3 x vinkki miten saat treenistä tuloksia

Itselle mieluisalla tavalla treenaaminen on mahtava tapa piristää mieltä ja vahvistaa kehoa. Hyvän mielen lisäksi moni liikkuja luultavasti toivoo saavansa treenaamisesta myös näkyviä tuloksia.

Mutta miten treenistä saa näkyviä tuloksia? Seuraavat kolme asiaa ovat tärkeitä kehityksen ja riittävän palautumisenkin kannalta, mutta saattavat monesti unohtua etenkin naispuolisilta treenaajilta.

1. Riittävä kuormitus lihaskuntoharjoittelussa

Moni treenaaja saattaa varoa riittävän suurella vastuksella treenaamista. Jos omat voimatasot sekä oikea tekniikka liikkeissä ovat tiedossa, tulisi rohkeasti käyttää itselleen riittävän raskaita painoja ja muistaa myös lisätä painoja nousujohteisesti kehityksen myötä.

Kuntosalilla harjoitellessa painot kannattaa valita niin, että liikkeitä tehdessä jaksat tehdä viimeiset kaksi toistoa juuri ja juuri niin, että hallinta ja hyvä tekniikka säilyvät. Irvistellä kuitenkin saa!

Nappaa siis rohkeasti käyttöösi riittävän raskaat painot, monet ovat vahvempia kuin uskovatkaan.

2. Maltillinen treenimäärä

”Mitä enemmän ja kovempaa treenaan, sitä parempia tuloksia saan!” Itse asiassa homma ei mene aivan näin. Enemmän ei ole aina enemmän, ainakaan treenatessa, sillä kehitys tapahtuu levossa.

Lukuisten kovatehoisten treenien sijaan kehitystä saadaan maltillisella ja monipuolisella, oman kuntoon sopivalla treenimäärällä. Treeniviikossa tulisi olla ainakin kaksi lepopäivää.

Suurin osa liikunnasta saisi tapahtua peruskuntosykkeillä. Esimerkiksi lenkillä peruskunto- eli pk-vauhti on sellainen, että pystyt puhumaan ilman puuskuttamista ja syke on kevyesti koholla. 

Tämän tyyppisen peruskestävyystreenin lisäksi viikko-ohjelmaan voi ottaa pari raskaampaa reippailua sekä lihaskuntoharjoittelua.

Myös kehonhuolto ja aktiivinen palautuminen on suotavaa, ja niitä voikin harrastaa myös arkiliikunnan muodossa. UKK-instituutin liikuntasuositukset antavat hyvin suuntaa siitä, kuinka paljon erilaista liikuntaa viikkoon tulisi sisällyttää.

Muistathan myös arkiaktiivisuuden merkityksen – sillä on merkittävämpi rooli kunnon ylläpitämisessä kuin yksittäisillä treeneillä!

3. Riittävä syöminen

Jotta treenien myötä voisi kehittyä ja palautua, tulee ruuan määrän olla riittävällä tasolla. Etenkin naistreenaajat saattavat kitsastella ruuan ja etenkin hiilihydraattien kanssa, vaikka hiilihydraatteja ei tarvitse pelätä.

Jos energiansaanti jää liian matalaksi, treenitehot laskevat vääjäämättä. Myös aineenvaihdun voi alkaa mukautua turhan pieneen energiansaantiin. Tällöin suorituskyky laskee, treeneissä ei kehity ja palautuminen hidastuu.

Riittävän ravinnon takaamisessa auttavat esimerkiksi säännöllinen ateriarytmi sekä sopiva annoskoko. Itselle sopivaa annoskokoa voi lähteä hakemaan perinteisen lautasmallin avulla. Muista siis syödä riittävästi!