30 päivän treenihaasteen hinta nousee pian!
Huhtikuussa käytetään kasviksia monipuolisesti viljatuotteiden ravintoainerikkaina ja keveinä korvikkeina sekä maustetaan leivonnaisia ja marja- ja hedelmävälipaloja vitamiinipitoisella ja raikkaalla sitruunankuorella.
Munakoiso on Suomessa vähemmän käytetty Välimeren keittiön vihannes, joka antaa kypsyessään kermaista makua ja saostaa ruokia. Käytä se mieluiten kuorineen, sillä tummanvioletissa kuoressa on terveydelle hyödyllisiä tehoaineita.
Munakoiso on todella hyvää pannulla paistettuna yhdessä kesäkurpitsan kanssa, ja siitä voi valmistaa myös mehevän viljattoman lasagnen korvaamalla lasagnelevyt ohuilla viipaleilla. Monelle ehkä jo tuttu kesäkurpitsalasagne toimii siten myös munakoisoviipaleilla tai kesäkurpitsan kanssa yhdessä.
Mozzarella, tahini, persilja ja oliiviöljy sekä maltillisesti käytettynä valkosipuli ja chili ovat munakoison kanssa erinomaisia makupareja.
Kuumenna uuni 200 asteeseen. Viipaloi munakoiso pituussuunnassa noin ½ – 1 cm viipaleiksi. Tee viipaleista riittävän ohuita, jotta ne eivät jää sitkeiksi. Laita viipaleet pellille ja valuta päälle oliiviöljyä ja ripottele päälle suolaa. Kypsennä viipaleita noin 10 – 15 minuuttia.
Ota munakoisot uunista ja levitä niille tomaattipyreetä ja yrttimaustetta sekä valkosipulimurskaa.
Asettele päälle viipaloidut herkkusienet ja kirsikkatomaatit. Revi pinnalle mozzarella. Laita vielä uuniin noin 5 – 10 minuutiksi, kunnes juusto on sulanut. Viimeistele tuoreella basilikalla ja tarjoile lämpiminä esimerkiksi runsaan salaatin kera.
Vihanneksista huhtikuussa sesonkiin tulevat kukkakaali ja suippopaprika. Suippopaprika on makean täyteläinen paprikalajike, josta valmistuu etenkin paahdettuna täydellistä sosekeittoa tai hummusta. Paahda halkaistut paprikat halkaistun punasipulin ja parin valkosipulinkynnen kanssa uunissa 225 asteessa kunnes pinta saa väriä mutta sipulit eivät pala. Anna kasvisten jäähtyä ja poista paprikoista kuoret sormin. Soseuta yhdessä kypsien kikherneiden tai punaisten linssien, oliiviöljyn, paprika- tai savupaprikajauheen, suolan ja pippurin kanssa tasaiseksi tahnaksi. Ohenna tarvittaessa vedellä. Tarjoa hummus kasvisten dippinä tai levitteenä tai riittävästi ohennettuna vaikka pastakastikkeena proteiinipitoisen pastan kera.
Kukkakaali taipuu moneen, sillä höyrytettynä ja soseutettuna ja jäähdytettynä siitä saa pohjan terveelliselle suklaavanukkaalle, raastettuna siitä syntyy helppo pizzapohja: raasta 4 dl kukkakaalia, lisää kourallinen juustoraastetta, 4 valkuaista sekä suolaa & pippuria. Levitä pohja lusikalla ohueksi pohjaksi leivinpaperille ja esikypsennä 200 asteessa noin vartti kunnes se hyytyy ja ruskistuu hiukan. Lisää täytteet ja laita vielä hetkeksi uuniin. Pohja on normaalia pizzapohjaa kosteampi mutta todella maukas. Murustelluista kukkakaalin kukinnoista syntyy vähähiilihydraattinen riisin korvike, kun murua kuullottaa hetken öljytilkassa pannulla, maustaa suolalla ja lisää loppuvaiheessa vielä murennettua fetajuustoa tai ricottaa.
2 – 3 annosta
Kuumenna uuni 225 asteeseen. Leikkaa pestyt suippopaprikat puoliksi ja poista siemenet. Kuori ja kuutioi bataatti. Laita kasvikset pellille (paprikat kuori ylöspäin) ja sekoita niihin 1 rkl oliiviöljyä ja hiukan suolaa. Paahda noin 30 min kunnes bataatit ovat pehmentyneet. Hienonna sipuli, valkosipulinkynnet ja chilipalko ja kuullota öljyssä kattilassa. Lisää paahdetut kasvikset ja vesi ja kiehauta. Mausta ja soseuta tasaiseksi. Sekoita keittoon lopuksi kookosmaito.
Huhtikuussa sesongissa ovat myös kotimaiset villiyrtit nokkonen ja voikukka.
Riippuu tosin sekä vuodesta että maantieteellisestä sijainnista, milloin näitä päästään hyödyntämään. Etenkin eteläisemmässä Suomessa kannattaa tarkkailla luontoa sillä silmällä jo huhtikuun puolella ja hyödyntää ilmaiset ravintoainepakkaukset heti kauden alusta saakka.
Kevät on myös oivallista aikaa idättää ja versottaa, ja täydentää sillä tavoin ruokavaliota ravinteikkailla tuorelisillä. Herneet ovat helppoja versotettavia aloittelijallekin, mungpavun idut taas suurta herkkua salaateissa ja lisukkeina.
Sitruunat ovat hyviä ja edullisia aina vappuun saakka, joten niitä kannattaa käyttää monipuolisesti. Puristettuna mehu sopii etenkin öljykastikkeisiin, marinadeihin ja broileriruokia maustamaan. Sitruunan kuori on mehua aromikkaampaa ja ravinteikkaampaa ja se sopii loistavasti yhteen esimerkiksi mustikan ja mansikan samoin kuin makeiden hedelmien, mangon ja banaanin kanssa. Lisää sitä teelusikallinen tai pari marjasmoothieen tai -rahkaan.
Raikas keväinen pikajäätelö syntyy kypsästä pakastetusta mangosta, banaanista, kookosmaidosta tai avokadosta sekä raastetusta kuoresta. Jos sinulla on raakalakritsijauhetta, ripauta sitä vielä joukkoon, sitruunan ja lakritsin yhdistelmä on superherkullinen. Raastettu kuori antaa mehua raikkaampaa ja syvempää sitruunaista makua myös kana- ja kalaruokiin sekä kylmiin kastikkeisiin ja sopii moniin leivonnaisiin kuten kuivakakkuihin ja keksitaikinoihin.
Pese sitruuna huolella ennen raastamista: sen voi harjata tiskiharjalla ja sooda-valkoviinietikkavedellä torjunta-ainejäämien vähentämiseksi. Luomusitruunat ovat kuitenkin monessa kaupassa lähes samanhintaisia, joten niitä valitsemalla pääsee vähemmällä vaivalla, sillä luomulle riittää huolellinen huuhtelu.
Sitruunankuori säilyy hyvin pakastimessa uudelleen suljettavassa pussissa, joten kun pesu- ja raastamispuuhaan ryhtyy, kannattaa saman tien käsitellä useampi sitruuna myöhempääkin käyttöä varten.
Sitruuna, lakritsi ja kaakao ovat oivallinen makuyhdistelmä. Tämä kakku sopii hyvin myös arkeen, sillä kookossokeri on useita sokereita ja hunajaa verensokeriystävällisempi makeuttaja. Jos haluat vähentää hiilihydraatteja, makeuttamiseen sopii myös erytritoli. Kakku on viljaton ja sopii gluteenittomaan ruokavalioon.
Kasvissose on mukana mehevöittämässä, mutta jos et ehdi valmistaa sitä ennakkoon, voit korvata sen sokerittomalla 100 % omena- tai päärynäsoseella, luonnonjogurtilla tai paksulla kookosmaidolla.
Vatkaa voi ja kookossokeri sähkövatkaimella vaahdoksi. Sekoita mantelijauho, perunajauho ja leivinjauhe keskenään. Soseuta käyttämäsi kasvissose tai jogurtti kananmunien kanssa tasaiseksi ja kaada voi-sokerivaahtoon. Vatkaa sekaisin ja lisää kuiva-aineseos samalla vatkaten.
Ota kolmannes (noin 2 dl) taikinaa sivuun ja sekoita siihen kaakao ja lakritsijauhe. Lisää loppuun taikinaan sitruunan raastettu kuori
Asettele taikinoita kerroksittain voideltuun rengasvuokaan tai voideltuun ja leivinpaperoituun pieneen irtopohjavuokaan (halk. 18 – 20 cm). Voit halutessasi sekoittaa taikinoita hieman keskenään.
Kypsennä 175-asteisen uunin alatasolla noin 30 – 40 minuuttia. Voit kokeilla hammastikulla onko kakku valmis. Tökkää tikulla kakun keskiosaan, kakku on valmis kun tikkuun ei tartu taikinaa. Poista vuoka jäähtyneenä ja jos mahdollista, anna makujen tekeytyä jääkaapissa yön yli.
Keväisiä herkutteluhetkiä!
Mikä on sinun suosikkisi tämän kuun satokauden kasviksista ja hedelmistä?
Lue myös: Sannin satokausivinkit |Maaliskuu: Herkullista hedelmistä
Heippa! Olen Sanni, Itä-Suomen yliopistosta valmistuva ravitsemusterapeutti (TtM). Sivuaineena olen suorittanut urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa.
Terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen ohella olen perehtynyt mm. erikoisruokavalioihin ja reseptien laadintaan. Minulla on kokemusta myös treeniohjelmien ja niitä tukevien ruokavaliosuunnitelmien laadinnasta ja olen osallistunut niitä käsitteleviin seminaareihin. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani mm. biokemian opinnoilla, jotka tuovat laaja-alaisempaa näkökulmaa yksilölliseen ravitsemukseen. Ravitsemuksen saralla lähellä sydäntäni on erityisesti kasvisten monipuolisen käytön lisääminen.
Paina nappia ja lähetän ruokavalion sähköpostiisi heti!
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
