Painonpudotus yli 50-vuotiaana? Älä tee näitä virheitä (varsinkaan yli 60-vuotiaana)

Vaihdevuodet aiheuttavat monenlaisia muutoksia aina unenlaadun ja keskittymiskyvyn heikentymisestä hikoilun lisääntymiseen ja mielialan aaltoiluun.

Yksi näkyvimmistä muutoksista on painonhallinnan hankaloituminen: etenkin kun vaihdevuodet alkavat olla pikkuhiljaa takanapäin, rasvaa alkaa kertyä aiempaa herkemmin keskivartaloon.

Housut alkavat usein puristaa myös heitä, joilla painonhallinta on aiemmin ollut helppoa. Maikin mukaan ulkonäköön liittyviä seikkoja ikävämpää vyötärörasvan kertyminen on kuitenkin siksi, että vyötärörasva on tulehduksellista rasvakudosta ja sen vuoksi riskitekijä erilaisille sairauksille.

No mitäpä jos vain ottaisi esimerkiksi kuukauden tehokuurin, jonka aikana kilot karisevat tehokkaasti ja nopea painonpudotus motivoi?

50+ -iässä tehodieetitkään eivät enää toimi kuten ne aiemmin toimivat. Tai saattaa olla, että tehodieetti toimii, mutta kilot tulevat korkojen kera takaisin ja painonpudotus hankaloituu.

Kun ikää alkaa kertyä, Maikki neuvoo olemaan hyvin varovainen ja tarkka painonpudotuksen kanssa. Tässä blogissa esitellään viisi yleisintä virhettä, jotka kannattaa ehdottomasti välttää!

1. Raju dieetti vie ojasta allikkoon

Kovat dieetit voivat olla paljon haitallisempia kuin pieni, tasainen ylipaino. Kovalla energiavajeella laihduttaessa paino lähtee lähtee lihaksista ja kehonkoostumus muuttuu huonompaan suuntaan, sillä arvokasta lihasmassaa häviää.

Raju dieetti ei sovi kenellekään, mutta erityisen huonosti se sopii yli 50-vuotiaille. Jos lihaskuntoaan ei harjoita säännöllisesti ja riittävän suurella vastuksella, lihasmassaa alkaa hävitä jo 30 ikävuoden jälkeen.

Viisikymppiselle on kaikista tärkeintä on ylläpitää kullanarvoista lihasmassaa, jota ei saisi laihduttaessa hävitä siis grammaakaan!

Lihasmassaa on hankala saada lisää iän karttuessa, joten on erityisen tärkeää, ettei sitä hävitä omalla toiminnalla.

Maikki muistuttaa, että varsinkin yli 60- ja 70-vuotiaana on erityisen tärkeää vältellä perinteisiä laihdutuskuureja, sillä niiden avulla kehonkoostumus lopulta muuttuu vain vähemmän lihaksikkaaksi ja siten lihominenkin tapahtuu herkemmin.

Painonpudotus kuitenkin vaatii energiavajeen, joten mitä tehdä?

Viimeistään vaihdevuosien jälkeen täytyy usein alkaa katsoa tarkemmin, mitä syö, ellei ole sitä jo tehnyt.

Ravitsemusterapeuttimme Sannin mukaan sudenkuoppana on kuitenkin ajautua liian niukkaan syömiseen, joka johtaa vain aineenvaihdunnan hidastumiseen ja energiatasojen vähenemiseen, jolloin ei jakseta olla aktiivisiakaan. Tätä kannattaa välttää, eikä tehdä radikaaleja vähennyksiä syömisiin.

Avainasemassa onkin se, että ei vähennetä ruuan määrää, vaan korvataan huonompia vaihtoehtoja paremmilla. Syödään siis riittävän paljon ja monipuolisesti ravintorikasta ruokaa ja karsitaan höttöhiilareita ja turhien kalorien lähteitä arjesta pois.

Nyrkkisääntönä on syödä mahdollisimman värikkäästi sekä tarpeeksi proteiinipitoisesti- ja kuitupitoisesti, tehdä ruokaa hyvistä raaka-aineista ja välttää tuotteita, joissa on lisättyä sokeria tai runsaasti suolaa.

2. Älä laiminlyö lihaskuntoa

Suomalaisten naisten yleisin liikuntaharrastus on lenkkeily, mutta varsinkaan 50+ -iässä lenkkeily tai sauvakävely eivät enää riitä ainoiksi liikuntalajeiksi.

Liikunnanohjaaja Sohvin mukaan yli 50-vuotiaana lihaskunnon vahvistaminen on erityisen tärkeää fyysisen kunnon ja yleisen jaksamisen vuoksi. Huono lihaskunto altistaa herkemmin loukkaantumisille, mutta myös erilaisille sairauksille etenkin vanhetessa.

Kun huolehdit omasta lihaskunnostasi, edistät myös kehosi aineenvaihdunnan toimintaa ja helpotat painonhallintaa, sekä ehkäiset kehosi vanhenemismuutoksia.

Riittävä lihaskunnon harjoittaminen on tärkeää lihasmassan vähentymisen ehkäisemiseksi, mutta myös parantaaksesi toimintakykyäsi tulevaisuudessa. Voit lukea lisää Sohvin vinkkejä tästä blogikirjoituksesta.

3. Unesta tinkiminen kostautuu

Kun tavoitteena on painonpudotus, usein keskitytään vain siihen mitä syödään ja miten liikutaan. Onneksi viime vuosina on alettu ymmärtää unen ja palautumisen valtava vaikutus.

Jos uni on aivan retuperällä, ruokavaliomuutoksilla ja uusilla treenirutiineilla ei välttämättä saada toivottuja tuloksia aikaan.

Univajeessa painonpudotus ei tahdo onnistua, kehon nälkäviestit eivät toimi täsmällisesti, treeni ei nappaa ja muutenkin mieli on synkkä.

Unilääkäri Henri Tuomilehdon mukaan ruokahalu korostuu ja mieli tekee hiilihydraatteja. Olet varmasti huomannut, kuinka väsyneenä herkkuhimoja on lähes mahdotonta vastustaa.

Kun puhutaan terveellisestä elämästä, elämäntapamuutoksista, liikunnasta ja ravitsemuksesta, pohja luodaan unella ja palautumisella. Jos nämä kaksi eivät ole kunnossa, mutta yrittää silti tehdä elämäntapamuutosta, saattaa kaivaa itsensä vain syvemmälle suohon.

Jos paino jumittaa ja motivaatio tehdä terveellisiä valintoja loistaa poissaolollaan, ratkaisu saattaa olla ruoka- tai treenihifistelyn sijaan yksinkertainen: nuku enemmän.

4. Nopea muutos ei ole pysyvä muutos

On olemassa paljon erilaisia mittareita, joilla hyvinvointia ja kehitystä pyritään määrittelemään. Kuulemme usein, että into terveellistä elämää tukeviin muutoksia tyssää nopeasti, ellei heti ala näkyä jotain tuloksia.

Painonpudotuksessa tulosten mittaamiseen tutuin mittari on tietenkin puntari, joka ei tosin kerro kaikkea.

Puntarin sijaan Maikki neuvoo kokeilemaan erilaisia mittareita kehityksesi seuraamiseksi. Voit esimerkiksi seurata verikokein, onko kolesteroli- tai sokeriarvoissasi tapahtunut muutoksia.

Muina mittareina puntarin sijaan toimivat oma olo ja jaksaminen, oman kehon arvostuksen lisääntyminen sekä kehonkoostumuksen muuttuminen, joka ei välttämättä näy painon alenemisena, mutta tuntuu vaatteiden väljyytenä tai vyötärön kapenemisena.

Kuten todettua, kovalla energiavajeella aiheutettu kilojen nopea putoaminen johtaa vain aineenvaihdunnan hidastumiseen ja energiatasojen vähenemiseen ja sitä kautta kehonkoostumuksen muuttumiseen huonompaan suuntaan. Maltti on todellakin valttia!

5. Ohjauksen puute ammattilaiselta voi tulla kalliiksi

Saamme usein kommentteja, että kyllä maalaisjärjellä pärjää, tai että pitää vaan syödä vähemmän kuin kuluttaa. Jotta välttäisi painon jojoilun haitat aineenvaihdunnalle, ajan- ja rahanhukan, sekä turhautumisen, on järkevää hakea ammattilaiselta ohjeet muutosten toteuttamiseksi oikein.

Silloin painonpudotus tapahtuu terveellisesti ja aineenvaihduntaa sekä kehonkoostumusta kunnioittaen.

Huom! Elämää häiritseviä vaihdevuosioireita hoidetaan estrogeenillä, joten kyseisten oireiden kohdalla on todella tärkeää käydä juttelemassa aiheeseen perehtyneen lääkärin kanssa (tai suoraan gynekologilla).