Voivatko terveelliset välipalat edistää painonhallintaa? Harva tulee ajatelleeksi, että terveellinen välipala voi olla avainasemassa siinä, että vireystila pysyy päivän aikana hyvänä eikä nälkäkiukku pääse yllättämään.
Kun tavoitteena on painonpudotus, kiinteytyminen tai painon ylläpito laihduttamisen jälkeen, keskitytään usein siihen, mitä ei syödä. Tällainen on aika ankea ajattelutapa eikä yleensä tuo niitä tuloksia, joita halutaan. Kannustankin sen sijaan miettimään, mitä kannattaa ja mitä haluat syödä. Syöminenhän on ihanaa ja parhaimmillaan todellista herkuttelua terveellisillä raaka-aineilla!
Etenkin välipalat kannattaa miettiä huolella, sillä ne ovat kokemukseni mukaan päivän yleisimmin laiminlyöty ateria. Välipalan väliin jättäminen voi syöstä koko loppupäivän kaaokseen; toisaalta oikein koostetut välipalat voivat olla avain onnistuneeseen painonhallintaan ja parempaan jaksamiseen.
Tässä blogissa on esitelty viisi syytä, miksi oikein valittu, terveellinen välipala auttaa painonhallinnassa.
Aamulla syöt puuron, lounaalla kevyen kanasalaatin, iltapäivällä kahvia ja ehkä hedelmän…. ja illalla onkin jo niin hurja nälkä, että tekisi mieli tilata pitsa. Kuulostaako tutulta? Välipala on ehkä yleisimmin huomiotta jätetty ateria säännöllisessä ja painonhallintaa tukevassa ateriarytmissä.
Ei nimittäin riitä, että syö noin neljän tunnin välein jotain, sillä noiden aterioiden olisi hyvä olla riittävän suuria ja tasapainoisesti koottuja, jotta saisit riittävästi energiaa ja välttäisit illan napostelutarpeen tai pohjattoman nälän.
Hyvin koottu terveellinen välipala pitää verensokerin tasaisena ja siirtää isompaa nälkää myöhemmäksi, jolloin päivällisen voi rauhassa valmistella ilman kiljuvaa nälkää tai houkutusta koukata kotimatkalla töistä mäkkärin autokaistan kautta. Tällainen säännöllinen ja aidosti toimiva ateriarytmi onkin yksi merkittävimmistä painonhallinnan onnistumiseen vaikuttavista tekijöistä.
Haluatko nauttia terveellisistä ja herkullisista välipaloista, välttää nälkäkiukun ja vähentää leivän osuutta ruokavaliossa? Saat nyt ravitsemusterapeutin suunnitteleman Terveelliset välipalat -e-reseptikirjan 20 % alennuksella! Alekoodisi on: VÄLIPALA20
>> Klikkaa ja nappaa reseptikirja 20 % alennuksella alekoodilla: VÄLIPALA20
Liian suuren nälän ehkäisemisen lisäksi välipalan supervoimiin kuuluu vireystilan säätely. Varhain iltapäivällä on luonnollista, että olo alkaa olla hieman väsynyt. Tämä liittyy kehon vuorokausirytmin ja vireystilan normaaliin vaihteluun.
Iltapäiväväsymystä voi minimoida pitämällä lounaan annoskoon kohtuullisena välttäen ähkyä ja syömällä reilun kokoisen välipalan myöhemmin iltapäivällä. Näin vältät niin sanotun lounaskooman ja lisäät virtaa iltapäivään.
Parempi iltapäivän jaksaminen auttaa suoriutumaan päivän tehtävistä skarpimmin. Myös suunnittelemasi treeni työpäivän jälkeen ennen päivällistä toteutuu paljon todennäköisemmin, kun olo on tarmokas ja vatsa ei vielä huuda murkinaa. Muista siis etenkin treenipäivinä pakata mukaan tasapainoinen, terveellinen välipala!
Kun tavoitteena on painonpudotus tai kiinteytyminen, on erityisen tärkeää huolehtia ruokavalion laadusta. Joka aterialla on hyvä olla vähintään nyrkillinen kasviksia, marjoja tai hedelmiä, reilusti proteiinia, sopivasti hyvälaatuista rasvaa ja hiilihydraatteja kulutuksen mukaan.
Me suomalaiset syömme melko paljon leipää ja sen vuoksi saatamme helposti saada turhankin paljon hiilihydraatteja suhteessa kulutukseemme. Leivässä itsessään ei tietenkään ole mitään pahaa, mutta sen määrä on hyvä tarkistaa omiin tavoitteisiin ja liikuntatottumuksiin sopivaksi.
Painonhallintaa ja kiinteytymistä edistävä, terveellinen välipala rakentuu proteiinin ja kasvisten ympärille. Hyvästä välipalasta saa noin 20–25 grammaa proteiinia, mikä auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pitkään. Lisäksi riittävä proteiinin saanti auttaa säilyttämään tai lisäämään lihasmassaa kiinteytymisen aikana. Pelkkä hedelmä, puuro ilman lisukkeita tai leipä juustoviipaleella ei siis ole vielä riittävä välipala.
Haluatko nauttia terveellisistä välipaloista ja vähentää leivän osuutta ruokavaliossa? Saat nyt ravitsemusterapeutin suunnitteleman Terveelliset välipalat -e-reseptikirjan 20 % alennuksella! Alekoodisi on: VÄLIPALA20
>> Klikkaa ja nappaa reseptikirja 20 % alennuksella alekoodilla: VÄLIPALA20
Hyvässä välipalassa on aina mukana jotakin värikästä – mieluiten reilusti. Värikkäästä ruoasta saatavat vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit parantavat vireystilaa myös iltapäiväväsymyksen iskiessä.
Kasvikset ja marjat lisäävät myös terveellisen välipalan täyttävyyttä huomattavasti, sillä ne kasvattavat annoskokoa sopivalla energiamäärällä ja lisäävät kuitupitoisuutta.
Näitä voit syödä niin paljon kuin huvittaa, mutta ota vähintään reilu kourallinen tai kaksi myös välipaloilla. Pikkuporkkanat, minitomaatit tai pätkä kurkkua ovat helppoja lisäyksiä terveelliselle välipalalle ja lisäävät selvästi kylläisyyttä.
Puolen kilon päivittäiseen minimikasvistavoitteeseenkin on helpompi päästä, kun lisää värejä välipaloillekin.
Monen sudenkuoppa painonhallinnassa on liiallinen (epäterveellinen) herkuttelu. Usein syynä sitkeään makean tai rasvaisten ruokien himoon on toimimaton ateriarytmi, mistä jo mainitsinkin aiemmin.
Toinen syy liittyy siihen, että ruokavaliosta tehdään tarpeettoman tylsää ja mautonta, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Miksi terveellinen ja tuloksia tuova ruokailu ei voisi olla herkuttelua itsessään?
Terveellisillä välipaloilla onkin oiva tilaisuus herkutella luonnollisen makeilla mauilla ja suussasulavilla tekstuureilla. Vai miltäpä kuulostaisi suklaapannari, porkkanakakkutuorepuuro tai munakoisopikkupitsa osana terveyttä ja painonhallintaa edistävää ruokailua?
Kun arjen ruokailusta tekee itselleen helppoa ja herkullista, epäterveellisten ja runsaskaloristen herkkujen kaipuu vähenee kuin huomaamatta!
Nappaa alta talteen itsellesi kolme reseptiä terveelliseen välipalaan, joiden avulla voit tehdä ruokavaliostasi monipuolisemman ja samalla edistät painonhallintaasi.
• 1,5 dl kvinoaa (tai 1 dl kaura- tai spelttimannasuurimoita)
• ¼ tl suolaa
• 3 – 4 dl vettä
• 250 G raparperia
• 2 rkl hunajaa tai kookossokeria ( ei tarvita, jos lisäät myöhemmin maustettua heraproteiinijauhetta)
Jäähtyneen puuron kanssa tehosekoittimeen lisäksi:
• 200 g pakastemansikoita
• 1 del kookosmaitoa tai -kermaa tai ½ dl cashewpähkinöitä
• 1 dl (vaniljanmakuista) heraproteiinijauhetta – ei pakollinen, mutta kuohkeuttaa ja makeuttaa puuroa
• Makeutusta tarpeen mukaan, jos et käytä proteiinijauhetta
Huuhtele kvinoa hyvin ja lisää kattilaan veden ja raparperipalojen kera. Keittele puuroksi noin 15 – 20 min kunnes kvinoa on puuroutunut ja raparperi pehmentynyt. Mausta suolalla ja kookossokerilla ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi.
Laita puuro tehosekoittimeen mansikoiden (ja heraproteiinin) kanssa tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi ja kuohkeaksi. Jos et käytä proteiinijauhetta, tarjoile puuro esimerkiksi kahvi-kauramaidon tai muun rasvaisemman maitojuoman kera.
• 5,5 dl luontaisesti gluteenitonta jauhoseosta tai spelttijauhoja
• 1 tl leivinjauhetta
• ½ tl suolaa
• 4 kananmunaa
• 1 l suklaanmakuista sokeroimatonta kaurajuomaa
• 3 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
• 2 rkl voita tai kookosöljyä
Kuumenna uuni 225 asteeseen. Sulata voi tai kookosöljy pienessä kulhossa lämpiävässä uunissa. Sekoita sillä välin muut taikinan ainekset keskenään kulhossa. Anna taikinan turvota uunin lämpenemisen ajan. Kaada taikina syvälle pellille leivinpaperin päälle ja kypsennä keskitasolla noin 20 – 25 minuuttia.
Joskus terveellistä välipalaa ei ole aikaa tai mahdollista valmistella itse. Silloin kaupasta valmiina ostettu proteiinipatukka laukun pohjalla voi toimia todellisena päivänä pelastajana ja kiukkunälän ehkäisijänä.
Patukoita on kuitenkin hirveän monenlaatuisia. Jotkut sisältävät sokeria yhtä paljon kuin suklaapatukka ja joissain on niin paljon lisäaineita, ettei niitä viitsisi säännöllisesti syödä.
Terveelliset välipalat ovat avainasemassa, kun haluat noudattaa terveellistä ruokavaliota ja ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä. Kun välipalat ovat ravitsevia, ehkäiset helposti esimerkiksi iltaisin vaivaavaa makean tai suolaisen ruoan himoa. Verensokeri pysyy tasaisena ja mieli virkeänä.
Tiimimme ravitsemusterapeutin Sanni Massisen suunnittelema Terveelliset välipalat kotiin ja töihin -e-reseptivihko tarjoaa myös hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja herkutteluhetkiin.
Saat yli 40 herkullista, kiinteyttävää ja terveellistä välipalareseptiä, jotka valmistuvat nopeasti ja helposti. Kirja sisältää sekä töihin että reissuun sopivia eväsreseptejä ja lisäksi saat reseptejä, jotka sopivat terveellisiin herkutteluhetkiin tai vaikkapa leffaevääksi!
Käytä alekoodia VÄLIPALA20 ja hyödynnä 20 % alennus edullisen reseptikirjan hinnassa!
>> Klikkaa ja nappaa reseptikirja 20 % alennuksella alekoodilla: VÄLIPALA20
Toimi näin:
Paina nappia ja lähetän ruokavalion sähköpostiisi heti!
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
