Palautumisesta puhutaan paljon, mutta mitä palautuminen oikeastaan on? Pitääkö välttää kaikkea stressiä, tai vaikeuttaako kova treeni palautumista?

Maikin mukaan palautumisella tarkoitetaan kuormituksen ja rauhoittumisen tasapainottelua. Olisi hyvä etsiä sopivaa tasapainoa hyvän ja huonon stressin, sekä levon ja aktiivisen levon välillä. Hyvää palautumista ajatellen arjessa on kannattavaa miettiä tuleeko siinä riittävästi palautumista ja millä tavoilla.

Palautumisen puute yllättää helposti, mikäli ei ymmärretä ottaa aikaa levolle. Pahimmillaan erilaisista stressoreista voi Maikin mukaan tulla ylikuormitustila, esimerkiksi uupumus, työuupumus tai ylikunto.

Usein etenkin syksyisin ja keväisin monen tekee mieli ottaa itseään niin sanotusti niskasta kiinni ja aloittaa erittäin ahkera treenaaminen nollasta sataan kiihtyen. Jos on aiemmin lähinnä makoillut sohvalla ja yhtäkkiä treenaa lähes päivittäin, jossain vaiheessa tulee varmasti stoppi joko flunssan tai kipeiden lihasten muodossa. Silloin viimeistään tietää, ettei palautumiselle ole annettu tarpeeksi aikaa.

Palautuminen treenin ja arjen kannalta

Stressin ja rauhoittumisen välillä oleva tasapaino on siis palautumista. Stressi ei kuitenkaan ole mörkö, jota tulisi kaikin tavoin välttää, vaan on olemassa myös hyvää stressiä. Stressi auttaa selviytymään haastavista tilanteista. Myös mukavalla tavalla jännittävät jutut voivat stressata.

Huonoksi stressi muuttuu silloin, kun se on turhaa tai ylenpalttista huolehtimista. Kroonistunut stressi on huono asia, sillä silloin siitä ei pääse eroon oikein koskaan.

Stressi ei ole tyystin välteltävä mörkö, mutta siitä palautuminen on tärkeää

Maikin mukaan aina kun on tehty treeni, kunto romahtaa hetkeksi. Levon jälkeen kunto nousee, jotta seuraava treeni ei olisi keholle niin rankka. Ideaalitilanteessa kuvio menee niin, että treenaat, jonka jälkeen kunto nousee levon aikana, ja sitten taas sopivan tauon jälkeen käyt tekemässä seuraavan treenin. Tärkeää on levätä ja syödä hyvin treenien välillä, sillä se edistää palautumista.

Jos treenaa vain harvoin, kunto ehtii lähteä laskuun, koska seuraava treeni tulee liian myöhään. Tällöin treeni on ylläpitävää, koska käyt treenaamassa sinun kuntotasoosi nähden vähän liian harvoin. Kunto ei kuitenkaan myöskään huonone ja ylläpito on hyvä tavoite joskus, jos ei kaipaa kunnon nostamista.

Jos treenaa liian usein, ylikunto saattaa vaania, joskin ylikuntoa parempi sana olisi alipalautuminen. Liika treeni ei siis kannata!

Sopiva treenitiheys on Maikin mukaan yksilöllistä. Aloittelijalle saattaa riittää vain yksi lihaskuntotreeni, konkari tarvitsee yleensä kolme treeniä kehittyäkseen. 5-6 treenikertaa viikossa vaatii lajille omistautumista: pitää koko ajan vaalia unta ja miettiä seuraavaa ateriaa.

Alipalautuminen vaanii liian innokasta kuntoilijaa

Maikki kertoo ylikuormituksen tulevan volyymista, ei intensiteetistä. Volyymilla tarkoitetaan toistojen määrää ja intensiteetillä sitä, kuinka isolla kuormalla tehdään esimerkiksi kyykky. Kaikista intensiivisin kyykky on siis sellainen, että jaksat tehdä vain yhden toiston.

Ylikuormitus tulee tämän vuoksi helpommin esimerkiksi juoksijoille, sillä juoksuaskeleen jaksaa helpommin ottaa, vaikka olisi kuinka väsynyt ja kuormittunut. Iso paino kyykyssä sen sijaan ei vain nouse jos olet väsynyt. Maikin sanoessa “rauta on rehellistä”, kun taas kestävyyslajeissa korostuu oman kehon kuuntelun tärkeys.

Palautuminen ja arjen erilaiset stressorit

Arjen erilaisia stressoreita ovat esimerkiksi treeni, univaje, vajaa nesteytys ja henkinen stressi, joka liittyy usein ihmissuhteisiin, rahaan, terveyteen tai työhön. Myös esimerkiksi ylityö, epäterveellinen ruokavalio ja alkoholi ovat aina kuormitus keholle.

Huomioitavaa on, että mikään määrä alkoholia ei edistä terveyttä, vaan alkoholi on aina kuormitus keholle ja heikentää unenlaatua, vaikka iltamyssy saattaisi tuntua edistävän unta tai rentouttavan. Unella on valtava vaikutus painonhallintaan ja treenaamiseen.

Mistä tietää, takkuaako palautuminen

Palautumista voi Maikin mukaan tarkkailla helposti seuraamalla miten treeni sujuu. Jos pari, kolme treeniä peräkkäin sujuvat nihkeästi ja tulokset tuntuvat jopa putoavan, kannattaa ottaa ylimääräisiä lepopäiviä kalenteriin.

Jos palautuminen sakkaa, väsymys painaa ja työpäivän jälkeen tekee mieli hautautua sohvalle. Alipalautuneessa tilassa lihakset voivat olla arkoina koko ajan. Erityisesti uuden treeniohjelman jälkeen lihasten kipeytyminen on normaalia, mutta jatkuva lihasarkuus ei.

Jos treenaaminen on ollut aiemmin innostavaa, mutta yhtäkkiä se ei enää nappaakaan, syy voi olla huonossa palautumisessa. Myös mieli saattaa olla ärtynyt, väsynyt tai olo kokonaisvaltaisesti melankolinen.

Jos alipalautuminen yllättää, treenaaminen ei kiinnosta ja unenlaatu heikkenee

Unenlaadun heikentyminen on yksi selkeä merkki stressistä: stressaantuneena on yleistä herätä jatkuvasti öisin aamuyöllä aivan liian aikaisin. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti iltarauhoittumiseen. Lue täältä vinkit unenlaadun parantamiseen.

Myös ruokahalu voi muuttua: joko on jatkuvasti kamala, nälkä joka ei mene syömälläkään pois, vastaavasti ruokahalu voi olla lähes kokonaan poissa.

Palautumisvinkit top 5:

1. Nuku riittävästi

Hyvä uni on ykkönen. Hyvä uni palauttaa ja etenkin unen ensimmäiset tunnit ovat syvintä ja palauttavinta unta. Unirytmit ovat eri ihmisillä erilaisia, joten voi olla eroa nukkuuko aikavälillä 22-06 vai 24-08, vaikka tuntimäärä olisi sama.

2. Syö riittävästi ravitsevaa ruokaa

Keho tarvitsee riittävästi ruokaa. Kitudieetit ovat valtavia kuormittajia keholle. On tärkeää kiinnittää huomiota kulutukseen, sillä saatat kyllä kokea syöväsi kunnolla, mutta kulutus on esimerkiksi fyysisen työn ja ahkeran liikkumisen vuoksi kovempaa. Suuri kalorivaje on aina stressori keholle.

Palautuminen helpottuu syömällä riittävästi ravinteikasta ruokaa

3. Rauhoitu tietoisuus- ja hengitysharjoituksilla

Meditaatio hengitykseen keskittyen ja muut tietoisuusharjoitukset auttavat palautumaan. Töissä ja opiskeluissa kannattaa pyrkiä minimoimaan tehtävästä toiseen palloilu, eli niin sanottu multitaskaaminen. Multitaskatessa saat vähemmän aikaan kuin yhteen asiaan kerrallaan keskittyen.

4. Valitse sopiva liikunta elämäntilanteeseen nähden

Jos sinulla on esimerkiksi pieniä lapsia, stressaava työ ja jatkuvasti huonot yöunet, kannattaa miettiä sopivia liikuntalajeja juuri siihen elämäntilanteeseen. Stressoreiden täyttämässä arjessa palauttavan liikunnan merkitys korostuu.

Hyviä lajeja kuormittuneelle ovat esimerkiksi jooga, pilates, luonnossa kävely ja palauttavat venyttelyt. Vaikka tekisi mieli heittää aivot narikkaan ja mennä raskaalle juoksulenkille, se ei välttämättä ole paras keino.

Kevyt liike eli aktiivinen palautuminen tarkoittaa Maikin mukaan sitä, että kun liikumme kevyesti esimerkiksi kävellen, aineenvaihduntamme tekee palautumistyötä. Kevyellä liikkeellä saadaan lihaksista pumpattua kuona-aineita pois ja happi kuljettaa tilalle ravinteita.

Jos lihakset ovat kipeänä, ei kannata liimautua sohvaan, vaan edistää palautumista esimerkiksi kevyesti venytellen tai dynaamisilla venyttelyillä. Lue, miten, miksi ja milloin kannattaa venytellä.

Jooga liikkeet ja asennot
Jooga, luonnossa liikkuminen, dynaamiset venyttelyt ja muu kevyt liike tukevat palautumista

5. Ole yhteydessä läheisiin ja ystäviin

Jos stressaa, tai elämässä on solmutilanne, keskustele muiden kanssa. Liikunnanohjaaja Sohvin mukaan sosiaalinen kanssakäyminen läheisten kanssa lievittää stressiä ja lisää voimavaroja, mikä edistää palautumista etenkin henkisestä kuormasta. Stressin ja kiireen keskellä pienikin hetki kaverin kanssa nauraen tai ajatuksia jakaen voi edesauttaa tehokkaasti arjen kuormasta palautumista.

Bonus: 6: Mene luontoon

Jo vartti metsässä tai isossa puistossa auttaa laskemaan stressihormoneita. Metsässä sydämen syke laskee, verenpaine laskee terveellisempään lukemaan ja stressiperäinen lihasjännitys alkaa rentoutua.

Metsä ja luonto on ihmiselle lajityypillinen ympäristö, ja ilman sitä terveys kärsii jonkin verran. Kaupungistumisen myötä esimerkiksi ihmisen suolistomikrobisto on köyhtynyt, mikä on lisännyt allergioita ja astmaa. Metsäily tekee siis hyvää myös vastustuskyvylle!

Palautuminen ja venyttely

Hyvät ja selkeät venyttelyohjeet ovat olennainen osa päivittäistä kehonhuoltoa. Niin aktiivisen kuin passiivisenkin ihmisen kannattaa huoltaa kehoaan.

Palauttavat venyttelyt –kurssin valmentaja, osteopaatti Kari Suomalainen Osteonista keskittyy työssään erityisesti tuki- ja liikuntaelimistön hoitoon, mutta muistuttaa, että ihminen on aina kokonaisuus.

Kari puhuu myös arkisen ja jokapäiväisen kehonhuollon puolesta. 5-10 minuuttia päivässä voi jo riittää esimerkiksi niska-hartiajumin hoitoon ja ennaltaehkäisyyn.

Kari ja Maikki ovat yhdessä tehneet Palauttavat venyttelyt –verkkokurssin, joka opastaa kädestä pitäen päivittäiseen kehonhuoltoon. Kurssilta saat venyttelyohjeet helppoina ohjevideoina, runsaasti kehonhuoltovinkkejä sekä pääset kuulemaan Karin ajatuksia kehon hyvinvoinnista videohaastatteluiden muodossa.

Kun tulet kurssille mukaan nyt, säästät 50 € hinnassa! Toimi siis nopeasti, ettet menetä alennusta. Kurssilla on 100% tyytyväisyystakuu: voit testata sitä rauhassa 14 päivän ajan ja varmistua, että se soveltuu sinulle. Jos et ole tyytyväinen, saat rahasi takaisin.

Kurssin tarkoitus on parantaa kehonhallintaa, liikkuvuutta, kehon symmetriaa ja tasapainoa. Ne ovat Kari Suomalaisen mukaan kehon hyvinvoinnin kannalta tärkeämpiä asioita kuin varsinainen venyvyys.

Palauttavat venyttelyt sopivat erinomaisesta myös stressaantuneille, jotka haluavat rauhoittavaa liikettä

Palauttavat venyttelyt –kurssilta saat mm. helpot venyttelyohjeet, harjoituksia kehon liikkuvuuden parantamiseen ja ohjeet lonkankoukistajien kireyden helpottamiseen. Kehonhuolto-osiossa keskitytään mm. istumatyössä jumiutuneiden lihaksien hoitoon, ryhdin parantamiseen ja hengityksen vapauttamiseen.

Kurssi sopii mainiosti myös stressaantuneille, jotka haluavat rauhoittavaa ja arjen kuormituksesta palauttavaa liikettä. Stressi aiheuttaa yleisesti esimerkiksi niska-hartiajumeja sekä hampaiden kiristelyä. Myös näihin ongelmiin saat kurssilta täsmähoitoa!

Tutustu siis Palauttavat venyttelyt –kurssiin täällä, jos venyttely on päässyt jäämään taka-alalle. Kurssilta saat hyvät venyttelyohjeet ja opit huoltamaan kehoasi kokonaisvaltaisesti.

Kun tulet kurssille mukaan nyt, säästät 50 € hinnassa! Toimi siis nopeasti, ettet menetä alennusta. Kurssilla on 100% tyytyväisyystakuu: voit testata sitä rauhassa 14 päivän ajan ja varmistua, että se soveltuu sinulle. Jos et ole tyytyväinen, saat rahasi takaisin.





Leave a Reply

Your email address will not be published.