Neljän liikkeen käsitreeni kahvakuulalla

Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo. Käsivarsiin tehoaa neljän liikkeen kahvakuulatreeni.

Kiinteytyminen! Jo kyseisen sanan näkeminen herättää mielenkiinnon ja ajatuksia kehon muokkaamisesta. Kiinteä ja vahva kroppa on luultavasti monen tavoitteena, vaikka kiinteytyminen saattaa ehkä tarkoittaa joillekin jotain muuta kuin toiselle. Mitä se kiinteytyminen oikeasti siis on ja mitä se vaatii?

Kehon kiinteyttäminen on rasvanpolttoa: kehonkoostumusta pyritään muokkaamaan niin, että kehon rasvamassa vähenee samalla ylläpitäen tai lisäten lihasmassaa.

Kiinteämmän kropan tavoittelussa pääpilareita ovat oikeanlainen ravitsemus, liikunta sekä riittävä lepo. Kaikkein tärkein ja ratkaisevin tekijä näistä rasvanpoltossa on ravitsemus, sillä 70–80 prosenttia rasvanpolttotuloksista tehdään ruokavaliolla. Kova tai runsaskaan treeni ei auta, jos syöminen on retuperällä. Kiinteytymisprojektissa pitääkin keskittyä syömään fiksusti ja sopivasti: ei liikaa eikä myöskään liian vähän.

Riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta

Yleensäkin ravinnon tulisi olla laadukasta: hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja oikeissa suhteissa, runsaasti kasviksia, vihanneksia ja marjoja sekä riittävä vedenjuonti ja säännöllinen ateriarytmi. Annoskokoja voit soveltaa tämän ohjeen pohjalta.

Rasvanpoltossa kokonaisenergiamäärän tulisi olla kulutusta pienempi, muttei myöskään liika niukistelu ole terveydelle edullista. Merkittävää on myös syödä riittävästi proteiinia, sillä rasvaa poltettaessa riittävä proteiinin saanti säästää lihaskudosta ja kun lisäksi treenataan salilla tai kotona lihaskuntoa, kiinteydyt tehokkaammin.

Uni edistää rasvanpolttoa enemmän kuin uskotkaan

Rasvanpolttoa tukee myös oikeanlainen liikunta, jossa pääpaino on lihaskuntoharjoittelussa. Aerobinen treeni kuluttaa paljon, mutta saattaa myös altistaa lihasmassan menetykselle, sillä energiaa ei välttämättä oteta vain kehon rasvavarastoista vaan myös lihaksia voidaan purkaa. Jos yhdistätkin kestävyysliikuntaharrastukseesi pari tehokasta salitreeniä viikossa, edistät kiinteytymistä siten, että rasvamassasi vähenee ja lihaskuntosi paranee.

Aineenvaihdunnan ja rasvanpolton kannalta erittäin tärkeä elementti on myös uni! Se säätelee nälän- ja kylläisyydentunnetta, edistää tai hidastaa rasvanpolttoa sekä lihasmassan rakentamista. Arvosta siis untasi ja raivaa sille aikaa mahdollisuuksien mukaan, niin edistät rasvanpolttoasi enemmän kuin uskotkaan!

Treenaa käsivarsia kotona kahvakuulalla

Koska treenaamisessa merkittävää rasvanpolton kannalta on lihaskuntoharjoittelu, suunnittelin käsivarsille suunnatun lihaskuntotreenin kotona tehtäväksi! Kyseessä on helppo ja tehokas neljän liikkeen kahvakuulatreeni. Katso alla olevalta videolta ohjeet liikkeisiin.

Muista myös treenata kroppaa kokonaisvaltaisesti, jotta saat monipuolista liikuntaa etkä rasita liikaa tiettyjä lihaksia suhteessa muihin.

Kahvakuulatreeni käsille:

Tämä treeni koostuu neljästä eri liikkeestä. Jokaisen liikkeen kuvauksesta löydät toistomäärät. Treeni tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.

1. Pään ympäri kiertäminen kuulalla

Seiso tukevasti ja tuo kuula rinnan eteen ja lähde kiertämään kuulalla pään ympäri. Vaihda kiertosuuntaa aina tuodessasi kuulan takaisin eteen.

Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä jännitä hartioitasi korviin. Suorita liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Tee yhteensä noin 10–15 toistoa.

2. Ranskalainen punnerrus

Ota tukeva seisoma-asento, tuo kädet ylös ja lähde laskemaan kuulaa hallitusti alas pään taakse. Pyri pitämään olkavarret suoraan kohti kattoa. Vie kuulaa pään takana niin alas kuin mahdollista. Työnnä sieltä kuula takaisin ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin ja pidä keskivartalo hyvin aktivoituna. Tee noin 10–15 toistoa.

Ota tukeva seisoma-asento, tuo kädet ylös ja lähde laskemaan kuulaa hallitusti alas pään taakse. Pyri pitämään olkavarret suoraan kohti kattoa. Vie kuulaa pään takana niin alas kuin mahdollista. Työnnä sieltä kuula takaisin ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin ja pidä keskivartalo hyvin aktivoituna. Tee noin 10–15 toistoa.

Asetu selinmakuulle, ja nosta kuula joko yhdellä tai molemmilla käsillä kohti kattoa. Lähde sieltä laskemaan kuulaa alas hallitusti ja työnnä sieltä kuula takaisin ylös.

3. Hauiskääntö

Seiso lantiota leveämmässä haarassa ja ota kuula molempiin käsiin sarviotteella. Pidä olkavarret lähellä kylkiä, ja lähde nostamaan kuulaa rinnan lähelle. Palauta kuula takaisin alas jarruttaen. Tee noin 10–15 toistoa.

4. Pystypunnerrus

Seiso tukevassa haarassa, ota kuula toiseen käteen ja nosta se ylös sivullesi. Vedä lapaa hieman taakse ja alas, ja työnnä sieltä käsi suoraksi ylös. Tuo kuula takaisin alas jarruttaen. Jos käyttämäsi kuula on sinulle liian kevyt, saat lisätehokkuutta pitäen kuulaa ylösalaisin.

Tee noin 10–15 toistoa per käsi.

Mukavaa treeniä!

Kahvakuulatreenit kotona – nappaa nousujohteinen treeniohjelma kampanjahinnalla

Haluatko treenata kroppasi parempaan kuntoon ja saada näkyviä tuloksia kahvakuulatreenillä? Kun haluat tehoja kotitreeniin vähällä vaivalla, etkä halua opetella monimutkaisia ja vaikeita liikkeitä, Kahvakuulatreenit kotona -valmennus on tehty sinulle.

Kahvakuulatreenit kotona on tehokas, mutta helppo valmennus, jonka harjoituksia voit tehdä missä ja milloin vain. Treenit sopivat mainiosti myös kiireiselle, sillä ne kestävät vain 10-20 minuuttia kerrallaan.

Kahvakuulatreenit kotona sopii mainiosti näihin tilanteisiin:

• Aikasi ei riitä tekemään pitkäkestoisia jumppia, vaan haluat tuloksia nopeilla, 10-20 minuutin liikuntatuokioilla.
• Sinulla on jo kotona kahvakuula, etkä halua enää antaa sen pölyttyä kaapissa tai haluat aloittaa liikunnan vain yhden kuntoiluvälineen avulla.
• Haluat tehdä monipuolisesti sekä voima- että kestävyysharjoittelua minimaalisella määrällä liikuntavälineitä.
• Haluat nähdä konkreettisia tuloksia kehossasi: polttaa rasvaa, kiinteytyä ja vahvistaa kehon lihaskuntoa.
• Haluat tehostaa kehon energiankulutusta ja rasvanpolttoa tehotreenillä. Haluat tehoja kotitreeniin vähällä vaivalla: et halua opetella monimutkaisia ja vaikeita liikkeitä, vaan haluat yksinkertaisia harjoituksia.

Nämä kahvakuulatreenit sopivat sinulle, olit sitten aloittelemassa liikuntaa pidemmän tauon jälkeen tai jo kokeneempi kuntoilija. Kahvakuulan painoa vaihtelemalla ja valitsemalla sinulle sopivia treenejä, saat säädettyä treeniohjelmaa kuntotasoosi sopivaksi.

>> Klikkaa tästä ja tule mukaan Kahvakuulatreenit kotona -valmennukseen

“Aloitin kahvakuulakurssin ilman aikaisempaa kahvakuulakokemusta lähes nollakuntoisena monen kuukauden liikkumattomuuden jälkeen. Treenit ovat sopivan pituisia ja niistä jää aina hyvä mieli. Sohvi on valtavan innostava hyväntuulisuudessaan ja mutkattomuudessaan! Aloitin 10 minuutin treeneistä ja nyt teen välillä niitä ja välillä pidempiä kokoelmatreenejä. Tällä hetkellä treenaan kahvakuulakurssin opeilla 5-6 krt viikossa ja olo on paljon energisempi ja kunto on kasvanut kohisten. Ryhtini on parantunut silminnähden ja hartiakivut ovat kadonneet.”

-Kaisa

Mitä kahvakuulia Sohvi käyttää?

Kahvakuulatreenit kotona -valmennuksessa liikunnanohjaaja Sohvi luottaa yhteistyökumppanimme Nordic Flow’n kahvakuuliin. Nordic Flow on kotimainen yritys, joka tuo hyvinvoinnin kotiisi.

Jotta pääsisit treenaamaan tehokkaasti, neuvottelin sinulle kampanjahinnan Nordic Flow’n kahvakuulapaketista. Paketti toimitetaan lähimpään noutopisteeseen ja neuvottelin sinulle pakettiin myös ilmaiset toimituskulut.

Valittavana on kaksi kahvakuulapakettia: 6 ja 8 kg kahvakuulat (soveltuu hyvin aloitteleville treenaajille) sekä 10 ja 12 kg kahvakuulat (soveltuu jo edistyneemmille treenaajille).

Koska treenit kestävät vain 10-20 minuuttia, ne sopivat kiireisellekin. Arjen kiireet eivät siis ole tekosyy treenin unohtamiselle!

Ohjelman avulla teet treenistä säännöllistä ja tuloksellista, mikä tuo myös motivaatiota harjoitteluun.

Kun tulet mukaan valmennukseen nyt, säästät huimat 50-70 euroa hinnassa!

>> Klikkaa ja tule kahvakuulatreeneihin 50-70 euron alennuksella ja 100 % tyytyväisyystakuulla

Valmennuksella on 100 % rahat takaisin -tyytyväisyystakuu, joten voit testata materiaaleja 14 päivän ajan. Jos et ole tyytyväinen tai et koe saavasi tuloksia, voit pyytää rahasi täysimääräisenä takaisin. Sinulla ei ole siis lainkaan riskiä lähteä mukaan ja haluankin, että saat näkyviä tuloksia, etkä haaskaa aikaasi.

Jos olet valmis panostamaan treeniin, omaan hyvinvointiisi ja viimein treenaamaan kroppasi kuntoon, tule mukaan kahvakuulatreeneihin:

>> Klikkaa ja tule mukaan kahvakuulatreeneihin nyt: säästät 50-70 euroa hinnassa

Toimi nopeasti, ettet menetä alennusta!

Onko kahvakuulatreeni jo osa kotitreeniohjelmaasi? Kerro parhaat vinkkisi kommenteissa!