Step-up on tärkeä yhden jalan liike, joka treenaa polven loppuojennusta. Se on teknisesti yllättävän haastava, mutta kannattaa kuitenkin opetella tämä liike, sillä hyvä step-up kehittää takareisien ja pakaroiden yhteistyötä etureisien kanssa kyykyssä ➡️ parempi kyykky.
Samalla jalkojen puolierot voimatasoissa tasoittuvat ja keskivartalon hallinta paranee.
? ? Kyykkyä parantava step-up:
✔️ Aloita heikommalla jalalla. Tuo jalkapohja korokkeelle ja sääriluu mahdollisimman pystysuoraan.
✔️ Pidä ylävartalo mahdollisimman pystyssä. Kuvittele yläjalan varpaiden eteen seinä ja työnnä itsesi vain yläjalan voimalla ylös. Koska kuvitteellinen seinä on vastassa, joudut heti palaamaan alas melkein pudoten.
✔️ Tee kaikki työ vain yläjalalla. Voit helpottaa tätä nostamalla alajalan varpaat ylös, jolloin päkiällä ei voikaan enää edes vahingossa ponnistaa. (Ponnistus tulee helposti ihan vahingossa, kuten tässä videolla itsekin teen muutaman toiston kohdalla.)
✔️ Jännitä keskivartalolla tukea lantiolle, jotta et keikuta lantiota sivusuunnassa. Twerkkaaminen on nyt kielletty kaikkiin suuntiin!
✔️ Aseta koroke niin matalalle, että tekniikka pysyy hyvänä. Nosta lautaa saadaksesi lisähaastetta. Korkeimmillaan taso voi olla silloin, kun reisiluu on vaakatasossa.
✔️ Sopiva suoritustempo on 1010 eli 1 sekunti alas, ei taukoa, 1 sekunti ylös, ei taukoa.
—
Joskus step-up on tarpeen käyttää korvaajana täyden liikeradan askelkyykylle, jos esimerkiksi polvi ei jostain syystä suostu täysiin liikeratoihin.
? ? Etureittä ja VMO-lihasta kuormittava step-upin variaatio:
✔️ Sääriluu saa olla selvästi enemmän viistossa ja polvi edempänä lähtöasennossa.
✔️ Myös ylävartalo voi nojata enemmän eteenpäin.
✔️ Tästä asennosta jarruttaminen onnistuu alaspäin, ja jännityksen voi pitää työjalalla koko sarjan ajan.
✔️ Sopiva suoritustempo on 2010 eli 2 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunti ylös, ei taukoa.
—
Teet step-upeja sitten kumpaan tarpeeseen tahansa, sijoita liike jalkatreenin loppupuolelle ja tee esimerkiksi kolmiseen sarjaa ja 12–15 toistoa per jalka. Anna heikomman jalan aina määrätä, kuinka monta toistoa vahvemmalle tehdään. Näin puolierot tasoittuvat treeni treeniltä.
Paina nappia ja lähetän ruokavalion sähköpostiisi heti!
Käyt kävelylenkeillä, syöt monipuolisesti ja pidät itsestäsi muutenkin huolta. Silti saatat huomata, että vyötärölle kertyy aiempaa helpommin rasvaa, lihakset eivät tunnu yhtä vahvoilta ja ryhtikin
HIIT-treeni on monelle jo vanha tuttu. Syke ylös, pieni palautus ja taas mennään. Oletko kuullut sen napakammasta serkusta, SIT-treenistä? SIT tulee sanoista Sprint Interval Training.
Kun neljäkymppiä tulee mittariin, treenistä alkaa yhtäkkiä tulla yllättävän monimutkaista. Ainakin jos somea on uskominen. HIIT nostaa kortisolia. Juoksu kuormittaa liikaa. Keskiraskaita lenkkejä pitäisi välttää.
