Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo. Käsivarsiin tehoaa neljän liikkeen kahvakuulatreeni.

Kiinteytyminen! Jo kyseisen sanan näkeminen herättää mielenkiinnon ja ajatuksia kehon muokkaamisesta. Kiinteä ja vahva kroppa on luultavasti monen tavoitteena, vaikka kiinteytyminen saattaa ehkä tarkoittaa joillekin jotain muuta kuin toiselle. Mitä se kiinteytyminen oikeasti siis on ja mitä se vaatii?

Kehon kiinteyttäminen on rasvanpolttoa: kehonkoostumusta pyritään muokkaamaan niin, että kehon rasvamassa vähenee samalla ylläpitäen tai lisäten lihasmassaa.

Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo. Kaikkein tärkein ja ratkaisevin tekijä näistä rasvanpoltossa on ravitsemus, sillä 70–80 prosenttia rasvanpolttotuloksista tehdään ruokavaliolla. Kova tai runsaskaan treeni ei auta, jos syöminen on retuperällä. Kiinteytymisprojektissa pitääkin keskittyä syömään fiksusti ja sopivasti: ei liikaa eikä myöskään liian vähän.

Riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta

Yleensäkin ravinnon tulisi olla laadukasta: hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja oikeissa suhteissa, runsaasti kasviksia, vihanneksia ja marjoja sekä riittävä vedenjuonti ja säännöllinen ateriarytmi. Annoskokoja voit soveltaa tämän ohjeen pohjalta.

Rasvanpoltossa kokonaisenergiamäärän tulisi olla kulutusta pienempi, muttei myöskään liika niukistelu ole terveydelle edullista. Merkittävää on myös syödä riittävästi proteiinia, sillä rasvaa poltettaessa riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta ja kun lisäksi treenataan salilla tai kotona lihaskuntoa, kiinteydyt tehokkaammin.

Uni edistää rasvanpolttoa enemmän kuin uskotkaan

Rasvanpolttoa tukee myös oikeanlainen liikunta, jossa pääpaino on lihaskuntoharjoittelussa. Aerobinen treeni kuluttaa paljon, mutta saattaa myös altistaa lihasmassan menetykselle, sillä energiaa ei välttämättä oteta vain kehon rasvavarastoista vaan myös lihaksia voidaan purkaa. Jos yhdistätkin kestävyysliikuntaharrastukseesi pari tehokasta salitreeniä viikossa, edistät kiinteytymistä siten, että rasvamassasi vähenee ja lihaskuntosi paranee.

Aineenvaihdunnan ja rasvanpolton kannalta erittäin tärkeä elementti on myös uni! Se säätelee nälän- ja kylläisyydentunnetta, edistää tai hidastaa rasvanpolttoa sekä lihasmassan rakentamista. Arvosta siis untasi ja raivaa sille aikaa mahdollisuuksien mukaan, niin edistät rasvanpolttoasi enemmän kuin uskotkaan!

Treenaa käsivarsia kotona kahvakuulalla

Koska treenaamisessa merkittävää rasvanpolton kannalta on lihaskuntoharjoittelu, suunnittelin käsivarsille suunnatun lihaskuntotreenin kotona tehtäväksi! Kyseessä on helppo ja tehokas neljän liikkeen kahvakuulatreeni. Katso alla olevalta videolta ohjeet liikkeisiin.

Muista myös treenata kroppaa kokonaisvaltaisesti, jotta saat monipuolista liikuntaa etkä rasita liikaa tiettyjä lihaksia suhteessa muihin.

Kahvakuulatreeni käsille:

Tämä treeni koostuu neljästä eri liikkeestä. Jokaisen liikkeen kuvauksesta löydät toistomäärät. Treeni tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.

1. Pään ympäri kiertäminen kuulalla

Seiso tukevasti ja tuo kuula rinnan eteen ja lähde kiertämään kuulalla pään ympäri. Vaihda kiertosuuntaa aina tuodessasi kuulan takaisin eteen.

Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä jännitä hartioitasi korviin. Suorita liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Tee yhteensä noin 10–15 toistoa.

2. Ranskalainen punnerrus

Ota tukeva seisoma-asento, tuo kädet ylös ja lähde laskemaan kuulaa hallitusti alas pään taakse. Pyri pitämään olkavarret suoraan kohti kattoa. Vie kuulaa pään takana niin alas kuin mahdollista. Työnnä sieltä kuula takaisin ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin ja pidä keskivartalo hyvin aktivoituna. Tee noin 10–15 toistoa.

Ota tukeva seisoma-asento, tuo kädet ylös ja lähde laskemaan kuulaa hallitusti alas pään taakse. Pyri pitämään olkavarret suoraan kohti kattoa. Vie kuulaa pään takana niin alas kuin mahdollista. Työnnä sieltä kuula takaisin ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin ja pidä keskivartalo hyvin aktivoituna. Tee noin 10–15 toistoa.

Asetu selinmakuulle, ja nosta kuula joko yhdellä tai molemmilla käsillä kohti kattoa. Lähde sieltä laskemaan kuulaa alas hallitusti ja työnnä sieltä kuula takaisin ylös.

3. Hauiskääntö

Seiso lantiota leveämmässä haarassa ja ota kuula molempiin käsiin sarviotteella. Pidä olkavarret lähellä kylkiä, ja lähde nostamaan kuulaa rinnan lähelle. Palauta kuula takaisin alas jarruttaen. Tee noin 10–15 toistoa.

4. Pystypunnerrus

Seiso tukevassa haarassa, ota kuula toiseen käteen ja nosta se ylös sivullesi. Vedä lapaa hieman taakse ja alas, ja työnnä sieltä käsi suoraksi ylös. Tuo kuula takaisin alas jarruttaen. Jos käyttämäsi kuula on sinulle liian kevyt, saat lisätehokkuutta pitäen kuulaa ylösalaisin.

Tee noin 10–15 toistoa per käsi.

Mukavaa treeniä!

Rasvanpolttoa ja kiinteytymistä: Tehokiinteytys kuukaudessa alkaa 23.9.2019

Haluaisitko tavoitella hyvää kuntoa tiiviillä ja tehokkaalla kiinteytymisjaksolla? Jos haluat parantaa lihaskuntoasi ja näyttää hyvältä lempivaatteissasi, jatka lukemista.

Tehokiinteytys kuukaudessa on kuukauden tiivis kiinteytymisjakso, jonka aikana treenataan ja syödään terveellisesti. Saat selkeät ja helpot ruokaohjeet ja treenisuunnitelmat koko kuukaudelle.

Tämä valmennus on tehty sinulle, jos harrastat jo jonkin verran liikuntaa, mutta haluat tehokkaan treeniohjelman avulla pitää huolta lihaskunnostasi, kiinteytyä ja tehostaa rasvanpolttoa.

Supersuosittu Tehokiinteytys kuukaudessa starttaa taas maanantaina 23.9. Toimi nopeasti, sillä ilmoittautuminen päättyy jo sunnuntaina 22.9.

>> Klikkaa tästä ja tutustu Tehokiinteytys kuukaudessa -valmennukseen

Valmennuksella on 100% tyytyväisysytakuu 14 päivän ajan, joten voit tilata sen ilman riskiä. Jos et ole tyytyväinen, saat rahasi takaisin.

Aivan mahtava kurssi. Ruokavaliossa ei ollut turhia kikkailuja. Sai laitettua ihan oikean näköistä ja makuista ruokaa. Nälkääkään ei tarvinnut nähdä. Saliohjelma oli selkeä. Sanalliset ohjeet ja videot olivat todella hyvät. Alussa mietin, että tuleeko tylsistyminen kun samoja liikkeitä tekee, mutta näin ei käynyt vaan kerta kerralla haastoin itseni ohjelmassa. Tekniikka parani ja painoja sai lisätä koko ohjelmanajan.

Tuloksia minulle tuli neljän viikon aikana: paino putosi 1kg, vyötäröltä lähti 5cm ja saman verran lantiolta. Tämä todistaa sen,että tehty ohjelma auttaa! Kaikkihan on lopulta itsestä kiinni. Pysäyttävin tehtävä oli 5xmiksi. Minua tuo seurasi koko jakson mukana ajatuksissa. Omat tavoitteet selkeentyivät ja sieltä kuoriutui lopultakin se oikea syy miksi tähän lähdin, oma kokonaisvaltainen hyvinvointi!

-Jaana

>> Klikkaa tästä ja tutustu Tehokiinteytys kuukaudessa -valmennukseen


Leave a Reply

Your email address will not be published.