15 minuutin HIIT-treenit kotona kehonpainolla

Miksi HIIT-treenit, eli korkeatasoinen intervallitreeni (high intensity interval training) kannattaa? Tässä blogissa saat lukea HIIT-treenien hyödyistä.

Lisäksi voit treenata liikunnanohjaaja Sohvin tahtiin: tee tehokas 15 minuutin HIIT-treeni kotona ja tunne HIIT-harjoittelun hyödyt heti!

1. HIIT-treenistä saat loistavat terveyshyödyt

HIIT-treeni kotona parantaa sokeriaineenvaihduntaa, jolloin keho hyödyntää hiilihydraatit tarkoituksenmukaisesti. Riski diabeteksen kehittymiseen pienenee.

HIIT-treeni auttaa parantamaan veren rasva-arvoja ja laskemaan verenpainetta kohti toivottuja lukuja.

2. HIIT-treenit ovat nopea ja helppo tapa treenata

UKK-instituutin aikuisten liikuntasuositusten mukaan rasittavaa liikuntaa olisi hyvä tulla viikossa 1 tunti ja 15 minuuttia (tai reipasta liikuntaa 2 tuntia ja 30 minuuttia).

Tämä on terveyden kannalta riittävä määrä. Ajallisesti kustannustehokas tapa täyttää rasittavan liikunnan suositus on jumpata muutaman kerran viikossa kotona.

HIIT-treeni on siinäkin mielessä loistava keino saada liikuntasuositus täyteen, että voit treenata kotona omalla kehonpainolla lyhyessä ajassa.

Usein voi tuntua, että lenkille tai salille ei ole aikaa mennä ja lähteminen voi tuntua vaikealta. Salille tai jumppaan siirtymisiinkin voi mennä aikaa.

Kotona on helpompi järjestää tarvittava lyhyt aika treenille. Jos käytät vaikkapa somen selaamisen päivittäin ainakin 20 minuuttia, siinä ajassa ehtii jo verrytellä, vetää tehokkaan 5 minuutin treenin, jäähdytellä ja käydä vielä pikasuihkussakin.

3. HIIT antaa hyvän fiiliksen ja lisää tyytyväisyyttä itseen

Raskaasta treenistä saa todella hyvän fiiliksen ja itsensä voittamisen riemun. Reippaan ja hengästyttävän treenin aikana tuntee todella tekevänsä jotain.

Tehotreeni vaatii sisukkuutta ja hetkittäisen rankkuuden sietämistä, mutta ah sitä euforista tunnetta treenin jälkeen!

Puuskututtavan treenin jälkeen tulee onnistumisen fiilis ja tyytyväisyys siitä, että pitää itsestään huolta.

Kokeile Sohvin ihanaa 15 minuutin HIIT-treeniä kotona. Tarvitset vain mukavat jumppavaatteet ja mielellään jumppa-alustan. Tee ensin lämmittely:

Ja sitten itse treenin pariin!

Tee lopuksi vielä lyhyt jäähdyttely:

Sitten jatketaan vielä HIIT-treenaamisen hyötyjen parissa: jatka siis lukemista!

4. Kimpassa on helpompi treenata

Moni kertoo tarvitsevansa jonkun tsemppaamaan ja sopivasti komentamaan, tai muuten kotona treenaamisesta ei tule mitään.

6 viikon HIIT-treenit -ohjelmassa liikunnanohjaaja Sohvi jumppaa kaikki treenit yhdessä kanssasi alusta loppuun kannustaen koko ajan.

Kun alkuverryttely ja jäähdyttelykin on ohjattu, niitä ei tule skipattua. Siten keho on valmiimpi treeniin ja loukkaantumisriski pienenee.

5. Rasvanpoltto tehostuu

HIIT-treenit kotona ovat mainioita rasvanpolton tehostajia nopeutensa ja tehokkuutensa vuoksi. 

Sykkeet ovat treenin aikana korkealla ja tehtävät liikkeet ovat suuria moninivelliikkeitä, mikä kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa. Lisäksi aineenvaihdunta kiihtyy treenin aikana sen verran korkealle, että energiankulutus on kohonneella tasolla treenin jälkeenkin.

Iltatreenaajat huomio! Tämän piristävän vaikutuksen vuoksi HIIT-treenejä ei kannata tehdä myöhään illalla, sillä keho käy pitkään kierroksilla ja rauhoittuminen nukkumaan voi olla vaikeaa. 

Yhdessä ruokavalion ja riittävän levon kanssa keho muokkaantuu HIIT-treenien avulla yllättävänkin nopeasti.

6. Kunto kohoaa

6 viikon HIIT-treenit -ohjelmassa treenien lukujärjestys on mietitty siten, että harjoittelu tapahtuu nousujohteisesti. Viikkojen myötä treenit pitenevät ja siten keholla on aikaa tottua lisääntyvään kuormitukseen.

Viikkojen myötä liikkeiden määrä kasvaa ja työosion pituus pitenee. Myös liikkeiden haastavuus kasvaa, kun kurssin loppupuolella hyppyliikkeet lisääntyvät ja näin saadaan entistä enemmän tehoa treeneihin.

Jokaiseen “aika-kategoriaan” (5, 10, 15 ja 20 minuuttia) kuuluu myös yksi hieman kevyempi treeni, jolloin treenien välillä tulee myös vaihtelua ja keho saa erilaista ärsykettä.

Näin vältät ylirasittumisen vaarat ja alkuinnostuksen lösähtämisen pakolliseen taukoon.

Kun keholla on mahdollisuus pysyä mukana treenimäärien kasvussa, kunto kasvaa ja energiaa riittää arjessa enemmän. Portaat eivät hengästytä kuten ennen ja työpäivän jälkeenkin jaksaa puuhata omia, mukavia juttuja.