3 teholiikettä vatsalle

Tällä vatsatreenillä saat taatusti tuloksia! Välineiksi tarvitset painavan huonekalun tai tukevan pylvään josta ottaa tukea, kylpypyyhkeen, unimaskin ja kirjan.

Katso videolta millaisen treenin näillä välineissä saa tehtyä:

Treenissä on 3 liikettä:

  • 1. Varpaiden kosketus lattiaan selinmakuulla

Ota käsillä tukea sohvan alta tai senkin jaloista, nosta polvet koukussa vatsan päälle ja paina alaselkä kokonaan lattiaan kiinni vatsalihasten voimalla. Ota mukaan myös lantionpohjan lihakset pidättämällä pissaa ja vedä napaa hieman selkärankaa ja ylös rintaa kohti. Näin vatsa ei pääse pullahtamaan ylöspäin ja koko keskivartalo on hyvin aktivoitu.

Työnnä sitten polvet lantion ylle, jolloin keskivartalo joutuu kovemmin hommiin pitääkseen selän kiinni lattiassa. Jos pelkkä pito on tosi helppo, kosketa vuorojaloin varpailla lattiaa. Vielä lisää haastetta saat ojentamalla jalkoja suoraksi yläviistoon – mitä alempana jalkoja käytät, sen rankempaa. Huomaa, että toinen polvi pysyy lantion yllä eikä liu’u vatsan päälle.

Muista hengittää koko liikkeen ajan. Valitse niin rankka versio, että jaksat tehdä molemmilla jaloilla noin 10–12 toistoa ilman, että selkä irtoaa lattiasta tai vatsa pullahtaa ylöspäin. Lepää puolisen minuuttia ja tee toinen sarja.

  • 2. Vatsarutistus esivenytyksellä

Aseta rullattu kylpypyyhe keskiselän alle. Aktivoi taas pissanpidätyslihakset ja vedä napaa selkärankaa kohti ja ylös rintaan päin. Aloita kädet reisien vierellä ja lähde rutistamaan vatsaa haitarin lailla lyttyyn. Istumaan asti ei tarvitse nousta. Jarruttele rauhassa takaisin maate.

Voit rytmittää rutistuksen hengityksen tahtiin: puhalla ulos rutistuksessa ja hengitä sisään alas laskeutuessa. Lisää haastetta saat vaihtamalla käsien paikan koukussa korvien vierelle. Pidä silloin kyynärpäät auki sivuille. Tee 10–12 toistoa kaksi kertaa.

  • 3. Käänteinen vatsarutistus

Tässä painotetaan enemmän alavatsaa. Nappaa taas käsillä tukea huonekalusta tai pylväästä, tuo jalat 90 asteen koukussa lantion ylle, aktivoi lantionpohja ja napa, ja rutista polvia kohti ylävartaloa. Jarruttele rauhassa takaisin. Lisää haastetta saat suoristamalla polvet laskuvaiheeseen.

Jos käänteinen rutistus tuntuu hankalalta tai ikävältä selässä, vaihda liike jalkojen nostoihin: pidä selkä neutraalissa asennossa lattialla ja vie suoria tai koukistettuja jalkoja lattiaa kohti ja takaisin lantion ylle. Tee kolmattakin liikettä 10–12 toistoa kaksi kertaa, pikku huililla välissä.

Näin. Kolmen liikkeen jälkeen olet treenannut syviä vatsalihaksia sekä suorien vatsalihasten ylä- ja alaosaa. Jos haluat lyhyemmän treenin, tee kutakin liikettä vain yksi sarja.

Kiinteän vatsan saamiseen tarvitaan myös fiksua syömistä ja hyvää unta
Yksistään vatsatreeniliikkeet eivät kuitenkaan auta saamaan vatsasta kiinteää. Siihen tarvitaan fiksua syömistä, hyvää unta ja stressinhallintaa. Ota siis tämän treenin lisäksi käyttöön pari unta ja palautumista tukevaa tapaa, jos kiinteytyminen on tavoitteesi.

Unimaski pimentää silmät silloin, kun makuuhuonetta ei saa täysin säkkipimeäksi. Mitä pimeämpi huone, sen tehokkaammin unihormonit toimivat ja sen syvempää unta voit nukkua. Kun nukut hyvin, teet automaattisesti terveellisempiä ruokavalintoja ja pidät annoskoot sopivina. Hyvin levänneenä myös herkut houkuttelevat vähemmän ja tämä vatsatreeni – tai liikkuminen yleensä – innostaa enemmän.

No entäs romaani, miten se liittyy kiinteytymiseen? Kaunokirjallisuuteen uppoutuminen laskee stressiä, mikä auttaa myös kiinteytymisessä – stressi kun tuppaa keräämään rasvaa etenkin keskivartaloon. Lisäksi kirjan lukeminen illalla rauhoittaa kehoa ja mieltä, ja unesta tulee todennäköisesti laadukkaampaa, kun iltaa ei vietäkään kirkasta puhelinta räpläten ja jännittäviä tv-sarjoja tuijottaen.

Laita siis kirja yöpöydälle, unimaski tai pimennysverhot tyrkylle ja pari kolme vatsatreeniä viikkokalenteriin. Timmimpi keskivartalo ja virkeämpi mieli odottelevat muutaman viikon päässä!

Tuntuuko, että vatsa röllöttää ja vaatteet eivät istu niin kuin haluaisit?

Tule mukaan täysin ilmaiselle Litteä vatsa -kurssille!

Tällä ilmaiskurssilla opit:

Paina nappia ja lähetän ensimmäisen osan sähköpostiisi heti.

PS. Kurssi on täysin ilmainen, eikä sido sinua mihinkään. Pääset oppimaan ne asiat, miksi Maikki Marjaniemen verkkokursseille on osallistunut jo tuhansia naisia.

Nämä kirjoitukset saattavat kiinnostaa sinua:

Proteiinirahka sopii satunnaiseen käyttöön
Ruokavinkit

Proteiinirahka ja -patukka: haittaa vai hyötyä?

Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä

Hienoa!

Jätä sähköpostisi, paina nappia ja lähetän -40 % kupongin sinulle

Liittymällä uutiskirjeemme tilaajaksi, saat ensimmäisen ostoksesi edullisemmin

Uutiskirjeen tilaamalla sallit maikkimarjaniemi.fi:n lähettää sinulle viestejä ja vahvistat lukeneesi ja hyväksyvän tietosuojaselosteen.

40 % ALE (1)

Haluatko 40 % alennuksen ensimmäiseen ostokseesi?

Kiitos!

Tarkista sähköpostisi ja löydät alekoodin sieltä.

Jos viestiä ei jostain syystä löydy, tarkista myös roskapostisi.