30 päivän treenihaasteen hinta nousee pian!
Kuten monet muutkin naiset, myös minä olen aikoinani testannut jos jonkinlaista ruokavaliovillitystä. Erilaisia ruokavalioita voi noudattaa järkevästi tai sitten päin honkia, kuten itse tein.
Tässä blogitekstissä kerron omista ruokavalioseikkailuistani ja jaan tiimimme ravitsemusterapeutin Sannin vinkit järkevämpään toteutukseen.
[et_bloom_inline optin_id=”optin_11″]
Älä jätä pois – korvaa! Vähähiilihydraattisessa ruokailussa ei kannata jättää kylmästi hyviä hiilihydraatinlähteitä, kuten leipää, täysjyväpastaa ja puuroa pois, vaan korvata kyseiset ruoka-aineet jollakin. Muuten päädyt nälkäiseksi ja äkäiseksi, kuten itselleni kävi.
Ravitsemusterapeuttimme Sanni suosittelee esimerkiksi pastan tilalle juureksia, joista saa maltillisen hiilihydraattimäärän lisäksi paljon suojaravinteita. Juuresten päälle kannattaa lirauttaa laadukasta öljyä, jotta ateria ei jää liian vähäenergiseksi. Aamu-, väli- ja iltapaloilla viljatuotteet voi korvata marjoilla, jotka ovat varsinaisia kuitu- ja antioksidanttipommeja sisältämäänsä hiilihydraattiin nähden. Marjoista vähäsokerisimpia ovat vadelma, karviainen, tyrni ja lakka.
Tämä liittyy oleellisesti edeltävään kohtaan. Jos lautasella on yleensä esimerkiksi kalaa, perunaa ja salaattia, pelkällä kalalla ja salaatilla jäät liian nälkäiseksi. Perunoita ei kannata korvata tupla-annoksella kalaa, koska proteiinia ei tarvitse saada tolkuttomasti.
VHH-ruokavaliolla runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet korvataan suuremmalla määrällä kasviksia ja käyttämällä hieman runsaammin laadukkaita rasvanlähteitä, kuten kylmäpuristettuja öljyjä, avokadoa, pähkinöitä sekä pähkinä- ja siementahnoja.
VHH ja himoliikkuminen eivät välttämättä sovi yhteen. Maikin sanoessa: ”hiihtäjä hiihtää hiilareilla”.
Oma VHH-kokeiluni meni metsään myös siinä, että liian vähäisen syömisen lisäksi yritin harrastaa aktiivisesti pitkänmatkanjuoksua. Tulin siihen tulokseen, että niin sanotusti pyhällä hengellä on huono juosta. Voit lukea nälkätaistelusta lisää täällä (linkki juoksuharrastuspostaukseen).
Sannin mukaan paljon urheilevan tulisi kiinnittää huomiota riittävään energiansaantiin. Jos viljoja haluaa vähentää, voi lisätä ruokavalioon enemmän juureksia, marjoja ja hedelmiä. Kovina treenipäivinä vaikkapa yksi riisiä tai kauraa sisältävä ateria voi olla hyvä lisä.
VHH-ruokavaliolla on tarkoitus rajoittaa hyvin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä mutta vähemmän suojaravintoaineita sisältäviä ruoka-aineita, kuten pastaa, vehnää ja riisiä. Sanni varoittaa, että mikäli aletaan rajoittaa kasviksia ja korvata niitä eläinkunnan tuotteilla, mennään helposti metsään.
Silloin ruokavalion rasvojen saanti painottuu liikaa eläinperäisiin rasvahappoihin ja proteiiniin kuidun, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saannin jäädessä aivan liian alhaiseksi. Yhdessä nämä tekijät lisäävät mm. kehon matala-asteista tulehdusta.
Oikeampi termi VHH:lle olisikin siten hiilihydraattitietoinen ruokavalio, jossa keskitytään ensisijaisesti hiilihydraattien lähteisiin tiukan karsimisen sijaan. Jos syöt runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia, juureksia ja marjoja, suojaravintoaineiden ja kuidun saannin ei pitäisi olla ongelma – päinvastoin saat runsaasti suoliston mikrobeille hyödyllistä liukoista kuitua.
Jos sinulla ei ole keliakiaa tai gluteeni ei aiheuta muita oireita, kannattaa tämä kokeilu ehkä skipata kokonaan. Jos kuitenkin gluteenittomuus tulee taas trendikkääksi, kannattaa laittaa leiväksi muutakin kuin alahuuli. Eli taas kannattaa korvata gluteenipitoiset tuotteet jollain toisella vaihtoehdolla, sillä leivän korvaaminen pelkällä lehtisalaatilla ei niin sanotusti pidä miestä tiellä, eikä kyllä naistakaan!
Varo kaupan gluteenittomia leipiä, sillä niiden ravintosisältö ei ole useinkaan kovin hyvä ja ne maksavat enemmän kuin tavalliset. Sannin mukaan etenkin sellaiset leivät, joissa on vehnätärkkelystä (vehnää, josta on poistettu gluteeni) tai pitkä liuta lisäaineita, kannattaa jättää hyllylle.
Parhaita vaihtoehtoja ovat vain muutamasta raaka-aineesta ja luontaisesti gluteenittomista viljoista kuten tattarista, täysjyväriisijauhosta, gluteenittomasta kaurasta tai hirssistä koostuvat leivät. Itse leipomalla saa tuoretta ja lisäaineetonta, kun valitsee laadukkaan jauhoseoksen tai sekoittelee itse useampaa eri jauhoa.
Sanni muistuttaa, että gluteenittomuus itsessään ei tee ruokavaliosta terveellistä. Vaarana on, että esimerkiksi ruis ja kaura vaihtuvat vehnä- ja maissitärkkelyksestä ja lisäaineista koostuviin, kuitupitoisuudeltaan ja ravintoarvoltaan köyhiin valmistuotteisiin.
Gluteenittoman ruokavalionkin voi kuitenkin koostaa myös erittäin ravinteikkaasti.Suosi mm. gluteenitonta kauraa, täysjyväriisiä, tattaria, kvinoaa, teffiä ja hirssiä. Gluteenittomat viljat sisältävät pääsääntöisesti vähemmän kuitua kuin gluteenipitoiset, mutta kuidun saanti ei ole ongelma, jos ruokavalioon sisällytetään runsaasti kasviksia (mielellään 800 g tai enemmän) ja käytetään lisänä vaikkapa pellavarouhetta, chiaa tai psylliumia.
Rasvojen pelko on nykyään niin sanotusti out, mutta siitä huolimatta rasvat saattavat pelottaa ja niiden merkitys unohtua. Hyvät rasvahapot ovat kuitenkin elintärkeitä: niillä on muun muassa korvaamaton rooli matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä. Matala-asteisen tulehduksen on havaittu olevan lähes kaikkien, etenkin kroonisten, sairauksien taustalla, joten hyvien rasvahappojen lisääminen on enemmän kuin terveysteko.
Suosi lasipulloon pakattuja kylmäpuristettuja öljyjä (oliivi-, rypsi-, camelina-, pellava- ja avokadoöljyt), pähkinöitä ja siemeniä, tahinia, rasvaista kalaa ja avokadoa.
[et_bloom_inline optin_id=”optin_11″]
Maltillisesti makeutusaineita. Joskus rasvattomia tuotteita on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten aspartaamilla, aselsulfaami K:lla ja sukraloosilla.
Sanni ei suosittele keinotekoisia makeutusaineita päivittäiseen käyttöön, sillä on viitteitä siitä, että ne vaikuttavat negatiivisesti suoliston mikrobistoon. Mikrobisto vaikuttaa lähes kaikkeen terveyteen ja hyvinvointiin, ei ainoastaan suolisto-oireiden kannalta. Sannin mukaan keinotekoiset makeutusaineet ovat ok satunnaisesti, esimerkiksi välipalarahkassa kerran pari viikossa, mutta rasvapeloissaan ei kannata lusikoita niitä joka päivä!
Harkitse tarkkaan, jos olet nainen! Sannin mukaan 16/8-malli toimii useimmiten paremmin miehillä, naiset taas ovat herkempiä verensokerin vaihteluille ja kahdeksan tunnin aikaikkuna syömiselle on useimmiten liian kapea. Silloin ei usein voida syödä riittävän tasaisesti säännöllisesti, jos valveilla ollaan vaikka 16-17 tuntia.
Kiinnitä erityistä huomiota kasviksiin! Sannin mukaan osa pärjää vaikka kolmellakin aterialla, mutta ongelmana on se, että vaikka energiaa tulisikin riittävästi, harvemmin syödessä aterioilta jäävät helpommin vähemmälle suojaravintoaineiden kannalta tärkeimmät eli vihannekset, juurekset ja marjat, kun mahan koko on kuitenkin rajallinen.
Toisaalta myös proteiinia on suositeltavaa saada tasaisesti 3-4 tunnin yötä lukuun ottamatta, sillä proteiini auttaa elimistöä korjaamaan itseään yhdessä mahdollisimman värikkäästä ja kasvisvoittoisesta ruokavaliosta saatavien antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.
Jos pätkäpaasto houkuttaa, valitse mieluummin 16/8-malli kuin 5/2-malli. Näiden mallien tyyppisestä pätkäpaastoilusta ei terveelle välttämättä ole haittaakaan ja sen toimivuutta itsellä voi testata, kunhan huolehtii että kasviksia tulee noin 800 g ja proteiinia noin 80-100 g päivässä. Sannin mukaan 16/8 on parempi kuin 5/2-malli, jossa syödään kahtena päivänä viikossa minimaalisesti. Etenkin suojaravintoaineiden ja kuitujen saanti jää pienikalorisina päivinä todennäköisemmin aivan liian vähäiseksi.
[et_bloom_inline optin_id=”optin_11″]
Oletko ymmälläsi ruokavalioviidakossa? Henkilökohtainen ruokavaliosuunnitelma on sinulle oikea valinta, jos ole nyt epävarma kuinka paljon pitäisi syödä ja mitkä ovat sinulle hyviä vaihtoehtoja. Lue lisää Sannin tekemästä henkilökohtaisesta ruokavaliosuunnitelmasta.
Paina nappia ja lähetän ruokavalion sähköpostiisi heti!
Proteiinirahka, proteiinipatukka, proteiinivanukas… Kaupoissa riittää erittäin runsaasti valinnanvaraa erilaisiin proteiinituotteisiin. Onko maustettu proteiinirahka tai -patukka terveellinen vaihtoehto välipalaksi? Entä sopivatko ne säännölliseen käyttöön? Lue tästä
“Haluaisin pudottaa painoa, mutta elämä on nyt niin hektistä, etten ehdi liikkua tai ajatella terveellistä ruokaa… Teen sen sitten kun elämäntilanne on seesteisempi.” Kuulostaako tällainen
Ajatteletko, että rasvamaksa on vain runsaasti alkoholia käyttävien ihmisten ongelma? Näin ei ole, vaan ravitsemusterapeutti Sanni Massisen mukaan jopa miljoonalla suomalaisella on jo nyt ei-alkoholiperäinen
