FODMAP-ruokavalio testissä – auttaako vatsan turvotukseen ja kipuiluun?

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

Onko FODMAP-ruokavalio sulle tuttu? Tiimimme ravitsemusterapeutti Sannin mukaan FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols) on yleisnimitys hiilihydraattiryhmille, jotka eivät pilkkoudu kunnolla ohutsuolessa. Pilkkoutumattomat osat päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat ne. Sivutuotteena syntyy muun muassa suolistokaasuja, jotka aiheuttavat turvotusta ja vatsakipuja.

Joillakin ihmisillä on taipumusta reagoida tähän normaaliin ruuansulatuskanavan toimintaan herkemmin ja tuntea kipu voimakkaampana. Jos oireet ovat toistuvia ja niihin liittyy myös muita suolisto-oireita, puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS). Sitä esiintyy noin 7-20 % suomalaisista. Oireyhtymän hoitoon käytetään FODMAP-ruokavaliota, jossa rajoitetaan fermentoituvien hiilihydraattien määriä yksilöllisesti. (Lähde)

Kyseessä ei siis ole mikään muoti- tai pikadieetti. Useimmat ruoka-aineet, jotka sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, ovat terveydelle hyväksi, joten niiden turha välttely ei ole suositeltavaa. Alla olevasta taulukosta käy ilmi, että hyvin monet ruoka-aineet sisältävät FODMAP-hiilareita.

Onnistun usein saamaan vatsani todella turvonneeksi ja jopa kipeäksi, vaikka minulla ei suolistosairautta olekaan. Etenkin, kun omenat, päärynät, persikat, kaalit ja muut herkut ovat sesongissa, jalkapallovatsa on ollut jokailtainen riesa.

FODMAP-ruokavalio – kokemuksia ihmiskokeesta

Laitoin itseni siis ihmiskokeeseen, jonka tavoitteena oli ottaa selvää, auttaako FODMAP-hiilareiden välttely epämukavaan pallomahaan. Tavallisesti syön päivän mittaan esimerkiksi ruisleipää, luonnonjugurttia, casheweja, kypsentämättömiä kasviksia, papuja, linssejä, kikherneitä ja muita fodmapeja. Jauhan myös aika ahkerasti ksylitolipurkkaa, koska olen vakuuttunut hampaiden tippuvan välittömästi suusta, jos lopetan purkansyönnin.

Kokeiluni aikana jätin purkan pois ja vaihdoin esimerkiksi ruisleivän kaurapuuroon, pavut ja linssit tofuun, jugurtin heraproteiiniin, cashewit saksanpähkinöihin ja kahvimaidon laktoosittomaan maitoon. Tein myös ruoat ilman sipulia ja kiersin päärynäpuut kaukaa. Toki tiesin jo ennestään, että esimerkiksi raa’an keräkaalin rouskuttelu on aika rankkaa vatsalle, mutta en täysin hahmottanut kuinka laaja kirjo erilaisia fodmapeja on ja kuinka paljon niitä oikein päivittäin söinkään. Lähes joka aterialla meni yhtä tai useampaa!

FODMAP-ruokavalioesimerkki

Itse söin kokeiluni aikana aamupalaksi kaurapuuroa marjoilla ja proteiininlähteenä tofukuutioita (en suosittele laittamaan niitä puuroon, söin ne erikseen), välipalaksi smoothieita heraproteiinilisällä, lounaaksi wokkikasviksia kanalla ja iltaruoaksi ruokaisia salaatteja. Täältä löydät lisää tiimimme ravitsemusasiantuntijan Sannin FODMAP-ruokavalioesimerkkejä niin sekasyöjälle kuin vegaanillekin!

FODMAP-ruokavalio -koekaniinin tulokset

Vatsa rauhoittui kahdessa päivässä täysin. Lähtötilanne oli samanlainen kuin Maikilla tässä maksuttoman Litteä vatsa –kurssin mainoksessa.

Ihmiskokeen jälkeen olen rajoittanut FODMAP-hiilareiden määrää niin, että saatan syödä aamulla ruisleivän ja illalla pari kikhernepihviä, mutta muut päivän ruoat valitsen FODMAP-tietoisesti. Sattumalta tätä kirjoittaessani olen päivän mittaan syönyt linssipastaa, omenoita ja jugurttia, eivätkä väljät collegehousut ole sattumaa.

Parasta on tietoisuus omien ruokavalintojen seurauksista, sillä aiemmin en ollut jaksanut opiskella, mitkä kaikki ruoat sisältävät fodmapeja. Jos tiedossa on esimerkiksi juhlat, joihin haluan laittaa tyköistuvan mekon, osaan syödä juhlia edeltävät päivät yhtä hyvin kuin ennenkin, mutta vatsaystävällisesti.

Jos sinulla on FODMAP-ruokavalio, huolehti FODMAP-hiilihydraattinen korvaamisesta muilla ruoka-aineilla.

FODMAP-ruokavalio ei tarkoita muoti- tai pikadieettiä. Useimmat ruoka-aineet, jotka sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, ovat terveydelle hyväksi, joten niiden turha välttely ei ole suositeltavaa.

Fodmapien välttäminen ei siis ole pikadieetti, eikä vatsan pieneneminen tarkoita painonpudotusta. Tarkoituksena ei ole vain jättää fodmapit pois, vaan myös korvata niitä sisältävät ruoka-aineet jollain toisella ja huolehtia, että ruokailu pysyy monipuolisena. Tämä korostuu erityisesti pidemmän kokeilun aikana.

Maikki ja ravitsemusterapeuttimme Sanni ovat laatineet yhdessä fysioterapeutti-Minjan kanssa todella laajan vatsan hyvinvointia ja treeniä käsittelevän kurssin nimeltä Litteä vatsa. Kurssilla on yhtenä aiheena myös FODMAP-ruokavalio. Maikin sanoin: ”Tuntuuko, että vatsa röllöttää ja vaatteet eivät istu niin kuin haluaisit? Halusin tehdä aiheesta ilmaisen kurssin: jotta jokainen nainen voisi tuntea olonsa vähän paremmaksi kehossaan ja löytää ratkaisuja tähän hyvin olennaisesti hyvinvointiin vaikuttavaan ongelmaan.” Tilaa kurssi testiin täältä!

Fodmap-ruokavalio -reseptit

Litteä vatsa -kurssilta löydät kattavasti tietoa vatsan kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista niin treenin kuin ravinnonkin kannalta, sekä nämä FODMAP-esimerkkiruokavaliot. Meillä on jo pitkään ollut  tarjolla sekasyöjälle sopiva 30 päivän ruokasuunnitelma mutta piakkoin on tulossa myös FODMAP-ruokavaliosuunnitelma, joten pysyhän kuulolla!

Leave A Response

* Denotes Required Field