Ah, ihana pepputreeni! Vatsan ja pakaroiden lihasten treenaus parantaa hyvinvointia – nuo alueet kun ovat yhteydessä ryhdin ylläpitämiseen ja tukevat toimintaa arjessa esimerkiksi tuolilta tai portaita nousemisessa sekä tavaroiden kantamisessa. Siinä sivussa voi tulla myös esteettisiä hyötyjä, jos niitä kaipaa. Pakaratreeni on siis hyödyksi koko keholle!

Aina ei tarvitse lähteä ryhmäliikuntatunnille tai salille jumppaamaan, vaan keskivartaloa ja pakaroita pystyt treenaamaan ihan omassa olohuoneessakin. Vaikka tällainen tietylle alueelle täsmennetty pepputreeni ja vatsatreeni saattaakin olla mieleistä, muista myös treenata kehoasi kokonaisvaltaisesti. Pakaratreeni on kuitenkin mahtava lisää kotitreeneihin.

Huolehdi myös riittävästä terveellisestä ravinnosta, jotta lihaksesi kehittyvät. Myös unelle kannattaa varata aikaa 7–9 tuntia joka yö, sillä uni on aineenvaihdunnan kapellimestari ja auttaa sinua rakentamaan kiinteää lihasmassaa ja myös polttamaan rasvaa, jos se on tavoitteesi.

Tämä pepputreeni tuo taatusti tuntumaa vatsan ja pepun alueelle! Pyri tekemään liikkeet sellaisella vastuksella, että jaksat juuri ja juuri tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Vastusta voit säädellä liikkeen eri vaikeustasoilla tai ottamalla mukaan lisäpainon.

Katso videolta kuuden liikkeen pakaratreeni, jossa näytän millä liikkeillä saat voimistettua vatsan ja pakaroiden lihaksia.

Tee liikkeet A1–A3 kuntopiirin tapaan peräjälkeen. Kun olet saanut kolme kierrosta treenattua, siirry B-liikkeisiin ja tee niitäkin vuorotellen kolme sarjaa kutakin.

Pakaraliikkeet:

Pakaratreeni: A1 Kyykky + luistelukyykky

Asetu leveään haaraan, varpaat hieman ulospäin. Huomioi kyykätessäsi, että polvet ja varpaat menevät samansuuntaisesti. Aktivoi keskivartalo ja lähde kyykkäämään alas. Tee sitten sieltä luistelukyykky toisella jalalla taakse ristiin. Palaa sieltä taas kyykkyyn ja tee luistelukyykky nyt toiselle puolelle. Pidä selkä suorana liikkeen ajan. Toista tätä vuorottelua tekemällä molemmilla jaloilla yhteensä 10–15 kyykkyä.

Pakaratreeni: A2 Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, tuo jalat koukkuun ja kantapäät lähelle pakaroita. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja nosta lantio ylös pakaran voimalla. Pidä pakarat puristuksessa hetken ajan yläasennossa, ja palauta lantio sitten takaisin alas. Haastavampi versio on tehdä liike toinen jalka suorana ilmassa. Voit nostaa lattiajalkojen varpaat ylös, jolloin työnnät kantapäätä lattiaan ja näin pakarat pääsevät erityisen hyvin töihin.

Helpompi versio: tee 10–15 toistoa, haastavampi versio: 8–10 per jalka.

Pakaratreeni: A3 Jalan loitonnus kyljellään

Asetu makaamaan kyljelle ja tue asentoa alakäden avulla. Tuo alempi jalka hieman koukkuun ja lähde nostamaan yläjalkaa suorana ylös, ja laske jalka hallitusti takaisin alas. Pidä yläjalan nilkka koukussa ja suuntaa kantapäätä kattoa kohti. Lisähaastetta saat tekemällä ylhäällä kolme pumppausta ja laskemalla jalan vasta sitten alas. Tee molemmille jaloille 10–15 toistoa.

Vatsalihasliikkeet:

Vatsatreeni: B1 Varpaiden kastelu

Asetu selinmakuulle, nosta jalat ilmaan polvet koukussa. Tuo kätesi alaselän alle tunnustelemaan selän asentoa: selän kaaren pitäisi pysyä samana koko liikkeen ajan. Aktivoi keskivartalon lihakset, ja lähde koskettamaan vuorojaloin varpaita lattiaan. Jos haluat liikkeestä haastavamman, tuo jalat suorina ylös kohti kattoa ja laske sieltä vuorojaloin jalkaa suorana alas. Tee yhteensä 10–16 toistoa.

Vatsatreeni: B2 Rutistus ja kierto esivenytyksellä

Asetu selinmakuulle, ja tuo jokin pehmeä koroke (esimerkiksi rullattu pyyhe) selän alle. Tuo kädet korvien vierelle ja lähde nostamaan ylävartaloa lattiasta irti vatsalihaksia rutistamalla. Yläasennossa kierrä ylävartaloa molemmille sivuille rutistaen kylkilihaksia, ja palaa sitten takaisin alas. Tee yhteensä 10–16 toistoa.

Vatsatreeni: B3 Kierrot sivulle

Istu lattialle, tuo jalat hieman koukkuun ja nojaa suoralla selällä hieman taaksepäin. Tuo kädet vartalon etupuolelle, ja lähde kiertämään ylävartaloa hallitusti puolelta toiselle. Pidä liikkeen ajan keskivartalo hyvin aktivoituna, ja kierrä liikettä tarpeeksi pitkälle sivulle. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen pitämällä kahvakuulaa käsissä. Vielä ekstrahaastetta kaivatessasi tee liike pitämällä jalat ilmassa. Tee yhteensä 10–16 kiertoa.

Pepputreeni kotona ja salilla: Treenaa pyöreä peppu, kiinteä kroppa ja itsevarma mieli Peppupajassa

Voiko samaan aikaan treenata kroppaa kiinteämmäksi, peppua pyöreämmäksi ja mieltä itsevarmemmaksi?

Kyllä voi!

Haluatko tehdä kehosta muodokkaamman, polttaa rasvaa ja muokata myös ajattelumaailmaasi? Haluatko hyväksyä kehosi ja itsesi tässä ja nyt, sellaisena kuin olet? Pepputreeni tuo voimaa ja muotoa koko kehoon!

Pääset Peppupajaan nyt 70 € alennuksella: syötä kassalla alekoodi KYYKKY70

Toimi näin:
1. Klikkaa tästä ja tutustu Peppupajaan
2. Lisää valmennus ostoskoriin
3. Syötä kassalla kuponkikoodi KYYKKY70
4. Pääset heti käsiksi valmennuksen materiaaleihin 70 € alennuksella!

Peppupaja on 10 viikon valmennus, jossa alat muokata kehostasi kiinteämmän ja samalla opit arvostamaan itseäsi ja kehoasi sellaisena kuin nyt olet. Suuntaat kohti elämää, jossa voit nauttia matkasta samalla kun kehität lihaskuntoasi ja poltat rasvaa. Pakaratreenin lisäksi treenaat valmennuksessa koko kroppaa kiinteämmäksi ja vahvemmaksi.

>> Klikkaa, tule mukaan Peppupajaan 70 € alennuksella ja hyödynnä alekoodisi: KYYKKY70

Pepputreeni ja pakaratreeni vahvistaa koko kehoa

Peppupajan on käynyt jo yli 1700 tyytyväistä kurssilaista!

Muumioituneesta sohvaperunasta pikkuhiljaa uudestisyntynyt salihirmu kiittää kipeiden lihasten ohella jo nyt. Mitähän tässä vielä ehtiikään.”
– Eeva

“Olen tykästynyt enemmän omaan kehooni ja saliharjoittelu on alkanut taas pitkän tauon jälkeen maistua. Vyötärö on kaventunut, hartialinja ja kädet näyttää jo tosi hyvältä ja peppu senkun kasvaa”

– Tyytyväinen kurssilainen

Peppupajassa saat rasvaa polttavat treeniohjeet kotiin ja salille. Ravintovalmennuksen avulla varmistat kiinteytymisen, rasvanpolton ja saat energiaa sekä treeniin että arjen askareisiin. Mentaalitehtävien avulla muokkaat myös mieltäsi itsevarmemmaksi ja opit hyväksymään itsesi tässä ja nyt, etkä vasta “sitten kun”.

Tule Peppupajaan nyt 70 euron alennuksella! Toimi nopeasti ja hyödynnä alennus ennen kuin on myöhäistä.

Alekoodisi on: KYYKKY70

Toimi näin:
1. Klikkaa tästä ja tutustu Peppupajaan
2. Lisää valmennus ostoskoriin
3. Syötä kassalla kuponkikoodi KYYKKY70
4. Pääset heti käsiksi valmennuksen materiaaleihin 70 € alennuksella!

>> Klikkaa ja tule mukaan Peppupajaan 70 € alennuksella


Leave a Reply

Your email address will not be published.