kiekoilla pystyy tekemään monipuolisia koko kropan liikkeitä ja niiden avulla treeniä pystyy lisäksi täydentämään dynaamisilla keskikroppaan kohdistuvilla teholiikkeillä. Seuraavasta luvusta löydät tietoa siitä, miksi kiekkotreeni on niin toimivaa tehotreeniä.

2. Hyödynnä painovoimaa ja eri suuntia

Kiekkoliikkeitä tehdään monipuolisesti eri asennoissa.

Sporttinen keskikroppa ei synny perinteisillä vatsarutistuksilla, vaan mukaan vaaditaan monipuolista liikettä eri suuntiin ja myös liikettä vastustavia harjoitteita. 

Kun treeniliikkeissä hyödynnetään painovoimaa ja tehdään liikettä eri suuntiin, kroppa vahvistuu riittävän haasteen ansiosta. Kiekkoliikkeitä tehdään esimerkiksi lankkuasennossa, etunojassa, seisaaltaan, päin- ja selinmakuulla, istuen ja moniin eri suuntiin niin vartaloon päin kuin siitä pois päinkin. Monissa liikkeissä keskivartalon lihakset toimivat kehon tukipisteenä ja pitävät muun kehon vakaana, kun raajoja liikutetaan. Näin koko kropan vahvistuessa keskikroppa saa tehokasta harjoitusta siinä sivussa.

Liukukiekot haastavat kroppaa enemmän kuin tavallinen kehonpainotreeni. Kun saat vaihtelua liikkeisiin, kehitystäkin tapahtuu ripeämmin verrattuna tuttuun kotitreeniin kehonpainolla. 

Kuten videolta huomaat, kiekoilla saa tehokasta treeniä aikaan mahtavien liikkeiden parissa!

3. Palaudu kiekkojen avulla

Mikäli haluaa polttaa rasvaa, tulee aktiivisuuden lisäksi muistaa levätä ja palautua riittävästi. Tehotreenit eivät ole ainoa tapa viettää kiekkojen kanssa aikaa, sillä niillä saat tehtyä myös kehoa huoltavaa ja palautumista edistävää liikuntaa.

Riittävä lepo on kehityksen pohja.

Kiekkojen avulla kehonhuoltoharjoituksistakin tulee mielekkäämpiä ja monipuolisempia. Kun kehittävien treenien lisäksi pidät liikuntakalenterissasi myös kehonhuoltoa, edistät palautumista ja näin kehitytkin tehokkaammin. Liikkuvuuden parantuessa saat tehtyä myös entistä tehokkaampia liikkeitä, mikä tarkoittaa taas lisää tuloksia. Keskivartalo saa harjoitusta edelleen kehonhuoltopäivinäkin, sillä monet kehonhuoltoliikkeet kiekolla tehtynä aktivoivat keskivartaloa ihan uudella tavalla, kuitenkin palautumista tukien.

Kiinteä core – 5 viikon treeniohjelma kotiin

Jotta kiinteän ja vahvan keskivartalon saavuttaminen olisi mahdollisimman toimivaa ja helppoa, kehitimme Kiinteä core -ohjelman, jossa treenataan koko kehoa 5 viikon ajan puolen noin tunnin treeneillä kolmesti viikossa. Välineenä käytetään liukukiekkoja, jotka auttavat sinua tehostamaan kotitreeniä. 

Liukukiekot tuovat treeniin lisähaastetta, sillä joudut keskittymään tasapainoon ja kehonhallintaan enemmän. Sen myötä käytät lihaksiasi enemmän – ja parempi lihasaktivaatio tarkoittaa tehokkaampaa treeniä.

Tämä treeniohjelma sopii sinulle, joka:

  • haluat kiinteyttää vyötäröä ja koko kehoa,
  • haluat tehostaa vähälle jäänyttä keskikropan treeniä,
  • sinulla on jo treenitaustaa ja kaipaat uutta potkua harjoitteluun,
  • haluat parantaa ryhtiä ja haastaa tasapainoasi.

Kiinteä core -valmennuksessa saat 5 viikon nousujohteisen treeniohjelman: joka viikko treenit muuttuvat haastavammaksi, jotta saat optimaalisia tuloksia. Hiki nousee pintaan ja lihakset saavat tehokasta haastetta. Siksi tämä valmennus soveltuukin sellaiselle, joka liikkuu jo nyt säännöllisesti.

Juuri nyt säästät 69 euroa valmennuksen hinnassa – pilottialennus PÄÄTTYY pian, joten kannattaa toimia nopeasti. Valmennuksella on 100 % tyytyväisyystakuu, joten voit testata sitä 14 päivän ajan täysin ilman riskiä. Jos et tykkää, saat rahasi takaisin.

>> Klikkaa ja lue, onko Kiinteä core sinun seuraava treeniohjelmasi (ja hyödynnä pian päättyvä pilottiale)

Nämä kirjoitukset saattavat kiinnostaa sinua:

Treenivinkit

3 x vinkki miten saat treenistä tuloksia

Itselle mieluisalla tavalla treenaaminen on mahtava tapa piristää mieltä ja vahvistaa kehoa. Hyvän mielen lisäksi moni liikkuja luultavasti toivoo saavansa treenaamisesta myös näkyviä tuloksia. Mutta