Vatsalihastreeni on tärkeää, mutta monesti yksipuolista. Tässä blogissa pureudutaan vahvan keskivartalon saloihin.

Saako vatsalihaksia treenaamalla litteän vatsan? Onko vatsalihaksia pakko treenata varta vasten, vai vahvistuvatko ne riittävästi siinä sivussa muun liikunnan ohella?

Mitä hyötyä hyvistä vatsalihaksista on ja mitä vaivoja voi tulla, mikäli treenin skippaa?

Monipuolinen vatsalihastreeni on kaiken a ja o

Istumaannousuja ja lankutusta treenin päätteeksi ja sitten kotia kohti? Monesti vatsalihastreenissä tehdään vanhoja tuttuja liikkeitä treenistä ja kuukaudesta toiseen. Liikkeet saattavat olla yksipuolisia ja huonolla tekniikalla toteutettuja, eivätkä välttämättä kehitä enää sen jälkeen, kun niitä on aikansa veivannut.

Pelkät istumaannousut eivät takaa vatsalihasten hyvää kuntoa. On tärkeää tehdä liikettä eri suuntiin ja tehdä myös liikettä vastustavia vatsalihasliikkeitä. ​Keskivartalon​ ​lihaksia​​ ovat​ ​suorat​ ​vatsalihakset, ​vinot​ ​vatsalihakset​ ​ja poikittainen​ ​eli ​​syvä​ ​vatsalihas.​

Lihaskunto Kuntosaliohjelma Maikki Marjaniemi

Pelkät istumaannousut eivät takaa vatsalihasten hyvää kuntoa. Hyvä vatsalihastreeni on riittävän monipuolinen

Vahvat vatsalihakset saadakseen on siis tehtävä monipuolisia harjoituksia ja aina hyvällä tekniikalla! Tiimimme fysioterapeutin Minjan mukaan erityisen tehokasta on tehdä liikettä vastustavia harjoituksia sekä liikkeitä, joissa keskivartalossa pysyy hyvä tuki, kun raajoihin tulee liikettä. Tällöin treenaat keskivartalon tukea liikkeen aikana.

Supertärkeät syvät vatsalihakset ja sisäinen korsetti

Erityisesti​ ​syvän​​ vatsalihaksen​ ​treenaaminen​ ​auttaa saamaan​ ​litteämmän​ ​vatsan​​ ruokavalion​ ​ja​ ​muun​ ​treenaamisen​ ​ohella. ​ ​Syvien vatsalihasten​​treenaaminen​ ​tehostaa​ ​myös​ ​perusrutistuksia​ ​tehden​ ​liikkeistä laadukkaampia​ ​ja​ ​tehokkaampia, ​kun​ ​poikittainenkin​ ​vatsalihas​​ osallistuu lihastyöhön.

Poikittainen​​ vatsalihas​ ​kattaa​ ​hyvin​ ​ison​ ​osan​ ​keskivartaloa​ ​sisäisen​​korsetin​ ​tavoin. Kun​ ​keskivartalo​ ​on​ ​aktiivisena​ ​poikittaista ​​vatsalihasta​ ​myöten,​ ​lihakset​ ​nostavat​ ​ja kannattelevat​ ​kehoa,​​ eikä​ ​vatsa​ ​pullota ja röllötä edessä.​ ​Lihaksien​ ​treenaaminen alkaa​​ näkyä​ ​litteämpänä​ ​vatsana​ ​hiljalleen​ ​viikkojen​ ​kuluessa,​ ​jolloin ​​aktivoituminen tapahtuu​ ​automaattisesti,​ ​eikä​ ​aktivoimista​ ​tarvitse ​​ajatella​ ​enää​ ​sen​ ​kummemmin.

Särkeekö selkää? Vahvat vatsalihakset voivat pelastaa monelta vaivalta

Poikittaisen ​​vatsalihaksen​ ​vahvistaminen​ ​voi​ ​auttaa​ ​myös​ ​muun​ ​muassa selkäkipuihin​ ​ja​ ​niiden​ ​ennaltaehkäisyyn. Tämän sain kokea itse sen kuuluisan kantapään kautta, sillä jo pitkään olen skipannut vatsalihastreenin liikuntaohjelmissani, tai vähintäänkin laiminlyönyt sitä.

Olin lukenut, että keskivartalo tekee hommia esimerkiksi kyykyissä ja juostessakin pyrin aina pitämään ryhdin hyvänä ja vatsan sopivan tiukkana. Tästä päättelin, että vatsalihastreenin voi skipata, koska ”kyllähän se core siinä muun treeninsivussa vahvistuu”. Liikun kuitenkin useita kertoja viikossa ja treenaan selkälihaksia.

No ei vahvistu! Istumatyöhön yhdistettynä minulla on karvaa vaille kolmikymppisenä toistuvat alaselkäkivut, jotka pakottivat käymään osteopaatilla elämäni ensimmäistä kertaa. Valittelin alaselkäkipujani ja hän totesi hyvin nopeasti, että ne johtuvat muun muassa heikoista vatsalihaksista.

Vatsalihastreeni on tärkeää, vaikka harrastaisi runsaasti muita treenimuotoja

Ainoa keino päästä inhottavista kivuista eroon on treenata myös sisäinen korsetti kuntoon. Myös lonkankoukistajia tulee venytellä totuttua enemmän, kunnolla ja useita kertoja viikossa.

Maikin mukaan minulla on muitakin alaselkäkivuille altistavia ominaisuuksia, kuten pitkä selkä (olen 181cm pitkä). Istumatyölläkään ei ole selän terveyttä edistävä vaikutus, vaan aivan päinvastoin.

Ajattelin aiemmin, että vatsalihastreeni on vähän sellainen pinnallinen juttu ja kuuluu niille tyypeille, jotka haluavat näkyvän sixpackin – eli ei siis tällaiselle tavalliselle pulliaiselle, jolla vatsa muutenkin aina vähän pullottaa ruoan jälkeen.

Nykyään suhtaudun vatsalihastreeniin kuin hampaidenpesuun. Ei se mitään suurinta hauskuutta ole, mutta sitä on vain pakko tehdä pysyäkseen kunnossa ja välttääkseen vakavammat ongelmat! Jos kipuja seuraa jo tässä iässä, mitähän seuraisi, jos olisin jatkanut vatsatreenin laiminlyöntiä vielä pidempään?

Vatsalihastreeni kuntosalilla vs. vatsatreeni kotona

Nyt on peloteltu tarpeeksi vatsalihastreenin skippaamisesta mahdollisesti aiheutuvista ongelmista. Onko pakko tehdä vatsalihastreeni kuntosalilla, vai onnistuuko myös vatsatreeni kotona?

Vatsatreeni kotona on todella hyvä vaihtoehto, sillä kuntosalivälineitä ei välttämättä tarvitse, eikä treenin kesto ole pitkä. Etenkin syviä vatsoja treenatessa ei tule edes hiki, joten vahvistavia liikkeitä voi tehdä ilman suihkun mahdollisuutta. Itse teen nykyään vatsalihasharjoituksia samalla kun katson sivusilmällä Netflixiä tai TV:tä, keskittyen kuitenkin tekniikkaan eikä itse ohjelmaan!


Vatsalihastreeni kotona on todella hyvä vaihtoehto, sillä kuntosalivälineitä ei välttämättä tarvitse, eikä treenin kesto ole pitkä

Kuten kaiken muunkin treenaamisen, myös vatsatreenien tulee olla nousujohteisia. Minjan mukaan nousujohteisuutta saa treeneihin nostamalla toistomäärää, tekemällä liikkeistä haastavampia versiota tai ottamalla lisäpainoja käyttöön. Suoritustekniikoiden on oltava kuitenkin kunnossa ennen kuin teet liikkeistä vaikeampia versioita tai otat lisäpainoja käyttöön. Turvallisin tapa lisätä kuormitusta on lisätä aluksi toistomääriä liikkeisiin.

Maksuton Tehokkaat vatsatreenit –videokurssi on täällä!

Maikki on tehnyt Minjan kanssa ilmaisen Tehokkaat vatsatreenit –videokurssin. Saat ilmaiseksi vatsatreenejä, joilla treenaat tehokkaasti kaikkia vatsalihaksia: suoria “sixpack”-lihaksia, vinoja vatsalihaksia sekä syvää vatsalihasta.

Maksuton kurssi sopii sinulle, vaikka olisit minun tavoin jättänyt vatsatreenin hyvin vähälle tai jopa kokonaan pois. Jos treenaat aktiivisesti, saat kurssilta keskivartalotreeniin monipuolisuutta ja vaihtelua.

Saat Tehokkaat vatsatreenit -videokurssilta helppoja ohjeita vatsalihastreeniin, jonka voit toteuttaa sellaisenaan tai osana muuta liikuntaa vaikkapa kävelylenkin jälkeen. Jos vatsa röllöttää ja epäilet syvien vatsalihasten eli sisäisen korsetin kaipaavan treenausta, kurssi auttaa siinäkin!

Ja muista: Vahva keskivartalo on tärkeä osa hyvinvointia: vatsalihakset tukevat selkää ja lannerankaa sekä myös sisäelimiä. Vahvat vatsalihakset parantavat myös kehonhallintaa ja vaikuttavat siten kaikkeen liikkumiseen.

Nähdään Tehokkaat vatsatreenit –videosarjassa!


Leave a Reply

Your email address will not be published.