40+ naisen treeni: Miten treenata?

Kun neljäkymppiä tulee mittariin, treenistä alkaa yhtäkkiä tulla yllättävän monimutkaista. Ainakin jos somea on uskominen.

HIIT nostaa kortisolia. Juoksu kuormittaa liikaa. Keskiraskaita lenkkejä pitäisi välttää. Pitkät treenit stressaavat kehoa. Esivaihdevuosissa pitäisi suosia lempeämpää liikuntaa ja ottaa muutenkin vähän rauhallisemmin.

Näinkö lie?

Osassa näistä neuvoista on pieni totuuden siemen. Ongelmana on se, että siitä tehdään helposti kaikkia yli 40-vuotiaita naisia koskeva sääntö.

Naisen keho muuttuu iän myötä ja hormonitoiminnan muutokset vaikuttavat myös harjoitteluun. Se ei kuitenkaan tarkoita, että 40 tai 45 vuotta täytettyään pitäisi yhtäkkiä alkaa varoa kovaa treeniä.

Oikeastaan moni ominaisuus, jota tehokkaalla harjoittelulla kehitetään, muuttuu tässä vaiheessa elämää entistä arvokkaammaksi.

Mitä naisen kehossa tapahtuu neljänkympin jälkeen?

Ensimmäinen tärkeä asia: mitään dramaattista ei tapahdu 40-vuotissyntymäpäivänä.

Perimenopaussi eli esivaihdevuodet voi alkaa jo nelikymppisenä, toisilla paljon myöhemmin. Hormonitasot alkavat vaihdella ja ajan myötä estrogeenin määrä vähenee.

Muutokset voivat näkyä esimerkiksi unessa ja palautumisessa. Rasvaa alkaa myös kertyä herkemmin keskivartalon alueelle. Samalla ikääntyminen alkaa vähitellen näkyä lihasmassassa, voimassa ja luustossa.

Juuri siksi liikunta on tässä iässä niin tärkeää.

Lihasmassaa ja voimaa pystyy kehittämään edelleen. Aerobista kuntoa pystyy kehittämään. Luusto tarvitsee kuormitusta pysyäkseen vahvana.

Ajattelen nelikymppisen treeniä myös sijoituksena tulevaisuuteen. Nyt rakennetaan fyysistä reserviä, josta on hyötyä vielä 60-, 70- ja 80-vuotiaana.

40v. naisen treenissä lihaskunnon merkitys korostuu

Voimaharjoittelun merkitys kasvaa

Jos nostaisin yhden harjoittelumuodon erityisen tärkeäksi yli 40-vuotiaalle naiselle, se olisi voimaharjoittelu.

Lihasmassan säilyttäminen vaatii iän myötä enemmän huomiota. Sama koskee voimaa ja erityisesti nopeaa voimantuottoa, joka heikkenee ikääntyessä jopa lihasmassaa nopeammin.

Siksi salilla tai kotona ei tarvitse jämähtää tekemään pelkästään pitkiä, kevyitä ja hapottavia sarjoja.

Pitkilläkin sarjoilla voi kehittää lihaksia, kun vastus ja tekemisen teho ovat riittäviä. Harjoittelussa kannattaa kuitenkin olla mukana myös kunnollisia vastuksia ja sarjoja, joissa lihaksilta vaaditaan oikeasti voimantuottoa.

Tämä on ollut yksi tärkeä ajatus myös meidän supersuositussa 45+ kuntosaliohjelmassa ja uudessa 45+ kotitreenissä.

Treenin ei tarvitse tuntua aina mahdollisimman pahalta ollakseen tehokasta. Hapotus, hiki ja täydellinen uupumus eivät kerro suoraan siitä, kuinka hyvin harjoitus kehittää voimaa tai lihasmassaa.

Hyvä voimaharjoittelu antaa lihaksille riittävän vahvan ärsykkeen ja mahdollisuuden kehittyä siitä.

Entä HIIT ja kortisoli?

Tämä on yksi tämän hetken kuumista aiheista somessa.

Yli 40 tai 45-vuotiaita naisia saatetaan neuvoa välttämään HIIT-harjoittelua, koska kova treeni nostaa kortisolia.

Totta on, että kuormittava liikunta nostaa kortisolin määrää hetkellisesti. Niin sen kuuluukin nousta! Se on hyvä juttu.

Kortisoli on osa elimistön normaalia stressivastetta. Treeni kuormittaa kehoa hetkellisesti, jonka jälkeen elimistö palautuu ja sopeutuu saamaansa ärsykkeeseen. Siihen perustuu koko harjoittelun idea.

Yksittäisen treenin aikana tapahtuva kortisolin nousu kertoo siis hyvin vähän siitä, onko harjoittelu sinulle hyväksi.

Paljon hyödyllisempi kysymys kuuluu: palaudutko harjoittelustasi?

Jos nukut hyvin, treeni kulkee, kehityt ja arjessa riittää energiaa, ei ole erityistä syytä säikähtää sitä, että syke käy välillä korkealla.

Jos uni alkaa jatkuvasti heiketä, suorituskyky laskee, leposyke pysyy tavallista korkeammalla, paikat oireilevat ja olet päivästä toiseen väsynyt, kokonaiskuormitus voi olla liian suuri.

Silloin harjoittelua kannattaa muuttaa.

Saako yli 40-vuotias nainen juosta?

Totta ihmeessä! Ja jos juoksemisesta pitää, sitä kannattaa ilman muuta jatkaa.

Juoksu kehittää aerobista kuntoa ja kuormittaa myös luustoa. Hyvä kestävyyskunto on yksi tärkeistä terveyttä ja toimintakykyä ennustavista tekijöistä ikääntyessä.

Myös kovatehoisemmalla kestävyysharjoittelulla on paikkansa.

Kaikkien lenkkien ei silti tarvitse olla kovia.

Jos jokainen lenkki vedetään turhan reippaalla vauhdilla, harjoittelusta voi tulla yllättävän kuormittavaa.

Tämä ei kuitenkaan ole erityinen 45+ naisen hormoniongelma. Sama harjoitteluperiaate koskee muitakin juoksijoita.

Suurin osa lenkeistä kannattaa malttaa tehdä kevyesti. Välillä voi juosta kovempaa. Myös keskiraskaalle vauhtikestävyystreenille löytyy paikkansa, kun sillä on harjoittelussa tarkoitus.

Miten 40+ naisen sitten kannattaa treenata?

Toimiva kokonaisuus on lopulta aika simppeli.

Viikkoon kannattaa sisällyttää 2–3 nousujohteista voimaharjoitusta. Lisäksi tarvitaan aerobista liikuntaa eri tehoilla ja paljon tavallista arkiliikettä. Kokeneempi kuntoilija voi hyvin tehdä myös lyhyitä kovatehoisia harjoituksia.

Jokaisessa treenissä ei tarvitse vetää itseään piippuun.

Välillä saa treenata kovaa. Välillä kuuluu tehdä kevyesti. Välillä pitää myös levätä.

Tärkeintä on, että harjoittelussa on riittävästi ärsykettä voiman, lihasmassan, luuston ja aerobisen kunnon ylläpitämiseen ja kehittämiseen ja että kokonaisuus sopii omaan palautumiskykyyn.

Uusi 45+ kotitreeni on rakennettu näiden periaatteiden ympärille

Olen suunnitellut uuden 45+ kotitreenin erityisesti meille aikuisille naisille, jotka haluamme pitää kehon vahvana ja hyvässä kunnossa myös tulevina vuosikymmeninä.

Ohjelmassa harjoitetaan monipuolisesti ja tarpeeksi isolla kuormalla voimaa ja lihaksia, mutta treenien määrä ja rakenne on mietitty niin, että palautumiselle jää tilaa.

Tavoitteena on vahva ja toimintakykyinen keho sekä harjoittelu, joka tuntuu mielekkäältä tehdä viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Jos olet ajatellut, että nelikymppisenä pitäisi alkaa treenata varovaisemmin, haluan tällä ohjelmalla näyttää, mihin kaikkeen kehosi edelleen pystyy.