Testissä FODMAP-ruokavalio

Oletko kuullut FODMAP-dieetistä? Tiimimme ravitsemusterapeutti Sannin mukaan FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols) on yleisnimitys hiilihydraattiryhmille, jotka eivät pilkkoudu kunnolla ohutsuolessa. Pilkkoutumattomat osat päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat ne. Sivutuotteena syntyy muun muassa suolistokaasuja, jotka aiheuttavat turvotusta ja vatsakipuja.

Joillakin ihmisillä on taipumusta reagoida tähän normaaliin ruuansulatuskanavan toimintaan herkemmin ja tuntea kipu voimakkaampana. Jos oireet ovat toistuvia ja niihin liittyy myös muita suolisto-oireita, puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS). Sitä esiintyy noin 7-20 % suomalaisista. Oireyhtymän hoitoon käytetään FODMAP-ruokavaliota, jossa rajoitetaan fermentoituvien hiilihydraattien määriä yksilöllisesti. (Lähde)

Kyseessä ei siis ole mikään muoti- tai pikadieetti. Useimmat ruoka-aineet, jotka sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, ovat terveydelle hyväksi, joten niiden turha välttely ei ole suositeltavaa. Alla olevasta taulukosta käy ilmi, että hyvin monet ruoka-aineet sisältävät FODMAP-hiilareita.

Onnistun usein saamaan vatsani todella turvonneeksi ja jopa kipeäksi, vaikka minulla ei suolistosairautta olekaan. Etenkin nyt, kun omenat, päärynät, persikat, kaalit ja muut herkut ovat sesongissa, jalkapallovatsa on ollut jokailtainen riesa.

Ihmiskokeen aika

Laitoin itseni siis ihmiskokeeseen, jonka tavoitteena oli ottaa selvää, auttaako FODMAP-hiilareiden välttely epämukavaan pallomahaan. Tavallisesti syön päivän mittaan esimerkiksi ruisleipää, luonnonjugurttia, casheweja, kypsentämättömiä kasviksia, papuja, linssejä, kikherneitä ja muita fodmapeja. Jauhan myös aika ahkerasti ksylitolipurkkaa, koska olen vakuuttunut hampaiden tippuvan välittömästi suusta, jos lopetan purkansyönnin.

Kokeiluni aikana jätin purkan pois ja vaihdoin esimerkiksi ruisleivän kaurapuuroon, pavut ja linssit tofuun, jugurtin heraproteiiniin, cashewit saksanpähkinöihin ja kahvimaidon laktoosittomaan maitoon. Tein myös ruoat ilman sipulia ja kiersin päärynäpuut kaukaa. Toki tiesin jo ennestään, että esimerkiksi raa’an keräkaalin rouskuttelu on aika rankkaa vatsalle, mutta en täysin hahmottanut kuinka laaja kirjo erilaisia fodmapeja on ja kuinka paljon niitä oikein päivittäin söinkään. Lähes joka aterialla meni yhtä tai useampaa!

Koekaniinin tulokset

Vatsa rauhoittui kahdessa päivässä täysin. Lähtötilanne oli samanlainen kuin Maikilla tässä maksuttoman Litteä vatsa –kurssin mainoksessa.

Ihmiskokeen jälkeen olen rajoittanut FODMAP-hiilareiden määrää niin, että saatan syödä aamulla ruisleivän ja illalla pari kikhernepihviä, mutta muut päivän ruoat valitsen FODMAP-tietoisesti. Sattumalta tätä kirjoittaessani olen päivän mittaan syönyt linssipastaa, omenoita ja jugurttia, eivätkä väljät collegehousut ole sattumaa.

Parasta on tietoisuus omien ruokavalintojen seurauksista, sillä aiemmin en ollut jaksanut opiskella, mitkä kaikki ruoat sisältävät fodmapeja. Jos tiedossa on esimerkiksi juhlat, joihin haluan laittaa tyköistuvan mekon, osaan syödä juhlia edeltävät päivät yhtä hyvin kuin ennenkin, mutta vatsaystävällisesti.

Fodmapien välttäminen ei siis ole pikadieetti, eikä vatsan pieneneminen tarkoita painonpudotusta. Tarkoituksena ei ole vain jättää fodmapit pois, vaan myös korvata niitä sisältävät ruoka-aineet jollain toisella ja huolehtia, että ruokailu pysyy monipuolisena. Tämä korostuu erityisesti pidemmän kokeilun aikana.

Maikki ja ravitsemusterapeuttimme Sanni ovat laatineet yhdessä fysioterapeutti-Minjan kanssa todella laajan vatsan hyvinvointia ja treeniä käsittelevän kurssin nimeltä Litteä vatsa. Maikin sanoin: ”Tuntuuko, että vatsa röllöttää ja vaatteet eivät istu niin kuin haluaisit? Halusin tehdä aiheesta ilmaisen kurssin: jotta jokainen nainen voisi tuntea olonsa vähän paremmaksi kehossaan ja löytää ratkaisuja tähän hyvin olennaisesti hyvinvointiin vaikuttavaan ongelmaan.” Tilaa kurssi testiin täältä!

 

 

Jätä kommentti