Heippa! Olen Sanni, Maikin tiimin ravitsemusterapeutti.

Tämä blogi on ensimmäinen osa Satokausivinkit-blogisarjaa, jossa keskitytään kulloinkin sesongissa oleviin, ensisijaisesti kotimaisiin kasviksiin ja niiden käyttötapoihin. Luvassa siis ravitsemustietoa, ideoita ja reseptivinkkejä. Satokausivinkit postataan aina kuun alussa.

Yksi vuoden parhaista kuukausista on täällä

Parhaimmillaan saamme nauttia aurinkoisen kirpakoista syyspäivistä ja kotimainen kasvistarjonta on edelleen monipuolista. Ja jos sataa ja tuulee, sitä mukavampi on tulla ulkoa sisälle keittämään kupillinen teetä ja valmistamaan herkkuja sesonkikasviksista.

Lokakuun kotimaisiin satokausikasviksiin kuuluvat kaalit, kuten punakaali, keräkaali, lehtikaali, kukkakaali ja parsakaali

Kokeile vaihteeksi valmistaa tutut kaaliruuat ja -salaatit antioksidanttipitoisemmasta punakaalista. Kukkakaali taas on monikäyttöisyydessään supervihannes: se taipuu patojen, laatikoiden ja paistosten lisäksi kypsennettynä ja jäähdytettynä smoothieen ja soseutettuna leivontaan tai terveellisen suklaavanukkaan pohjaksi. Pieneksi murustetulla raa’alla kukkakaalilla voit korvata riisin osittain tai kokonaan esimerkiksi risotoissa tai lisukkeena tai sitä voi piilottaa uunipuuroon.

Jos et ole oppinut pitämään lehtikaalista, kokeile seuraavaa valmistustapaa: huuhtele ja revi lautaselle 2 – 3 lehtikaalin lehteä. Kaada päälle 1 tl mieleistäsi öljyä ja pikkuripaus suolaa. Ikään kuin vaivaisit taikinaa. Nopea käsittely poistaa kitkeryyden ja sitkeyden ilman kypsennyksen aiheuttamaan vitamiinihävikkiä. Testaa myös lehtikaalin sukuinen, maultaan miedompi mustakaali, jos satut löytämään sitä lähimarketista.

Juureksista sesongissa ovat palsternakka, lanttu ja punajuuri sekä sen sukuiset eriväriset juurikkaat, varastokasvikista porkkana ja nauris.

Nauris sopii raastettuna teeleipiin ja salaatteihin joko sellaisenaan tai yhdessä muiden juuresten kanssa ja tuo vaihtelua tutulle porkkanalle. Kokeilunhaluinen valmistaa kypsennetystä palsternakasta ja pannulla paistetusta päärynästä sekä muskottipähkinästä ja kookosmaidosta perunamuusin hienostuneemman version. Kypsentämättöminä samat ainekset taipuvat yhdessä sitruunan ja pakastepinaatin kanssa yllättävän herkulliseksi smoothieksi (jos tehosekoittimesi ei ole tehokas, palsternakka kannattaa raastaa tai höyryttää ensin).


Porkkana-palsternakkadippi

  • 1 suuri (noin 150 g) porkkana
  • 1 pieni (noin 100 g) palsternakka
  • 1 rkl (vaaleaa) tahinia
  • (1 tl oliiviöljyä)
  • ¼ – ½ dl vettä tai höyrytyslientä
  • Ripaus suolaa ja valko- tai mustapippuria
  • Halutessa ripaus savupaprikajauhetta, inkivääriä tai kurkumaa
Testaa dippinä erilaisille kasviksille, levitteeksi leivälle tai. Toimii myös pikaisena pastakastikkeena: annoksesta dippiä ja proteiinipitoista kikherne-, linssi- tai papupastaa saa täysipainoisen aterian, jolla nälkä pysyy poissa pitkään.

Kuori juurekset halutessasi, pilko ja höyrytä napakan kypsiksi. Soseuta sauvasekoittimella ja lisää nestettä sen verran, että saat haluamasi koostumuksen. Lisää muut ainekset ja sekoita lusikalla tasaiseksi. Testaa dippinä erilaisille kasviksille, levitteeksi leivälle tai. Toimii myös pikaisena pastakastikkeena: annoksesta dippiä ja proteiinipitoista kikherne-, linssi- tai papupastaa saa täysipainoisen aterian, jolla nälkä pysyy poissa pitkään.

Vinkki! Voit korvata palsternakan kuutioidulla kurpitsalla tai toisella porkkanalla.


Joko olet kokeillut kurpitsaa?

Jos et, kokeile, tulet todennäköisesti ihastumaan. Oranssin jättikurpitsan lisäksi kotimaisia hokkaido-, myski- ja spagettikurpitsoja on nyt hyvin saatavilla. Kurpitsat sisältävät runsaasti karotenoideja, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina ja A-vitamiinin esiasteena. Parasta ruokaa kurpitsasta ovat erilaiset mausteiset sosekeitot sekä uunissa valmistuva ”nyhtökurpitsa”: paloittele haluamasi kurpitsa parin sentin kuutioiksi, mausta öljyllä, suolalla ja mustapippurilla ja kypsennä 225-asteisen uunin keskitasolla pehmeiksi. Revi kypsä kurpitsa haarukalla ja tarjoile lisukkeena tai tortillan/pitaleivän täytteenä. Kypsennetty ja soseutettu kurpitsa sopii erinomaisesti myös suolaiseen ja makeaan leivontaan taikinoita mehevöittämään.


Suklaapiirakka

  • 2 ½ dl kypsennettyä, soseutettua kurpitsaa
  • 2 kananmunaa (tai 2 rkl chiasiemeniä ja 1 dl vettä turvotettuna 5 min)
  • ½ dl mantelimaitoa tai maitoa
  • ¾ dl tummaa kaakaojauhetta
  • 3 rkl sulatettua kookosöljyä tai voita
  • 1 dl kookossokeria
  • 2 rkl kaura- tai kookosjauhoja
  • 1 ½ tl soodaa
  • Ripaus suolaa (jos käytät voita, suolaa ei tarvitse erikseen lisätä)
  • Muutama pala tummaa suklaata rouhittuna

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Sekoita kuivat ainekset keskenään ja lisää muut. Kaada taikina voideltuun pieneen vuokaan (halkaisija noin 18 cm) ja kypsennä uunin keskitasolla noin 40 – 50 minuuttia. Anna jäähtyä. Piirakka paranee, kun se saa tekeytyä yön yli jääkaapissa.



Kotimaisista hedelmistä omenat sekä pääosin Ahvenanmaalta tulevat kotimaiset päärynät ovat kokeilemisen arvoisia: ne voi huoletta syödä kuorineen ja nauttia paitsi herkullisesta mausta myös kuorittua hedelmää runsaammasta vitamiinien ja kivennäisaineiden määrästä. Tiesitkö, että päärynä sisältää yllättävän paljon kuitua: pienessä kotimaisessa päärynässä (noin 100 g) on saman verran kuitua kuin lautasellisessa kaurapuuroa!


Pikainen minttujätski

  • 100 g päärynäpaloja pakastettuna
  • 100 g kypsää banaanipaloja pakastettuna
  • ½ kypsä avokado (tai 2 rkl liotettuja cashewpähkinöitä)
  • ½ dl kaura-, manteli- tai kookosmaitoa
  • 1 rkl kuivattua minttua tai muutama lehti tuoretta (myös piparminttuöljy sopii)
  • (Pari kuutiota pakastepinaattia väriksi)

Pakasta hedelmäkuutioita yön yli tai vähintään 4 tuntia. Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi jäätelöksi ja nauti saman tien. Pinaatilla saat välipalajätskiin lisää väriä ja ravintoaineita, lopputuloksesta se ei juurikaan maistu.


Kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti eri tarkoituksissa ja yhdistellä ennakkoluulottomasti. Reseptejä löytyy runsaasti sekä perinteisen ystävälle että mielellään uutta kokeilevalle.

Syysterkuin ravitsemusterapeutti Sanni

Lue myös

Marraskuun satokausivinkit: Värejä ja vitamiineja


Heippa! Olen Sanni, Itä-Suomen yliopistosta syksyn aikana valmistuva ravitsemusterapeutti (TtM). Sivuaineena olen suorittanut urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa.

Terveyttä ja hyvinvointia tukevan ravitsemuksen ohella olen perehtynyt mm. erikoisruokavalioihin ja reseptien laadintaan. Minulla on kokemusta myös treeniohjelmien ja niitä tukevien ruokavaliosuunnitelmien laadinnasta ja olen osallistunut niitä käsitteleviin seminaareihin. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani mm. biokemian opinnoilla, jotka tuovat laaja-alaisempaa näkökulmaa yksilölliseen ravitsemukseen. Ravitsemuksen saralla lähellä sydäntäni on erityisesti kasvisten monipuolisen käytön lisääminen.


Sanni Massinen

Sanni on tiimimme ravitsemusasiantuntija. Hän vastaa kurssien ravitsemuspuolesta ja tehtailee herkullisia reseptejä.

Leave a Reply

Your email address will not be published.