Mikä on kämmenmalli?

https://vimeo.com/780742555/66d0d46815

Kämmenmalli on kätevä tapa koota tasapainoinen ja painonhallintaa edistävä ruoka-annos. Tässä on esiteltynä naisten kämmenmalli. Miehet voivat noin 1,5-kertaistaa annoksen tai säätää määriä nälän ja kylläisyyden mukaan.
Valitse yksi tai useampi ruoka-aine kustakin alla olevasta kategoriasta ja mittaa niitä lautaselle tässä suhteessa ja järjestyksessä:

2-3 nyrkillistä kasviksia tai marjoja pääaterioilla, vähintään nyrkillinen välipaloillakin
Kämmenellinen proteiinipitoista ruoka-ainetta
Peukalollinen hyvälaatuisia rasvoja
Kuppikourallinen laadukasta hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta

Näin on hyvä pyrkiä syömään suurimmalla osalla aterioista, sillä:

Värikäs osa ruokavaliosta on ylivoimaisesti suurin ja merkittävin suojaravintoaineiden kuten vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde. Tähän useimmat meistä eivät vielä keskity tarpeeksi, vaikka se olisi ehkä suurin hyvinvointiteko ravinnon osalta, jonka itselleen voi tehdä. Tutkimusten mukaan terveydelle parasta on syödä vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä ainakin 800 grammaa päivässä. Aina on varaa lisätä, ja lisääminen on positiivinen juttu!
Lisäksi kasvikset ja marjat edesauttavat kylläisyydentunteen saavuttamista sopivalla energiamäärällä ja edistävät siten paitsi rasvanpolttoa myös kehonkoostumuksen muokkaantumista ja säilymistä terveellisellä tasolla sekä auttavat parantamaan vireystilaa ja jaksamista arjessa. Kasvikset edistävät myös verensokeritasapainoa, joten niitä kannattaa syödä heti aterian alkuun.
Proteiini lisää kylläisyydentunnetta, auttaa (kasvisten ja rasvojen ohella) pitämään verensokerin tasaisena ja säästää lihasmassaa pudottaessasi painoa, jolloin kehosta palaa nimenomaan rasvaa.
Elimistö ja aivot tarvitsevat hyviä rasvoja, joten niiden sopiva päivittäinen saanti on tärkeää. Suosi laadukkaita, luonnonmukaisia lähteitä kuten kylmäpuristettuja öljyjä, avokadoa, maustamattomia pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa.
Vähentää kannattaa rasvaista punaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita sekä vahingossa tulevaa lisä- tai piilorasvaa, kuten paistorasvoja ja rasvaisia ruuanlaittotuotteita. Sopiva määrä hyviä rasvan lähteitä pitää rasva-aineenvaihdunnan käynnissä ja edistää aivojen toimintaa. Rasvaa kertyy useimmiten huomaamatta liikaa etenkin rasvanpolton näkökulmasta, mikä vaikeuttaa riittävän energiavajeen syntymistä.
Myös hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät näläntunnetta poissa ja nostavat verensokeria tasaisen hitaasti: suosi siis erityisesti juureksia ja hedelmiä sekä sopivia määriä täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita. Myös palkokasvit ovat loistava hyvien hiilihydraattien lähde, joista saat lisäksi hyvää, ravitsemussuosituksissakin paljon suositeltua kasviproteiinia.

Sisällysluettelo

KASVIKSET (VIHANNEKSET, JUUREKSET, MARJAT & HEDELMÄT)

Kämmenmallissa kasvikset (eli vihannekset, juurekset ja marjat sekä osin myös hedelmät) mitataan nyrkillisinä. Tämä tarkoittaa oman nyrkin kokoista annosta kolmiulotteisesti katsottuna, esimerkiksi yhtä isoa tai pari pienempää tomaattia. Pääsääntöisesti kasviksia ja/tai marjoja kannattaa sisällyttää aterioihin 2 – 3 nyrkillistä ja on itse asiassa aina vain parempi, mitä enemmän niitä tulee. Useimmiten kasviksia ja marjoja voi syödä hyvinkin vapaasti myös rasvaa polttaessa, etenkin tuoreena. Pyri välipaloillakin vähintään nyrkilliseen.

Mitä enemmän kasviksia ja marjoja ruokavalioon sisältyy, sitä kylläisempänä pysyt myös energiavajeessa ollessa ja vältyt todennäköisemmin napostelulta ja mieliteoilta.

Toisaalta runsas määrä hyödyllisiä kasviyhdisteitä (kuten polyfenoleja) tasoittaa verensokerin nousua ja tekee paljon sellaista hyvää keholle ja kudoksille, jota ei voida millään yksittäisillä ravintoaineilla tai ravintolisillä aikaansaada. Esimerkiksi: Vaikka appelsiineissa ja mustaherukoissa on runsaasti C-vitamiinia, niissä on valtavasti muita hyvää tekeviä (ja mm. matala-asteista tulehdusta laskevia) komponentteja, joiden rinnalla hyvin imeytyväkin C-vitamiinilisä kalpenee.

Vaikka hedelmät eivät ravinteikkuudessaan yleensä yllä ihan kasvisten ja marjojen tasolle, paljon hyvää niissäkin on. Kun pyrkii kasvisten kanssa suositeltuun 800-1000 grammaan, voi hyvin sisällyttää määrään myös yhden tai kaksi hedelmää, kuten omenaa, päärynää, kiiviä tai appelsiinia.

Hyvin makeat hedelmät kuten banaani, mango ja viinirypäleet lasketaan pääsääntöisesti kuitenkin hiilihydraattien kuppikouralliseen; ne toimivat hyvänä energianlähteenä keholle.

Juureksista peruna ja bataatti lukeutuvat hiilihydraatteihin, samoin maissi ja monet kurpitsat. Ne ovat kuitenkin todella terveellisiä, joten käytä niitäkin ihmeessä!

PROTEIINI

Kämmenmallissa proteiini mitataan kämmenen avulla, ilman sormia. Tämä malli soveltuu erityisen proteiinipitoisten ruoka-aineiden, kuten lihan, kanan, kalkkunan, kalan, raejuuston, juustojen sekä kasviproteiineista muun muassa soijapohjaisten tuotteiden kuten tofun sekä nyhtökauran ja härkiksen mittaamiseen. Kämmenellinen vastaa keskimäärin noin 100 grammaa näitä ruokia. Maitovalmisteissa annoskoko saa olla reilumpi, puolitoista tai kaksikin kämmenellistä, sillä ne sisältävät puolet vähemmän proteiinia kuin edellä mainitut proteiininlähteet, ja kananmunien kohdalla pari kappaletta vastaa kämmenellistä. Myös palkokasvien kohdalla mittaaminen on hieman poikkeavaa, sillä ne sisältävät hyvän kasviproteiinin ohella myös hitaita hiilihydraatteja.

Hyvä proteiinimäärä ateriaa kohden on 15–25 grammaa, jolloin se edistää kylläisyyttä ja painonhallintaa. Jos aterialla on jotakin viljatuotetta tai esimerkiksi pähkinöitä tai siemeniä, kertyy niistäkin muutama gramma lisää. Jos syöt vaikkapa kämmenellisen tofua tai lohta ja kuppikourallisen kvinoaa, saat noin 25 g proteiinia.

Kämmenellinen proteiinia on hyvä sisällyttää vähintään jokaiselle pääaterialle eli ainakin 3 aterialle päivässä. Jos syöt neljä tai viisi kertaa, yhdellä tai kahdella aterialla proteiinia voi olla hieman vähemmän: esimerkiksi välipala voi hyvin olla pähkinöitä ja hedelmä ilman erillistä proteiininlähdettä. Proteiinista ei kuitenkaan kannata karsia aamiaisella tai lounaalla, sillä niillä on suurin merkitys illan napostelun tai syömishimojen ehkäisemisessä. Myös treenin jälkeisellä aterialla proteiiniin kannattaa kiinnittää erityishuomiota.

Huomioi, että rasvaa polttaessa proteiinin tarve on hiukan suurempi kuin silloin, kun syödään ylläpitotasolla. Jos proteiinin saantiin ei kiinnitä lainkaan huomiota, isompi osa pudotetusta painosta voi olla lihasmassaa. Tällöin aineenvaihdunta pienenee ja saavutetun painon ylläpito vaikeutuu, mikä ennustaa jojoilua ja kehonkoostumuksen heikkenemistä entisestään tulevaisuudessa.

KASVIPROTEIINIT

TOFU, NYHTÖKAURA, HÄRKIS HÄRKÄPAPUMURU, OUMPH!, HERNIS ROUHE & SUIKALE, SOIJAROUHE, KAURAJAUHIS, QUORN, MIFU SUIKALE

Kasviproteiinin lähteet, jotka sisältävät enemmän proteiinia kuin hiilihydraatteja, esimerkiksi soijatuotteet, nyhtökaura ja Quorn, voi mitata kämmenmallin mukaan samoin kuin lihan tai kalankin, eli kämmenellisenä. Niiden proteiinipitoisuus on korkea. Nämä kasviproteiinit eivät vaikuta hiilihydraattien osuuden mittaamiseen.

ATERIAESIMERKKEJÄ:

Nyhtökaurabolognese ja täysjyväpasta: annoksessa kämmenellinen nyhtökauraa, kuppikourallinen keittämätöntä pastaa, nyrkillinen kasviksia ja tomaattimurskaa kastikkeessa, lisänä tomaatti tai kaaliraastetta, ½ avokado
Tofu-kasviswokki: kämmenellinen tofua, nyrkillinen wokkivihanneksia, ½ peukalollista oliiviöljyä, pari viipaletta täysjyväruisleipää +1 tl levitettä + kurkkua ja paprikaa
Texmex-salaatti: kämmenellinen härkistä, 2 – 3 nyrkillistä paprikaa, tomaattia, salaattia, reilu kuppikourallinen keitettyä maissia, ½ avokado, tomaattisalsaa
Hernisrouhepihvit ja juuressose: reilu kämmenellinen kuivaa herneproteiinirouhetta, kasvisraastetta ja hieman jauhoja pihveihin, kuppikourallinen juuressosetta (perunaa ja porkkanaa), peukalollinen öljyä josta puolet pihvien paistoon ja puolet juuressoseeseen

PAVUT, KIKHERNEET JA LINSSIT

Palkokasvit sisältävät proteiinia ja sen lisäksi runsaasti hiilihydraatteja. Ne sopivat korvaamaan aterian proteiinien lisäksi myös hiilihydraatit tai osan niistä. Jos koostat aterian ainoastaan palkokasveista, voit mitata kaksi kämmenellistä keittämättömiä linssejä tai papuja (noin ¾-1 dl). Kypsänä määrä on kolme kämmenellistä (noin 200 g).

Jos taas yhdistät aterialle myös jotakin hiilihydraatin lähdettä, voit mitata kaksi kämmenellistä kypsiä palkokasveja ja normaalia pienemmän kuppikourallisen vaikkapa täysjyväriisiä (josta saat hiilihydraattien ohella hieman lisää proteiinia).

ATERIAESIMERKKEJÄ:

ATERIA PELKISTÄ PALKOKASVEISTA Linssi-kasvismuhennos, linssi-juurespaistos tai linssikeitto: annoksessa 2 kämmenellistä linssejä, ruuassa mukana kaksi nyrkillistä kasviksia ja peukalollinen oliiviöljyä tai ½ dl kookosmaitoa
ATERIA HIILIHYDRAATTILISUKKEELLA Papukastike ja riisiä: annoksessa 2 kämmenellistä kypsiä papuja ja ½ kuppikourallista riisiä (kuivana mitattu), lisänä kaksi nyrkillistä vihersalaattia ja reilu peukalollinen siemensekoitusta
Hernekeitto: annoksessa ¾ tölkillistä (noin 300 g) kasvishernekeittoa, 1 tl sinappia, pari porkkanaa sekä kaksi peukalollista pähkinöitä

Miksi proteiinia tarvitaan tämän verran?

Proteiinia tarvitaan elimistössä solujen ja kudosten rakennusaineeksi ja normaaliin toimintaan, immuniteetin ylläpitoon ja erilaisiin aineenvaihduntareaktioihin. Niitä tarvitaan siis riittävästi riippumatta siitä, liikkuuko paljon tai haluaako esimerkiksi kasvattaa lihasmassaa.

Kehomme hyödyntää proteiinin todennäköisesti parhaiten, kun sitä saadaan sopiva määrä useita kertoja päivässä sen sijaan, että syödään iso määrä kerran tai pari päivässä. Yleensä riittää, että 3-4 aterialla päivässä saadaan noin 15-25 grammaa proteiinia. Huomioi, että proteiinimäärä voi kertyä yhdelläkin aterialla useammasta eri lähteestä.

Esimerkki: Syöt päivässä 4 ateriaa ja valitset jokaiselle reilun annoksen proteiininlähdettä, josta saat kustakin noin 20 grammaa proteiinia. Lisäksi muista aterian osista kertyy muutamia grammoja lisää proteiinia, jolloin ateriakohtainen proteiinimäärä on noin 25 grammaa = yhteensä noin 100 g päivässä. Tämä on useimmille naisille sopiva määrä kehon rasvaton massa huomioiden.

Kasvikunnan proteiinien hyödynnettävyys elimistössä on voi olla hiukan eläinperäisiä heikompaa, minkä vuoksi kasviproteiineja kannattaa käyttää monipuolisesti ja vaihdellen myös yhden päivän sisällä.

Miksi proteiini on tärkeää?

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää vastustuskyvylle, terveelle hormonitoiminnalle ja ravinteiden imeytymiselle. Tasainen proteiininsaanti auttaa myös kylläisyyttä pysymään pitempään aterian jälkeen.

Etenkin lihasmassan kasvattajan tai kiinteytyjän on hyvä sisällyttää ainakin lähes jokaiselle aterialleen 15–25 grammaa proteiinia. Tällöin treenin aiheuttamat mikrovauriot lihaksissa korjataan tehokkaasti ja lihakset vahvistuvat, mikä on olennaista myös kiinteytymistavoitteen kannalta.

Rasvanpolttajan näkökulmasta taas painoa halutaan pudottaa nimenomaan rasvakudoksesta eikä lihaksista, ja siinä riittävä proteiinin saanti auttaa merkittävästi yhdessä riittävästi lihaksia kuormittavan liikunnan kanssa.

RASVAT

Kämmenmallissa rasvat mitataan peukalollisina. Sopiva määrä rasvaa yhdellä aterialla on noin 10–20 grammaa eli noin 1–2 peukalollista ateriakokonaisuudesta riippuen.

Jos ateria sisältää hiilihydraatteja, rasvaa kannattaa mitata vähemmän eli 1 peukalollinen. Vähähiilihydraattisemmalla aterialla rasvaa voi olla enemmän eli 2 peukalollista.

Peukalollinen tarkoittaa rasvanlähteitä, jotka ovat rasvaa (lähes) kokonaan. Näitä ovat erilaiset öljyt (suosi aina kylmäpuristettuja) sekä voi ja vähintään 75 % rasvaa sisältävät voi-kasviöljyseokset. Myös soijalesitiinirakeet tai -jauhe luetaan tähän kategoriaan.

Monissa rasvanlähteissä on mukana myös muita ravintoaineita, kuituja tai vettä, joten niitä mitataan hieman eri tavoin. Pähkinöitä ja siemeniä voi annostella kaksi peukalollista. Pähkinävoit taas ovat tilavuudeltaan tiiviimpää tavaraa, joten ne voi mitata öljyjen tapaan.

Avokado sisältää vain neljäsosan öljyjen rasvoista, joten sitä voi annostella nelinkertaisen määrän, noin 4 peukalollista, mikä vastaa noin puolikasta keskikokoisesta hedelmästä.

On hyvä huomioida, että jotkin proteiininlähteet sisältävät itsessään runsaasti rasvaa.

Hyvä nyrkkisääntö on, että jos proteiininlähteessä on rasvaa 10 % tai tätä enemmän, ei erillistä rasvalisää tarvita. Esimerkiksi 10% naudan jauheliha, kaksi kananmunaa ja lohi sisältävät sen verran rasvaa, että annos vastaa jo itsessään noin yhtä peukalollista.

Monet juustot kuten feta, leipäjuusto ja mozzarella sisältävät rasvaa noin 2 peukalollisen verran ja ne sopivat parhaiten satunnaisempaan käyttöön tai vähähiilihydraattisille aterioille, joilla hiilihydraatinlähteenä toimivat kasvikset tai marjat.

Rasvan kohdalla määrän lisäksi tärkeää on laatu: kaikki rasvan lähteet eivät ole yhtä hyviä. Esimerkiksi kananmuna tai jauheliha voi muodostaa aterian rasvaosuuden 1(–2) kertaa päivässä, mutta (3–)4 kertaa rasvan lähteenä olisi hyvä olla jokin hyviä rasvahappoja sisältävä ruoka-aine, kuten kala, avokado, pähkinät, siemenet tai kylmäpuristetut, lasipulloon pakatut öljyt.

Suosi rasvoja kuumentamattomina, eli paista mieluiten ilman rasvaa (esim. jauheliha ja kananmuna) tai pienessä tilkassa öljyä (½-1 tl riittää jo koko pannulliseen ruokaa) ja lisää suurin osa rasva vasta valmiiseen ruokaan. Näin säilytät rasvanlähteen hyödylliset yhdisteet, kuten polyfenolit ja E-vitamiinin, ja vältät liiallisen kuumentamisen haitat. Uuniruoissa rasva ei kuumene ihan yhtä voimakkaasti, joten esimerkiksi uunikasviksiin voi lisätä oliiviöljyä jo ennen kypsentämistä.

HIILIHYDRAATIT

Kämmenmallin mukaan hiilihydraatit mitataan kuppikourallisina. Kuppikourallinen tarkoittaa kypsentämättömänä mitattua määrää, esimerkiksi keittämätöntä riisiä tai muuta ryynilisuketta, pastaa tai hiutaleita. Keitettynä määrä suurin piirtein tuplaantuu. Runsashydraattisissa hedelmissä kuppikourallisena voi yhtä isoa banaania tai reilua kourallista viinirypäleitä tai mangoa pilkottuna. Leivän voi ajatella kouralliseen murskattuna: se vastaa suunnilleen 2 ohutta tai yhtä paksumpaa siivua. Leivän hieman suurempi määrä selittyy sillä, että se sisältää osin myös vettä toisin kuin vaikkapa hiutaleet. Perunan ja bataatin voi ajatella kuutioituna kuppiin, jolloin arviointi helpottuu. Myös keitetty maissi on yksi hyvä vaihtoehto hiilarin lähteeksi.

Muista hiilareissa rasvan tavoin laatu. Suosi juureksia ja kuitupitoisia viljatuotteita kuten kvinoaa, tummaa riisiä, kauraa, ruista, ohraa, tattaria, hirssiä ja näistä valmistettuja hiutaleita, jauhoja ja pastoja. Ravitsemuksellisesti on järkevää vaihdella viljatuotteita eikä käyttää jatkuvasti esimerkiksi riisipohjaisia tuotteita tai täysjyvävehnäistä pastaa.

Valitse mieluiten 100 % rukiista tai kaurasta leivottu leipä, valikoimaa on nykyisin saatavilla runsaasti. Hapattamalla valmistettu on plussaa!

Rasvanpolttajalle yksi kuppikourallinen per ateria on useimmiten sopiva määrä.

Jos aktiivisuus on vähäistä, on muun muassa verensokeritasapainon kannalta järkevää korvata hiilarikourallinen marjoilla, hedelmällä tai juureksilla useimmilla aterioilla päivässä. Katso seuraavasta osiosta ohjeet hiilarimäärän muokkaamiseen.

Skaalaa hiilarit aktiivisuuden mukaan

Jos tuntuu, että jäät kämmenmallin mukaisilla aterioilla nälkäiseksi ja tavoitteenasi on polttaa rasvaa, tarkista ensimmäisenä kasvisten määrä ja kokeile kasvattaa vihannesten, juuresten tai marjojen osuutta (pyri ainakin kahteen, ellei jopa kolmeen nyrkilliseen jokaisella aterialla). Lisää hieman (esimerkiksi kolmasosan verran) myös proteiinipitoisen ruuan osuutta.

Jos liikunta ja arkiaktiivisuus on vähäistä, korvaa osa hiilarin osuudesta juureksilla (porkkana, punajuuri, lanttu yms.; voit valmistaa niistä esimerkiksi muusia tai uunijuureksia) tai marjoilla. Niistä saat kohtalaisesti hiilihydraatteja ja runsaasti kuituja mutta verensokeri pysyy tasaisempana, mikä helpottaa rasvan palamista ja pitää energiatasot parempana.

Jos urheilet paljon (vaikkapa startin jälkeen) tai työsi on aktiivista tai fyysisesti kuluttavaa, tarvitset todennäköisesti enemmän hiilihydraatteja. Kokeile tuplata hiilarikourallinen treenin jälkeisellä aterialla. Syö muilla aterioilla kuppikourallinen hiilihydraatteja. Hiilihydraattien lisäämisen sijaan voit vaihtoehtoisesti voit myös syödä hieman enemmän rasvaa 1–2 aterialla päivässä (tai esimerkiksi iltapalalla enemmän hiilareita ja lounaalla hieman reilummin rasvaa). Rasvan määrässä ei kannata yliampua, vaikka energiamäärää kasvattaisikin: 1,5-2 peukalollista on useimmiten sopivasti.