Tehokasta treeniä ei tarvitse jättää välistä mökilläkään, vaikka ei olisikaan mahdollista lähteä salille. Katso alta ohjeet ja videot neljän liikkeen ämpäritreeniin.

Ämpärin lisäksi tarvitset vaikkapa puun, mistä ottaa tukea pistoolikyykkyyn, sekä tukevan penkin punnerrukseen.

A1 pistoolikyykky tuettuna 4 x 6-8
A2 kulmasoutu ämpärillä 4 x 8-10
B1 lantionnosto 1 jalalla 4 x 6-8
B2 punnerrus penkkiä vasten 4 x 8-10

Tee pistoolikyykyt ja kulmasoudut vuorotellen, kunnes kaikki sarjat on tehty. Siirry sitten vuorottelemaan lantionnostoja ja punnerruksia. Toistomäärät ovat suuntaa-antavia – tärkeintä olisi, että löydät sellaisen variaation liikkeestä, että jaksat tehdä juuri ja juuri sarjan loppuun hyvällä tekniikalla ja rauhallisella suoritustempolla. Noin 6–12 toistoa on hyvä haarukka.

Tärkeä pointti on myös aloittaa yhden raajan liikkeet heikommalla puolella ja tehdä vahvemmalle vain yhtä monta toistoa kuin heikompi jaksoi. Näin puolierot tasoittuvat hiljalleen.

Neljällä sarjalla per liike saa jo ihan mukavan treenin aikaiseksi, mutta sarjojen määrää voi säätää itselleen passeliksi. Liikkeiden välissä on hyvä pitää taukoa 30-60 sekuntia, jotta jaksaa keskittyä hyvään tekniikkaan taas seuraavassa sarjassa.

Aiotko kokeilla? Jos aiot, mitä laitat kulmasoudun ämpäriin painoksi?


Leave a Reply

Your email address will not be published.