Monet eri seikat esimerkiksi ekologisesta, eettisestä tai terveydellisestä näkökulmasta puoltavat eläinkunnan tuotteiden vähentämistä tai jättämistä ruokavaliosta kokonaan pois.

Täysin vegaaninen ruokavalio onkin nykyään melko suosittu, ja sen noudattamiselle on harvemmin varsinaista estettä, mikäli se kootaan monipuolisesti ja täysipainoisesti.

Vegaaniruokavalion aloittaminen tai noudattaminen ilman, että kiinnittää huomiota minkään energiaravintoaineen, vitamiinin tai kivennäisaineen saantiin johtaa harvoin hyvinvoinnin kannalta riittävään saati optimaaliseen syömiseen.

Älä kuitenkaan huolestu, sillä vegaaniruokavalion järkevä toteutus ei vaadi tuntikausien opiskelua ja tiedon kaivelua; pääset pitkälle kun tunnistat mahdolliset sudenkuopat ja kiinnität niihin tarvittaessa huomiota. Lue alta tyypillisimpiä ongelmakohtia vegaaniseen ruokavalioon vaihdettaessa sekä vinkit siihen, miten asia korjataan fiksusti.

1 Vaihdat eläinkunnan tuotteet viljatuotteisiin ja muihin hiilihydraatin lähteisiin

Eläinkunnan tuotteiden määrän vähentäminen ja vihannesten, juuresten ja marjojen lisääminen niiden tilalle parantaisi lähes jokaisen suomalaisen ruokavalion ravitsevuutta ja laatua.

Vegaaniseen ruokavalioon siirryttäessä saattaa kuitenkin käydä kuin huomaamatta niin, että eläinkunnan tuotteet korvautuvat enimmäkseen viljatuotteilla (tai esimerkiksi hedelmillä, jotka sinänsä ovat jo parempi vaihtoehto, mutta eivät ravitsemuksen kannalta paikkaa pois jätettyjä eläinkunnan tuotteita).

On tavallista, että etenkin aamu-, ilta- ja välipalojen tyypilliset proteiininlähteet kuten leivänpäälliset, kananmuna, raejuusto ja jogurtti/rahka jäävät pois tai korvautuvat vastaavilla mutta kaura- tai pähkinäpohjaisilla tuotteilla, joissa ei ole mainittavaa määrää proteiinia.

Tällöin ruokavalion kokonaisuus ei useinkaan ole parempi kuin sekaruokavaliolla, vaan se saattaa itse asiassa muuttua paljon yksipuolisemmaksi. Samalla henkilölle, joka ei liiku tai urheile päivittäin, kertyy helposti turhan paljon hiilihydraatteja.

>> Klikkaa tästä ja nappaa itsellesi ilmainen Vegaaniset reseptit -e-kirja

Älä korvaa eläinperäisiä tuotteita viljatuotteilla, kuten puurolla, vaan kasvikunnan proteiineilla

Ylläolevassa ongelmaksi voi muodostua myös proteiinin saanti, sillä eläinkunnan tuotteet sisältävät pääsääntöisesti runsaasti proteiinia. Ellei niitä ei korvata nimenomaan kasviperäisillä proteiinin lähteillä, proteiinimäärä jää helposti niin alhaiseksi, ettei se tue kylläisyyttä ja painonhallintaa ja kehonkoostumuksen ja sen myötä aineenvaihdunnan muokkaaminen tai säilyttäminen terveellisellä tasolla vaikeutuu.

Lisäksi kasvikunnan proteiini on elimistön hyödynnettävissä hieman heikommin, minkä vuoksi sitä tarvitaan itse asiassa muutoinkin eläinperäistä proteiinia enemmän.

Hyvä määrä on noin 25 – 30 g proteiinia neljällä aterialla päivässä. Esimerkiksi kaurapuuro marjojen kera (1 dl hiutaleita) sisältää vain noin 5 grammaa proteiinia, joten se kaipaa kaverikseen jonkin hyvän proteiininlähteen.

Näin korjaat:

Pyri huolehtimaan, että jokaisella aterialla on yksi tai useampi varsinainen proteiinin lähde, eli ei esimerkiksi ainoastaan kasvispastaa. Lisää ruokavalioosi vihanneksia, juureksia ja marjoja ja pyri niiden määrässä nykyiseen suositeltuun 800 grammaan päivittäin.

Älä korvaa aiemmin käyttämiäsi eläinkunnan tuotteita leivällä tai puurolla, vaan pyri pitämään ruokavalio monipuolisena, kokeilemaan rohkeasti uutta ja löytämään eläinperäisille tuotteille korvaavat proteiininlähteet.

Soijarahka ja -jogurtti sisältävät melko hyvin proteiinia, samoin muut soijatuotteet. Tofusta voit valmistaa “munakokkelia” tai iltapalaksikin sopivaa suklaamoussea, sekä viipaloida sitä leivälle.

Kasvipohjaiset proteiinijauheet täydentävät smoothiet ja jogurtti- ja puuroannokset ja mahdollistavat monenlaisten terveellisten välipalaherkkujen valmistamisen. Iso annos hummusta dippikasvisten kera toimii sellaisenaan iltapalana.

Pavuissa on proteiinin lisäksi myös hiilihydraatteja, joten esimerkiksi papukastikkeen kaveriksi ei välttämättä tarvita riisiä tai muuta hiilihydraattia

Monissa hyvissä kasviproteiininlähteissä on itsessään paljon hiilihydraatteja. Esimerkiksi kikherneet ja linssit sisältävät kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia. Siksi linssipadan tai papukastikkeen kaveriksi ei tarvita erikseen esimerkiksi riisiä, ellei energiantarve ole erityisen suuri. Lisänä kannattaa syödä ennemmin vihanneksia ja juureksia.

2 Et täydennä ruokavaliotasi

Vegaanisessa ruokavaliossa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jää helposti terveyden ja hyvinvoinnin kannalta liian alhaiseksi, ellei asiaan kiinnitetä huomiota. Kasviperäiset tuotteet eivät itsessään sisällä lainkaan muun muassa aivoille ja hermostolle tärkeää B12-vitamiinia.

Puutos johtaa peruuttamattomiin hermostovaurioihin, joskin se syntyy hitaasti vuosien kuluessa. Myös jodin, sinkin ja kalsiumin saanti saattaa jäädä alhaiseksi. D-vitamiinia lähes jokaisen suomalaisen tulisi käyttää muutenkin ravintolisänä, tämä koskee luonnollisesti myös vegaaneja.

Haluatko ilmaisia vegaanisia reseptejä? Nappaa ilmaiset Vegaaniset reseptit täältä.

Näin korjaat:

Helpoin tapa on ottaa päivittäiseen käyttöön laadukas monivitamiini-kivennäisainevalmiste, josta saat ainakin jodia, sinkkiä ja B12-vitamiinia. Tämän lisäksi erillinen D-vitamiinivalmiste on pääsääntöisesti tarpeen: asiantuntijoiden mukaan useimmat meistä tarvitsevat noin 40 – 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin, jotta veren pitoisuus olisi terveyden kannalta riittävä. Jos epäröit sopivan D-vitamiiniannoksen kanssa, mittauta oma tasosi laboratoriossa; sen tulisi olla vähintään 75 nmol/l.

Rautaa vegaaniruokavaliossa on usein riittävästi mutta sen imeytyminen kasvikunnan tuotteista on heikompaa kuin eläinperäisistä tuotteista. Runsas C-vitamiinin saanti parantaa imeytymistä. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti C-vitamiinin lähteitä kuten paprikaa, persiljaa, mustaherukoita, tyrnejä, kiivejä sekä erilaisia kaaleja ja syö niitä kuumentamattomina.

Osa kasvimaitotuotteista on täydennetty muun muassa B12-vitamiinilla ja kalsiumilla. B12-vitamiinia on saatava säännöllisesti ja riittävästi, joten jos et käytä vitaminoituja kasvimaitotuotteita tasaisesti noin 6 dl päivittäin, kannattaa joka tapauksessa käyttää monivitamiinia tai B12-lisää.

Kalsiumia saa esimerkiksi hummukseen käytettävästä tahinista, joka on valmistettu seesaminsiemenistä

Kalsiumin saannista ei sen sijaan tarvitse yleensä olla huolissaan, jos käytät jonkin verran vitaminoituja tuotteita ja syöt lisäksi mm. kaaleja, manteleita ja seesaminsiemeniä tai tahinia ja otat lisänä riittävästi D-vitamiinia.

Kasvimaitotuotteissa oleva D-vitamiini on useimmiten D2-muotoista eikä se siten ole optimaalisessa muodossa. Valitse siis D3-muotoinen vitamiini, sitä on saatavana myös vegaanisena valmisteena.

3 Vegaaninen = ravintorikasta ruokaa

Vegaanisen ruokavalion noudattamista aloittaessa saattaa virheellisesti syntyä käsitys, että ruokavalio muuttuu automaattisesti terveellisemmäksi riippumatta siitä, millaisia vegaanisia tuotteita valitsee.

Tämä on hyvin yleistä myös muihin ruokavalioihin siirryttäessä, sillä esimerkiksi gluteenittomia tuotteita saatetaan automaattisesti pitää tavanomaisia parempina valintoina.

Asia ei kuitenkaan ole suoraviivainen, eivätkä sokeroidut jogurtit tai nakkipaketit muutu vegaanisuuden perusteella terveyden kannalta hyviksi valinnoiksi. Vegaanisuus ei siis ole minkäänlainen tae siitä, että tuote olisi ravitsemuksen kannalta järkevä valinta.

Näin korjaat:

Älä perusta ruokavaliotasi valmistuotteisiin, vaan pyri – aivan kuten sekaruokavaliossakin – valmistamaan ruoka mahdollisimman pitkälti itse tuoreista raaka-aineista ja vain vähän prosessoiduista puolivalmisteista kuten pakastevihanneksista, maustamattomista kasvimaidoista ja -jogurteista tai hiutaleista ja jauhoista.

Vältä arjessa tuotteita, joissa on lisättyä sokeria tai joiden tuoteselosteessa on mainittu kasvirasva. Näin epämääräisesti ilmaistuna rasva on lähes poikkeuksetta huonolaatuista; parempilaatuisen rasvan, kuten rypsiöljyn, valmistaja ilmoittaa kyllä pakkauksessa tarkemmin.

Pidä einekset vain hätävaroina tai silloin tällöin -osastossa ja suosi tuoreita ja hellävaroen kypsennettyjä kasviksia, marjoja ja hedelmiä, papuja ja linssejä, tofua, kauraa, ruista, ohraa, kvinoaa ja tattaria.

Muista hyvät rasvanlähteet jokaiselle aterialle ja käytä vaihdellen kylmäpuristettuja öljyjä. Vegaanille etenkin pellava- tai camelinaöljyt ovat suositeltavia öljyjä salaatteihin ja valmiiseen puuroon lisättäväksi, sillä ne sisältävät 40 – 55 % omega-3-rasvahappoja.

Muista hyvät rasvanlähteet jokaiselle aterialle ja käytä vaihdellen kylmäpuristettuja öljyjä

Suosi myös avokadoa, rouhittua pellavaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä niistä valmistettuja tahnoja. Voit täydentää välipalojen proteiinin saantia kasviproteiinijauheilla, joita on melko hyvin saatavilla pienemmistäkin marketeista. Niitä valmistetaan tavallisista ruoka-aineista kuten herneestä, hampusta ja riisistä.

Huomioi myös tämä

Joskus käy niin, että kun ruokavaliosta jätetään joitakin ryhmiä pois, myös energiansaanti laskee turhan paljon. Tällöin voi käydä niin, että jaksaminen arjessa ja treeneissä heikkenee ja vastustuskyky voi laskea. Silloin syntyy herkästi myös muita ravintoainepuutoksia, ellei ruokavalio ole superterveellinen ja erittäin ravintoainetiheä.

Edes silloin, kun tavoitteena on pudottaa painoa, ei sitä kannata tehdä vahingossakaan liian suuressa energiavajeessa. Suuri energiavaje yhdistettynä proteiinivajeeseen on erityisen haitallista, sillä silloin iso osa pudonneesta painosta on suurella todennäköisyydellä lihasmassaa.

Lihasmassahävikki aiheuttaa mm. aineenvaihdunnan hidastumista ja kehonkoostumuksen muuttumista terveydelle epäedullisempaan suuntaan. Jos pudotat painoa, proteiininsaannin tulisi olla noin 2 – 2,5 g per tavoitepainokilo. Jos tavoitepainosi on esimerkiksi 65 kiloa, tarvitset siten noin 130 – 160 g proteiinia päivässä.

>> Klikkaa tästä ja tilaa ilmainen Vegaaniset reseptit -e-kirja itsellesi

Sopiiko vegaaniruokavalio kaikille?

Hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii niin lapsille, ikäihmisille kuin urheilijoillekin, puutteellinen vegaaniruokavalio taas ei (hyvinvoinnin näkökulmasta) sovi kenellekään.

Joissakin tapauksissa kannattaa kuitenkin punnita, onko vegaaniruokavalio järkevin ratkaisu. Jos sinulla on valmiiksi jokin erityisruokavalio, kuten useita ruoka-aineallergioita tai FODMAP-rajoitettu ruokavalio, siirtyminen vegaaniruokavalioon on haasteellisempaa.

Hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii niin lapsille, ikäihmisille kuin urheilijoillekin

Yksittäiset allergiat eivät yleensä ole ongelma, mutta jos et voi käyttää lainkaan palkokasveja tai pähkinöitä ja siemeniä, kannattaa pohtia, voisiko vegaanisen ruokavalion sijaan noudattaa kasvisruokavaliota täydennettynä vaikkapa kananmunilla ja mahdollisesti joillakin hapanmaitotuotteilla tai kalalla.

Jos vegaaniseen ruokavalioon haluaa yliherkkyyksistä huolimatta siirtyä, kannattaa ehdottomasti tarkistuttaa ruokavalionsa kyseiseen asiaan perehtyneellä ravitsemusterapeutilla, joka osaa tarkistaa puutosriskit ja ruokavalion monipuolisuuden useammasta näkökulmasta.

Jos olet yliherkkä jollekin eläinkunnan tuotteelle tai tuoteryhmälle, ei vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen ole ongelma, koska kyseiset tuotteet jäävät joka tapauksessa pois.

Myöskään gluteenittoman ruokavalion yhdistäminen vegaaniruokavalioon ei ole kovin hankalaa, sillä vaikka gluteenijauhoista valmistettu seitan ja sen tyyppiset kasviproteiinit jäävät pois, jäljelle jää runsain mitoin erilaisia proteiininlähteitä.

Ilmainen vegaaninen reseptivihko

Vegaanin keittiössä käytetään runsaasti herkullisia kasvikunnan tuotteita. Jos olet vegaanitaipaleesi alussa, haluat testata vegaanisia reseptejä tai kaipaat piristystä vegaaniseen keittiöön, kannattaa tutustua ilmaiseen Vegaaniset reseptit -e-kirjaan.

>> Klikkaa ja nappaa itsellesi ilmainen Vegaaniset reseptit -e-kirja!

Saat 10 herkullista reseptiä, jotka sopivat niin arkeen kuin juhlaankin. Kaikki reseptit ovat ravitsevia ja maistuvat vaikka koko perheelle.

Ilmainen e-kirja sopii sinulle, jos
– Olet aloitteleva vegaani ja haluat oppia lisää vegaanisesta ruoanlaitosta
– Olet jo kokenut konkari, mutta kaipaat piristystä ja uusia ideoita ruoanlaittoon
– Ruokavaliosi tuntuu yksipuoliselta ja haluat tehdä siitä monipuolisemman
– Haluat muuten vain testata vegaanisia ruokia, sekä suolaisia aterioita että makeita herkkuja

>> Saat ilmaisen Vegaaniset reseptit -e-kirjan täältä

Terveisin valmistuva ravitsemusterapeutti Sanni

Leave a Reply

Your email address will not be published.